Robinetele degetelor de la picioare sunt accesibile pentru majoritatea tipurilor de corp, chiar și persoanelor cu dureri de spate, deoarece nu pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale lombare, așa cum o fac și crizele. Folosiți-le ca încălzire pentru alte exerciții abdominale mai intense sau ca parte a unei secvențe scurte, blânde, auto-regizate de Pilates pentru a vă întări întreaga secțiune.
Cum să faceți tăieturile de la picioare
Toe Taps nu necesită echipament, în afară de o saltea de sală. Puteți alege unul cu o amortizare suplimentară dacă aveți o coadă de coadă sensibilă.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate cu brațele alături de șolduri. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-vă genunchii, astfel încât să fie chiar peste șolduri și luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua.
Pasul 2
Contractează-ți burtica pentru a-ți trage buricul la coloana vertebrală. Coborâți încet piciorul și piciorul drept pentru a „atinge” podeaua. Mențineți cotul de 90 de grade în genunchi în timp ce cobori. Întoarceți piciorul drept la început și repetați cu piciorul stâng.
Pasul 3
Alternează 30 până la 60 de secunde. Un set este suficient.
Bacsis
Ține-ți capul în jos pe toată durata exercițiului. Dacă simțiți dureri la spate, coborâți-vă picioarele doar cât puteți fără agravare - nu trebuie să atingeți podeaua pentru a avea beneficii.
Face exercitiul mai greu
Vârfurile degetelor devin mai puțin de o încălzire musculară abdominală blândă și mai mult de o mișcare de antrenament hardcore atunci când faci niște modificări simple. Progresia avansată presupune atingerea ambelor picioare la podea în același timp în timp ce țineți spatele jos apăsat pe covoraș. Pentru a vă provoca cu adevărat miezul, mențineți unghiul de 90 de grade la genunchi
Limitări ale exercițiului
În timp ce robinetul de la vârf activează stabilizarea mușchilor adânc în miezul tău, în special abdominele transversale și rectus abdominis, teaca superficială a abs care apare ca un pachet de șase, nu face prea mult pentru a-ți antrena oblicii pe părțile laterale ale talie. Oblicii sunt responsabili de rotație și de îndoire laterală și ar trebui abordați cu alte mișcări.
Acest lucru nu face ca exercițiile să atingă degetele inferioare celorlalte exerciții, pentru că sincer, niciun exercițiu nu este cuprinzător în formarea de bază. Este nevoie doar de câteva mișcări ale partenerului pentru a oferi cel mai mult nucleului tău.
Exerciții abdominale suplimentare
Luați-vă la mișcări ușoare de Pilates dacă tocmai începeți. Urmați vârfurile degetelor cu o întindere din spate care implică îmbrățișarea genunchilor în piept. Apoi, faceți rostogolirea genunchiului întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Ține-ți spatele în podea în timp ce lași picioarele să cadă spre dreapta, apoi spre centru, apoi spre stânga. Finalizați aproximativ 1 minut din această mișcare folosind control.
Robinetele de la vârf te pot încălzi, de asemenea, pentru alte mișcări mai intense, cum ar fi crăpăturile de biciclete - cunoscute și sub denumirea de Pilates Criss Cross - alpinisti, ridicări ale picioarelor atârnate și încruntări cu bile de stabilitate.
