A patra și ultima săptămână a celor 30 de zile Squat Challenge de la LIVESTRONG.COM este aici, ceea ce înseamnă că mai aveți doar câteva zile de la acest bot-rocker! Ai simțit-o? Dacă doriți să vă bazați pe ceea ce ați început în timpul provocării, iată câteva idei pentru a vă continua.
Efectuați mai multe mișcări de tonifiere
Sigur, ghemuțele sunt unul dintre cele mai bune, mai versatile și mai accesibile exerciții ale corpului inferior, pe care aproape oricine le poate face. Dar pentru o fundă bine rotunjită (cu siguranță intenționată), veți dori să faceți și unele din aceste alte exerciții grozave.
- Poduri de glute: culcați- vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la fund. Ține-ți brațele de-a lungul părții tale. Apăsați în vindecări și ridicați-vă fundul și înapoi de pe podea. Te vei sprijini cu umerii, brațele și picioarele. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.
- Prânzuri: ridicați- vă drept și faceți un pas cu doi până la trei metri înainte. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Apăsați piciorul din față și reveniți la început. După ce ați stăpânit lunga de bază, treceți la alte variante.
- Glute Kick Backs: începeți pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Folosind doar glute, ridicați un genunchi de pe podea și ridicați piciorul până la tavan, menținând genunchiul îndoit. Reveniți la început și repetați pe partea cealaltă.
- Șolduri de șold: țineți o barilă (încărcată sau descărcată) peste șolduri și aplecați-vă spatele superior de o bancă de greutate. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele de fund. Apăsați-vă pe călcâi și ridicați greutatea de pe podea până când spatele este paralel cu podeaua. Coborâți spatele în jos cu control.
- Deadlift: Folosind fie o bară încărcată, fie descărcată, stați în fața barei cu picioarele orientate în față și cam la distanță de șold. Agățați-vă la șolduri și ridicați bara. Nu vă arcați spatele și nici nu vă îndoiți și nici nu vă blocați genunchii. Efortul ar trebui să vină în întregime din glute și hamstrings.
Sau luați o idee de la unele dintre vedetele preferate ale fitness-ului dvs. Instagram, cum ar fi Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin și fetele Tone It Up.
Alegeți un antrenament distractiv, cu sculptură
Căutați o modalitate de a vă îmbina antrenamentele cu pradă? Veți dori cu siguranță să încercați antrenamentul de mai sus de la @IAmTheDaisha. Sunt doar 10 minute și îl puteți modifica în funcție de nivelul dvs. de fitness. Fiecare dintre cele 10 mișcări timp de 60 de secunde sau împărțiți-vă timpul între 45 de secunde de muncă și 15 secunde de repaus (sau 30 de pornire, 30 de oprire).
Și sunt multe altele din care să alegeți. Iată câteva dintre celelalte favorite ale noastre:
- Roamaroo's brazilian Booty Beach antrenament
Alege cel mai bun Cardio pentru spatele tău
În timp ce alerga pe banda de alergare poate părea ca fiind singurul cardio de care ai nevoie, poate fi de fapt contraproductiv dacă vrei un fund periculos. Așa că, în loc să-l încercați pe ore fără sfârșit pe pistă, încercați una dintre aceste opțiuni:
- Scari: Puteți găsi un set de scări la o pistă sau îndreptați-vă la sala de sport și săriți pe scară. Pentru a nu vă plictisi de mașina de sală, mutați-vă ritmul sau mergeți în sus (țineți de balustradă). Dacă sunteți afară, stropiți scările și apoi recuperați-vă pe drumul în jos.
- Hill Sprints: Găsește-ți dealul preferat (sau setează banda de alergare pe o înclinare abruptă) și pregătește-te să urci! Sprintul pe un deal necesită mult mai multă activare glute decât mersul pe uscat, ajutându-vă să obțineți aceste câștiguri de pradă.
- Mersul pe jos: Dacă aveți nevoie de ceva cu un impact mai mic, mersul în sus arde calorii în timp ce vă orientați glutele. Puncte bonus dacă puteți găsi o potecă uimitoare de drumeție în sus pentru a vă bucura de minunatul aer liber și de aerul curat.
- Urcarea pe stâncă sau pe scări: Unii dintre voi ar putea avea norocul să aparțineți unei săli de gimnastică care are un alpinist, o cățărător de scări sau VersaClimber. Oricare dintre acestea sunt opțiuni grozave pentru a-ți viza gluturile într-un mod pe care nu îl obișnuiești - și acesta este un lucru bun!
Rămâneți consecvenți!
Beyoncé nu a fost construit într-o zi și nici imaginea nu este perfectă. Orice ai face, rămâi cu el! Provocarea ghemuită de 30 de zile este un loc perfect pentru început, dar este doar începutul.
