Vă puneți în greutate cu ușurință, aveți un procent ridicat de grăsime corporală și aveți grea vărsare de grăsime - sunteți un endomorf, unul dintre cele trei tipuri de corp, pe lângă ectomorfe și mesomorfe. Pierderea în greutate ca endomorf poate fi grea, dar nu este imposibilă. Mâncați o dietă hrănitoare și faceți exerciții fizice în mod regulat și veți vedea că compoziția corpului dvs. începe să se schimbe.
Totul despre Endomorfe
Endomorfii tind să aibă, în mod natural, un metabolism mai lent și să fie mai puțin activi, în comparație cu ectomorfii, care sunt în mod natural subțiri cu un metabolism ridicat, și mezomorfi, care sunt în mod natural slab și muscular. Aceste două trăsături fac ușor pentru endomorfe să-și pună grăsimea corporală și greu să o scoată, așa că trebuie să muncească din greu pentru a menține o dietă sănătoasă și un echilibru caloric. Dar, potrivit antrenorului nutrițional Ryan Andrews, de pe site-ul Precision Nutrition, oamenii sunt de obicei o combinație a celor trei tipuri de corp, mai degrabă decât să se încadreze perfect într-o singură categorie. Consultarea cu un nutriționist vă poate ajuta să reduceți nevoile dietetice precise pentru menținerea greutății.
Distribuție de macronutrienți
O dietă mai scăzută în carbohidrați și mai mare în proteine și grăsimi sănătoase va ajuta endomorfele să se aplece, spune Andrews. Această abordare este susținută de mai multe studii, inclusiv un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în iulie 2008. Cercetătorii de studiu au descoperit că participanții obezi care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă mediteraneană bogată în grăsimi sănătoase au pierdut mai mult în greutate decât oamenii pe un dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut mai mare de carbohidrați. Andrews sugerează o distribuție de macronutrienți a 25% din calorii din carbohidrați, 35% din proteine și 40% din grăsimile sănătoase.
Alimente de mâncat
Când reduceți aportul de carbohidrați, tăiați mai întâi toate sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi zaharurile adăugate și toate produsele cu cereale rafinate, cum ar fi pastele albe și orezul alb. Alegeți legumele non-amidonice, cum ar fi legumele verzi, peste opțiunile mai amidonate, cu conținut mai mare de carbohidrați, cum ar fi cartofii și porumbul. Când mâncați cereale, asigurați-vă că sunt cereale integrale, cum ar fi orez brun și sălbatic. Cerealele integrale au un conținut mai mare de fibre, ceea ce te ajută să te umpli, iar acestea digerează mai lent pentru a te simți plin. Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi peștele, puiul și tofuul, pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate nesănătoase și a favoriza sursele de grăsimi monosaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile.
Planificarea meselor făcute ușor
Controlul corect al porțiunilor este important pentru endomorfi; chiar și o ușoară intensificare a caloriilor te poate determina să crești în greutate. Andrews recomandă utilizarea unor indicii vizuale atunci când se repartizează alimentele la fiecare masă. El sugerează că femeile endomorfe au câte o palmă în valoare de alimente bogate în proteine, un pumn de legume, jumătate dintr-o mână cuptată de alimente bogate în carbohidrați și două degetele în valoare de alimente bogate în grăsimi la fiecare masă. Pentru bărbați, Andrews recomandă dublarea cantității de proteine, legume și carbohidrați și consumarea a trei degetele în valoare de grăsimi sănătoase la fiecare masă.
