Fitnessul funcțional a explodat în popularitate odată cu creșterea antrenamentelor CrossFit, F45 și similare, dar nu este în niciun caz un moft. Aceste tipuri de exerciții dezvoltă forța și mobilitatea de care ai nevoie pentru activitățile zilnice, cum ar fi să ridici obiecte grele, să pui ceva pe un raft înalt și chiar să te ridici de pe podea.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd capacitatea de a îndeplini aceste sarcini zilnice datorită scăderii densității osoase și a masei musculare și a creșterii inflamației și degenerescenței articulare, printre altele, conform manualului Merck.
Cu toate acestea, un studiu din noiembrie 2019 publicat în Journal of Applied Physiology arată că exercitarea poate ajuta la întârzierea unora dintre semnele îmbătrânirii - atât de mult încât celulele musculare ale bărbaților mai în vârstă seamănă îndeaproape cu celulele musculare ale bărbaților în vârstă de 25 de ani. Antrenamentul de forță ajută în special la combaterea multor probleme legate de vârstă, cum ar fi pierderea forței, mobilității și densității osoase.
Pentru a vă ajuta să combateți efectele îmbătrânirii și să vă păstrați o calitate înaltă a vieții pe măsură ce îmbătrâneți, încorporați aceste exerciții funcționale aprobate de experți în rutina de antrenament.
1. Squats
Gândul este de departe cel mai important exercițiu clasic de forță pe care toți ar trebui să-l poată face, spune Alex Robles, MD, CPT. „În vremuri străvechi, dacă nu ai putea ghemui, nu ai supraviețui”, spune el. "Din păcate, mulți oameni și-au pierdut abilitatea de a ghemui corect. Când vine vorba de tiparele clasice de rezistență, vechea zicală sună adevărat: dacă nu o folosești, o pierzi."
Un ghemuit bun implică o gamă profundă și stabilă de mișcare, iar mecanica ghemuită necorespunzătoare poate duce la uzura excesivă a genunchilor și șoldurilor, spune Robles. Deci nu este important să ghemuim, ci să ghemuim corect .
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Îndoaie genunchii și balansează-ți șoldurile pentru a te coborî în poziția ghemuită. Terminați cu șoldurile de sub genunchi dacă mobilitatea vă permite.
- Mențineți coloana vertebrală într-o aliniere neutră, călcâiele plate pe podea și genunchii îndreptați direct sau spre spre degetele de la picioare.
- După ce ajungeți în partea de jos, conduceți călcâiele pentru a vă ridica în sus.
Ușurați-vă: Faceți ghemuite acceptate. Ține-te de ceva rezistent (precum un stâlp sau spătarul unui scaun) în timp ce te ghemuiești în jos și înapoi, spune dr. Robles. Puteți folosi puterea brațelor pentru a vă ajuta să vă scoateți din ghemuit și pentru a controla cât de adânc mergeți dacă nu aveți suficientă mobilitate pentru a vă rupe paralel.
Faceți-o mai dificilă: adăugați greutate pentru ghețușii. După ce ați stăpânit ghemuța cu propria greutate corporală, adăugați rezistență externă sub forma unei gantere sau a unui ceainic. Țineți greutatea cu ambele mâini la piept și urmați aceiași pași descriși mai sus.
2. Scadențele
Dead Shaft este o mișcare pe care toți ar trebui să o facă, într-o anumită variantă, cel puțin o dată pe săptămână, spune James Shapiro, un antrenor personal bazat pe NYC. Este un lanț posterior clasic (mușchii de-a lungul spatelui corpului), care necesită o tonă de activare și coordonare musculară pentru a trage cu succes în greutate, spune Shapiro.
- Stai cu picioarele în afara umerilor. Indicați ușor degetele de la picioare.
- Lipiți șoldurile înapoi și aplecați-vă în față pentru a apuca barbellul de mai jos cu ambele mâini, folosind o prindere de-a dreptul.
- Scufundă-ți șoldurile în jos, aplatizează-ți spatele și trage bara de pe pământ până rămâi drept în sus.
