Aproape toate mișcările, de la ridicarea unui creion aruncat la balansarea unei bâte de baseball, încep cu mușchii din miezul tău. Cu alte cuvinte, miezul tău - care este format din abdomenele tale, podeaua pelvină, oblicii și mușchii spatelui inferior - ar putea fi cel mai important grup muscular din corpul tău.
Harvard Health Publishing o numește „veriga centrală a unui lanț care leagă corpul superior și inferior”. Modul de a viza acești mușchi este cu ajutorul unor rutine de antrenament de bază care se bazează pe greutatea corpului dvs. ca rezistență la creșterea forței, crește flexibilitatea și îmbunătățește echilibrul.
Motive pentru care trebuie să vă preocupați construirea unui nucleu puternic
Un nucleu puternic este cheia tuturor, spune Bethany Lyons, fondatorul Lyons Den Power Yoga. Te poate ajuta cu sarcinile de zi cu zi, de la pur și simplu stând la birou și stând drept până la ridicarea cutiilor sau a copiilor grei. Puterea de bază îi ajută pe sportivi cu unele dintre cele mai puternice mișcări ale acestora și este o bază fundamentală pentru aproape fiecare exercițiu.
„Mușchii de bază păstrează coloana vertebrală stabilă și protejată, ceea ce permite și ajută organismul să facă aproape orice mișcare, inclusiv: îndoirea, ridicarea, răsucirea, ridicarea pungilor grele, ridicarea câinilor și a puii și multe altele”, spune ea.
Pentru cei care se luptă cu dureri de spate, dezvoltarea forței de bază poate oferi o ușurare mult necesară. Persoanele care suferă de scolioză au avut o îmbunătățire de 32 la sută după ce au efectuat o scândură laterală de doar 10 până la 20 de secunde pe zi, timp de șapte luni, potrivit unui studiu din septembrie 2014 în Progresele globale în sănătate și medicină.
Cum să creați cel mai eficient antrenament de bază
La fel ca orice alt antrenament, există multă libertate când vine vorba de structurarea eforturilor dvs. centrate. Antrenorul de mașină Nike Alex Silver-Fagan sugerează alegerea a patru sau cinci mișcări care vă plac (consultați lista de mai jos) și să efectuați fiecare dintre ele timp de 45 până la 60 de secunde cu 30 până la 60 de secunde între fiecare. Faceți două-trei seturi în total.
Experții recomandă, de obicei, așteptarea a 48 de ore pentru a lucra din nou același grup muscular, întrucât aceasta are loc atunci când are loc recuperarea și sinteza proteinelor musculare. Această regulă nu este valabilă pentru nucleu, spune Silver-Fagan.
„Ar trebui să faci ceva care îți consolidează miezul în fiecare zi”, spune ea. "Întrucât miezul susține fiecare altă parte a corpului - îl folosești atunci când îți lucrezi picioarele, fundul, brațele, bucățele, miezul - și stabilizează coloana vertebrală, este important să îi acorzi multă atenție."
Acest lucru nu înseamnă că faci un antrenament hardcore (intenționat în puncte) în fiecare zi. Silver-Fagan recomandă activarea lui în mod regulat, cu ceva atât de simplu ca o scândură ca și recuperarea activă în ziua picioarelor. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți înainte de a sări în orice lucrare centrată.
„Nu ai sări într-un impas înainte de încălzire”, spune ea. "Lucrați mușchii de susținere, cum ar fi flexorii șoldului, glute, adductori, abductori, cu ceva simplu precum o punte de glute. Acest lucru vă va ajuta să evitați accidentarea și să rămâneți în siguranță pe termen lung."
Cele mai bune exerciții pentru miezul tău
Pentru cea mai bună rutină de bază, veți dori să faceți exercițiile de bază într-un ciclu. Petreceți câteva minute pentru fiecare exercițiu, cu 4 până la 8 repetări fiecare. Pentru exerciții care necesită să mențineți o poziție, precum scândura din față și laterală, mențineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde sau mai mult.
Veți ști că ați terminat când nu veți mai putea ține poziția fără să vă agitați. Amestecați și potriviți aceste exerciții în diferite rutine pentru a vă construi puterea în moduri diferite în fiecare zi și adăugați varietate antrenamentului dvs. cu exerciții cardio precum alergarea, ciclismul sau înotul.
1. Scândura standard
Unul dintre cele mai bune antrenamente de bază este scândura tradițională față. Scândura angajează cea mai mare parte a mușchilor din miezul tău, contractându-ți abdomenele și întărindu-ți spatele și pelvisul inferior.
- Intinde-te pe stomac cu antebrațele ascunse sub corpul tău.
- Ridicați-vă șoldurile și trunchiul de pe podea, sprijinindu-vă corpul folosind coatele, antebrațele și mâinile.
- Mențineți-vă corpul aliniat de la glezne la gât, menținându-vă spatele și șoldurile cât mai drepte.
- Țineți poziția timp de 60 de secunde sau cât puteți.
