Gâlbâitul este un exercițiu intens care necesită o tehnică exactă pentru a obține beneficiul complet și pentru a evita accidentarea. Squats angajează cvadricepsul, glutealele, șoldurile, hamstrings și mușchii gambei. Mușchii de bază ai spatelui inferior și abdominali sunt, de asemenea, angajați pentru a stabiliza torsul. Menținerea dreaptă a spatelui în timpul performanței este primordială.
Barbell Squats
Pasul 1
Poziționează-te sub bară pe un suport electric sau un ghemuș. Bara trebuie așezată ușor sub înălțimea umărului. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și degetele de la picioare îndreptate înainte. Sprijiniți bara deasupra mușchilor trapezilor, nu pe ceafa. Luați o prindere largă peste bară pentru stabilitate.
Pasul 2
Mențineți spatele drept, îndreptați genunchii și ridicați bara de la cremalieră. Țineți-vă capul în sus și priviți drept înainte în timp ce vă întoarceți din cremalieră, cu bara sprijinită deasupra umerilor. Trageți umerii înapoi. Dacă rotiți umerii sau priviți în jos, bara ar putea să se rostogolească pe partea din spate a gâtului și să vă determine să vă rotunjiți spatele. Îndoaie genunchii și coboară-ți corpul într-un ghemuit într-un mod controlat. Împingeți-vă fundul și șoldurile într-o mișcare „așezată” și împingeți pieptul afară pentru a vă asigura că spatele rămâne drept.
Pasul 3
Strângeți-vă spina abdominală și erectoare sau mușchii spatelui pentru a vă stabiliza trunchiul. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept în timp ce vă aruncați în ghemuit. Inhalezi așa cum faci asta. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 4
Împingeți-vă direct de pe călcâi și reveniți la o poziție de picioare odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați în timp ce împingeți în sus. Mențineți-vă mușchii tăiați, umerii în spate și capul în sus pentru a ajuta la menținerea unui spate drept.
Greutatea corpului
Pasul 1
Presupuneți-vă de o poziție confortabilă cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor dovedite. Țineți ambele brațe în fața dvs. la nivelul umerilor, cu coatele ușor îndoite. Mențineți ambele brațe paralele cu podeaua. Ține spatele drept, capul sus și fixează privirea înainte.
Pasul 2
Inhalați și strângeți mușchii nucleului abdominali și partea inferioară a spatelui. Îndoaie genunchii și picură încet într-un ghemuit. Împingeți-vă fundul și șoldurile pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept. Nu lăsați genunchii să se îndrepte spre interior. Păstrați-le poziționate peste picioare. Ține-ți capul sus, brațele paralele cu podeaua și umerii trase înapoi.
Pasul 3
Mergeți cât puteți de jos fără să vă ridicați călcâiele, dar opriți-vă odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu faceți pauză. Expirați, strângeți mușchii de bază pentru a menține integritatea posturii dvs. și împingeți-vă de pe călcâi pentru a reveni la o poziție în picioare.
Bacsis
Nu mișcați decât articulațiile de șold, genunchi și gleznă atunci când faceți ghemuite.
Începeți cu o greutate ușoară până când sunteți confortabil cu mișcarea.
Crește-ți greutatea treptat și folosește greutăți mari numai după ce îți perfecționezi tehnica.
Purtați o centură de ridicare pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui și pentru a ajuta la menținerea spatelui drept.
Echipa liberă fără greutăți poate să nu pună la fel de multă presiune asupra sistemului scheletului, dar este esențial să mențineți o postură corectă și un spate drept în timpul performanței. Nu rotunjiți umerii în timp ce vă aruncați într-un ghemuit și nu vă "saltați" din poziția ghemuită.
Avertizare
Mențineți concentrarea totală în timp ce faceți squats. Orice rupere în concentrație vă poate determina să vă relaxați mușchii de bază și să vă rotiți spatele.
Nu vă aplecați excesiv în timp ce vă aruncați într-un ghemuș.