- Coborâți-l în jos în jos, sub control, cu spatele plat.
Aspectul funcțional se datorează balamalei șoldului și accentului pe menținerea unei coloane vertebrale neutre. „Pe măsură ce îmbătrânim, nu experimentăm doar o reducere a masei osoase (mai important pentru femei să mențină post-menopauză), dar sinteza noastră de proteine musculare încetinește”, spune Shapiro. "Acest lucru poate să ningă cu o capacitate funcțională mai mică și cu o șansă mai mare de accidentare."
Ușurați-vă: încercați să trageți raftul cu bare. Setarea este aceeași, dar într-o poziție ridicată (ridicată). Puteți ajusta poziția de pornire la diferite înălțimi, deci este un instrument excelent pentru cei care își pierd forma în anumite puncte ale impasului, deoarece vă ajută să învățați cum să stați strâns în acele puncte de lipire.
Faceți-vă mai dificil: încercați blocajul de prindere. Nimic nu se schimbă în poziția sau abordarea dvs., cu excepția poziției de prindere. Cu o prindere mai largă și dublă, veți observa că nu puteți face față cu aceeași intensitate ca și în cazul unui deadlift tradițional. Această variație necesită, de asemenea, o rezistență superioară a spatelui și vă dezvoltă capcanele superioare datorită poziției întinse, spune Shapiro.
3. Push-Ups
Push-up-urile sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții de forță, care sunt perfecte pentru oricine, de orice vârstă sau nivel de fitness fizic, spune Nicholas Rizzo, biolog și director de cercetare fitness la RunRepeat.com.
„Push-up-urile sunt o mișcare excelentă pentru direcționarea pieptului, umerilor, tricepsului, antebrațelor și miezului tău”, spune el, „și această mișcare clasică poate fi modificată, de asemenea, pentru a se potrivi indivizilor de pe ambele părți ale extremelor de fitness fizic, și orice în între."
Împingerea se traduce în viața de zi cu zi într-o serie de moduri: Dacă nu puteți susține propria greutate corporală, multe activități zilnice sunt probabil dificil de inutil. Push-up-urile ajută, de asemenea, la crearea puterii de bază, ceea ce se traduce într-un echilibru și o stabilitate mai bune. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece poate ajuta la prevenirea căderilor și rănilor.
- Începeți pe toate patru, mâinile sub umeri. Îndreptați-vă picioarele direct în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o scândură înaltă - corpul dvs. formând o linie diagonală de la picioare la cap.
- Îndoaieți coatele într-un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți pieptul la pământ (sau în măsura în care vă permit puterea și mobilitatea).
- Apăsați înapoi până la început.
Ușor: Modificați-vă cu apăsările de perete și înclinați. În forma sa cea mai simplă, împingerea se face în picioare, cu brațele întinse și cu mâinile pe perete. Pe măsură ce vă veți simți mai confortabil, continuați să vă închideți picioarele de perete pentru a crește dificultatea. Dacă sunteți gata să faceți push-up-uri pe sol, dar totuși aveți nevoie de sprijin, începeți cu push-up-uri în genunchi.
Faceți-l mai provocator: experimentați cu variații. Dacă sunteți suficient de puternic pentru a face împingeri standard (atât cu mâinile, cât și cu picioarele pe pământ), jucați-vă cu diferite poziții de mână și stiluri de împingere pentru a viza diferite părți ale corpului. De exemplu, puteți face apăsări cu picioarele ridicate pentru a schimba unghiul mișcării sau utilizați o suprafață instabilă pentru a antrena echilibrul și stabilitatea.
4. Presa deasupra capului
Presa aeriană (denumită și presă strictă sau presă militară) este o mișcare importantă la care ar trebui lucrat în mod regulat pentru a construi și menține puterea corpului superior, spune Davin Arkangel, antrenor CrossFit Level-2 și proprietar al CrossFit Camarillo.
- Țineți o bilă peste piept, strângând bara ușor în afara lățimii umărului, cu bara sprijinită de încheietura mâinii în palmă.