2. Scândură laterală
Scândura laterală - bazată pe poziția de yoga Vasisthasana - angajează mușchii din ambele părți ale torsului, oferindu-ți un antrenament de bază profund pe partea stângă și dreaptă.
- Întinde-te de partea ta cu picioarele împreună.
- Elevați-vă torsul, așezând o mână direct sub umeri, cu brațul formând o linie dreaptă care este perpendiculară pe podea.
- Mențineți celălalt braț drept în sus pentru echilibru și aliniați șoldurile cu umerii, formând o linie dreaptă de la picioare la cap.
- Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
3. Quadraplex
Quadraplexul vă ajută să vă dezvoltați echilibrul și coordonarea, provocându-vă să vă mențineți alinierea constantă în timp ce lucrați aproape fiecare mușchi din corp.
- Începeți pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu podeaua.
- Îndreptați încet brațul stâng și piciorul drept până când ambele sunt aliniate cu spatele, îndreptându-vă drept.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi alternați lent la brațul drept și piciorul stâng, revenind de fiecare dată la poziția de pornire.
- Pe măsură ce alternați brațele și picioarele, concentrați-vă să vă mențineți spatele și torsul cât puteți. Nu vă arcuiați spatele și nu permiteți șoldurilor și umerilor să se afle în orice direcție.
4. Tap Heel
Tapon cu călcâi îți poate aprinde cu adevărat miezul pe foc, spune Lyons. Asigurați-vă că vă angajați oblicii peste tot.
- Întins pe spate, îndoaie genunchii la tavan și așezați picioarele distanță de șold.
- Ridicați pieptul și umerii până la tavan și atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă.
- Țineți timp de 3 secunde și comutați.
5. Bug Bug
Poziția moartă a erorilor necesită mult control care își are originea în miez. Implicați-vă abs-ul pe toată durata mișcării, menținând spatele inferior împins în podeaua de sub tine. Nu uitați, capul dvs. ar trebui să rămână în contact cu podeaua pe toată durata mișcării.
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate, astfel încât genunchii să fie echilibrați peste șolduri, luciurile sunt paralele cu podeaua și brațele sunt întinse direct până la tavan peste piept.
- Trageți brațul drept înapoi de urechea dreaptă în timp ce întindeți piciorul stâng drept pentru a plasa câțiva centimetri deasupra podelei. Țineți brațul stâng drept peste piept și genunchiul drept îndoit.
- Întoarceți brațul și piciorul drept în poziția inițială și extindeți brațul stâng și piciorul drept pentru a finaliza o repetare.
- Deplasați-vă în mod deliberat și cu control în timp ce alternați părțile pentru un număr de 10 până la 15 repetări.
Încercați acest antrenament de bază pentru începători
Sunteți gata să ardeți lucrurile? Acest antrenament de bază, cu amabilitatea lui Lyons, este un loc minunat pentru a începe. Faceți de două ori, odihnind 2 minute între seturi.
1. Plansa antebrațului pentru a merge
- Începeți în scândura antebrațului, cu abdominalele strânse, picioarele cuplate și spatele gâtului lung. Ia cinci respirații.
- Împingeți-vă într-o scândură înaltă așezând mâna dreaptă acolo unde este cotul drept și apoi mâna stângă unde este cotul stâng.
- Mutați-vă înapoi pe o scândură cu antebraț și țineți cinci respirații.
- Repetați, de data aceasta începând cu mâna stângă și apoi cu dreapta. Mutați-vă înapoi pe o scândură joasă și țineți cinci respirații.
- Repetați această secvență timp de trei-cinci seturi. „Mersul” creează instabilitate, ceea ce crește forța atunci când treceți prin exercițiu.
2. Simon spune că genunchiul „Completează golul”
- De la câine cu fața în jos, ridicați un picior în aer.
- Treceți pe o scândură înaltă în timp ce trageți genunchiul la nas, apoi tricepsul drept, apoi încheietura dreaptă, încheietura stângă, tricepsul stâng și înapoi la nas.
- Împingeți înapoi într-un câine în jos și așezați piciorul în jos.
- Repetați cu alt picior. Faceți 3 până la 5 seturi.
Bacsis
Comutați comanda și faceți-o distractivă și întâmplătoare (de exemplu: tricepsul stâng, încheietura dreaptă, încheietura stângă, tricepsul drept) de la set la set.
3. Scândura laterală
- Din scândură înaltă, aduceți picioarele și picioarele și rotiți corpul, transferând greutatea într-o mână și ridicând cealaltă mână direct la tavan.
- Strângeți picioarele împreună, flexați picioarele și stivați plămânii și umerii unul peste altul.
- Țineți timp de cinci până la 10 respirații.
- Comutați partea laterală și repetați de trei până la cinci ori, făcând o pauză în poziția Copilului, dacă este nevoie.
4. Talcuri cu toc
- Întins pe spate, îndoiți genunchii la tavan și așezați picioarele la distanță de șold.
- Ridicați pieptul și umerii până la tavan și atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă.
- Țineți timp de 3 secunde și comutați.
- Începeți cu 15 ținute pe fiecare parte și lucrați până la 100 în total.
