O hernie de disc cu spatele jos poate fi o experiență înfricoșătoare. Un minut te duci în ziua ta și următorul ești plin de durere, amorțeală sau furnicături în spate și picioare. Din fericire, în multe cazuri, această problemă este tratabilă și nu necesită intervenții chirurgicale. Cu puțină cunoștință și câteva exerciții specifice ale coloanei vertebrale L4-L5, este posibil să te întorci la sentimentul ca eul tău normal.
Bacsis
Exercițiile de consolidare a miezului care vizează mușchii abdominali, spate și șold pot ajuta la ameliorarea durerii asociate cu o hernie de disc L4-5.
Ce este o hernie disc?
Oasele din spatele tău, numite vertebre , sunt stivuite una peste alta și sunt separate de discuri. Aceste discuri conțin un strat exterior dur, cunoscut sub numele de annulus , și un strat interior asemănător cu jeleu, cunoscut sub numele de nucleu .
În cazul unei hernii, nucleul discului începe să se împingă prin anulul și, în unele cazuri, trece în canalul spinal. Când se întâmplă acest lucru, acesta poate contacta nervii de-a lungul coloanei vertebrale și poate provoca amorțeală, furnicături, durere și slăbiciune în picioare.
Ce controlează L4-L5?
Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de Neurochirurgie a descoperit că peste 90 la sută dintre herniații de disc cu spatele scăzut au implicat nivelurile L4-5 sau L5-S1 (cele mai scăzute niveluri vertebrale ale coloanei vertebrale).
Într-o hernie la nivel L4-5, de obicei este implicat nervul spinal L5. Acest nerv furnizează senzația către exteriorul piciorului inferior și spre vârful piciorului și poate provoca dureri în aceste zone. În plus, mușchii care mișcă piciorul și degetul mare într-o direcție în sus pot fi afectați, deoarece nervul L5 controlează mișcarea lor.
Poate exercita ajutor?
Dacă aveți suficient de ghinion pentru a experimenta un disc herniat, este probabil o ușurare să știți că operația nu este singura dvs. opțiune. Un studiu din 2014 în Reabilitare Clinică a descoperit că 70 la sută din discurile cu spatele scăzut care extruzie sau herniat se pot deplasa înapoi fără intervenții chirurgicale.
Tratamentele conservatoare, cum ar fi exercițiile de respingere a discurilor L4-L5, terapia fizică, calmantele sau injecțiile epidurale sunt în mod normal de ajutor în facilitarea calmării durerii.
Încercați câteva exerciții ale coloanei vertebrale L4-L5
Antrenamentele de stabilizare a miezului, care vizează mușchii abdomenului, șoldurilor și pelvisului, pot fi de ajutor în ameliorarea simptomelor tale de LB-L5. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Clinică și Experimentală a descoperit că pacienții cu hernie de disc lombar care au urmat un program de stabilitate a coloanei vertebrale de 12 săptămâni au arătat îmbunătățiri semnificative atât în ceea ce privește durerea, cât și în funcția generală.
Încercați următoarele exerciții pentru un disc bombat în partea inferioară a spatelui.
Activează-ți Transversus Abdominis
Transversus abdominis este un mușchi de bază care se află adânc în abdomenul tău. Un studiu din 2018 în Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics a descoperit că îmbunătățirea activării acestui mușchi a fost asociată cu dureri mai mici și cu o funcție mai bună de zi cu zi la pacienții cu hernie de disc lombar.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Fără a permite mișcarea spatelui sau a pelvisului, atrageți mușchii abdominali și țineți contracția timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa din nou. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Completați trei seturi de 10 repetări.
Efectuați podul pelvin
Podul pelvin vizează gluteus maximus, un mușchi mare care oferă sprijin și stabilitate spatelui jos.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Începeți să vă întindeți mușchii abdominali și apoi ridicați-vă fundul în aer. Țineți-l acolo timp de cinci secunde înainte de a coborî înapoi pe podea. Din nou, încercați trei seturi de 10 repetări.
Fa niste caini pasari
Tehnica multimusculă cunoscută sub denumirea de câini de pasăre întărește mușchii din șolduri și abdomen, păstrând spatele jos într-o poziție relativ neutră.
CUM S-O FACI: Pune-ți mâinile și genunchii și strânge-ți mușchii stomacului. Fără a lăsa să-ți cadă pelvisul, ridică brațul drept în fața ta și întinde piciorul stâng în spatele tău.
Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte să cobori brațul și piciorul și să repetați exercițiul cu brațul și piciorul opus. Completați această mișcare de 10 ori pe fiecare parte.
Adăugați un pod lateral
Podul lateral, cunoscut și sub numele de scândură laterală, activează un mușchi pe porțiunea exterioară a șoldului, numit gluteus medius.
CUM S-O FACE: Așezați-vă de partea dvs. și propuneți-vă pe antebraț, cu cotul sub umăr. Ținând genunchii drepți, ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă ridicați pe antebraț și picioare. Încercați să vă împiedicați coloana vertebrală să nu se rostogolească înainte sau înapoi.
Mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de a coborî la poziția de pornire. Completează 10 repetări pe parte.
Încercați planșetelor
Scândurile se concentrează pe o varietate de mușchi abdominali stabilizatori de coloană vertebrală, inclusiv rectus abdominis și oblici interni și externi.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe stomac cu coatele pe podea, sub umeri și cu brațele între ele. Păstrându-ți abdomenul strâns, ridică-ți corpul de pe podea pe măsură ce mergi pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Nu permiteți coborârea din spate jos, deoarece mențineți scândura timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.
Plimbarea este bună?
În urma unui episod acut de dureri de spate scăzute cauzate de o hernie de disc, este important să rămâneți activi și să evitați odihna la pat. În plus față de exercițiile de durere inferioară a spatelui L5, Clinica Mayo vă recomandă să încercați să continuați cu activitățile zilnice și să adăugați mersul la rutină.
Începeți cu o plimbare mai scurtă și creșteți distanța așa cum vă permite durerea. Pe măsură ce simptomele scad în următoarele săptămâni, se pot adăuga, de asemenea, exerciții cardio mai stricte, precum ciclismul sau înotul, așa cum durerea permite.
Avertismente și precauții
În timp ce exercițiile pentru un disc bombat în partea inferioară a spatelui vă pot ajuta să vă ameliorați durerea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă există anumite simptome cu pavilion roșu. Acestea includ dureri de spate intense sau constante, slăbiciune la unul sau ambele picioare, probleme ale intestinului sau vezicii urinare, febră, dureri abdominale sau scădere în greutate inexplicabilă.
Asigurați-vă că sunăți imediat medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre aceste simptome, deoarece acestea ar putea semnifica o problemă mai gravă.