- Îndreptându-vă abdominalele și ridicând pieptul, mențineți-vă antebrațele verticale și coatele direct sub încheieturi în timp ce ridicați bara peste cap.
- Cu o inhalare, coborâți bara înapoi până la înălțimea pieptului.
„Când ați terminat, este mai mult decât un antrenament la umăr”, spune Arkangel. „Îți stoarceți miezul, iar apăsările îți vor testa puterea, flexibilitatea și gama de mișcare.”
Arkangel oferă un exemplu din viața reală: "Când lucram în câmpul petrolier, obișnuiam să facem prese cu aer în fiecare zi. Era o cerință și dacă nu puteai trece examenul fizic care necesita presarea deasupra unei cutii cu greutate, atunci nu te-ai angaja."
Dar scenarii chiar și mai simple necesită o rezistență aeriană, cum ar fi așezarea unui borcan de fursecuri în sus, unde copiii dvs. nu le pot atinge, spune el sau aruncarea unui articol pe raftul garajului.
Faceti-l mai usor: Schimbati cu o alta greutate. Dacă aveți o gamă limitată de mișcare, apăsarea cu un bilon ar putea fi dificilă, dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijați umărul, spune Arkangel. Puteți folosi gantere, ceainicuri sau chiar benzi de rezistență. De asemenea, ar trebui să lucrați la unele întinderi pentru umeri și partea superioară a spatelui, astfel încât să puteți progresa spre barbell.
Faceți-l mai provocator: încercați apăsarea apăsată. Această versiune explozivă a presei aeriene presupune utilizarea puterii de la picioare pentru a vă ajuta. Momentul ascendent pe care îl creați prin îndoirea și extinderea picioarelor vă permite să ridicați mai multă greutate decât puteți în presiunea strictă deasupra capului, unde nu există nicio mișcare a picioarelor.
- Începeți cu bara în poziția raftului din față.
- Scufundați-vă genunchii și treceți pe călcâi pentru a obține un impuls ascendent, terminând cu bara deasupra.
- Coborâți-vă pe spate în jos în piept cu control și fără a vă arhiva spatele.
5. Pânzele
La fel ca ghemușii, lunge-urile antrenează-ți corpul inferior și te ajută să-ți dezvolți forța de bază, dar cu o mare diferență: Lunge-urile sunt un exercițiu unilateral, adică se concentrează pe un picior la un moment dat.
Făcând exerciții cu un singur picior „ajută la izolarea și corectarea dezechilibrelor musculare, îmbunătățește echilibrul, folosește mușchii de bază, ajută la prevenirea leziunilor și facilitează reabilitarea”, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Și neglijarea mișcărilor unilaterale vă limitează capacitatea de a dezvolta o rezistență simetrică și de lungă durată.
- Stai înaltă, apoi fă un pas cu câțiva metri înainte, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
- Apăsați piciorul din spate și duceți-l să se întâlnească cu piciorul din față când reveniți în picioare.
- Pasă din nou din nou, dar de data aceasta cu piciorul opus.
Ușurați-vă: încercați prânzurile asistate. Până când veți dezvolta puterea de a menține o formă adecvată pe întreaga gamă de mișcare, efectuați lungi asistate, ținând un perete, un scaun sau un alt obiect robust pentru echilibru.
Faceți-vă mai dificil: adăugați lungi ponderați sau săritori. Țineți o ganteră în fiecare mână de părțile dvs. pentru a crește rezistența. Numită în mod obișnuit „valizele valizei”, această versiune ponderată vă va ajuta să vă construiți mai multă putere și putere în picioare, precum și să vă provocați stabilitatea de bază și rezistența la prindere.
Puteți, de asemenea, să încercați sărituri în sărituri - în loc să vă ridicați în picioare, săriți din ea cât mai puternic. Mișcările pielometrice de genul acesta creează puterea și capacitatea anaerobă, două funcții importante de care oamenii au nevoie odată cu înaintarea în vârstă.
