Mersul pe jos este un exercițiu aerobic cu impact redus, ușor de făcut, nu necesită echipament special și arde caloriile în mod eficient. Cantitatea de calorii pe care o vei arde mersul depinde de cât timp mergi, cât de intens este mersul tău și cât cântărești.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Calorii arse pentru mersul fără efort
Mersul într-un ritm moderat este o modalitate excelentă de a vă ajuta să cheltuiți calorii! Suma pe care o arzi depinde de multe lucruri, inclusiv greutatea corpului și ritmul tău.
- O persoană de 130 de kilograme arde 177 de calorii atunci când merge pe oră la 2, 5 km / h și 224 calorii la 3, 5 mph.
- O persoană de 155 de kilograme arde 211 de calorii atunci când merge pe oră la 2, 5 mph și 267 calorii la 3, 5 mph.
- O persoană de 180 de kilograme arde 245 de calorii atunci când merge pe oră la 2, 5 mph și 311 calorii la 3, 5 mph.
- O persoană de 205 de kilograme arde 279 de calorii atunci când merge pe oră la 2, 5 mph și 354 calorii la 3, 5 mph.
Calorii arse pentru mersul intens
Creșterea intensității mersului dvs. ajută la ridicarea dificultăților antrenamentului și crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți. O modalitate ușoară de a face acest lucru este prin încorporarea altitudinii, adică drumeții, mersul pe jos în cartierul dvs. sau setarea benzii de alergare pe o înclinare.
În funcție de greutatea dvs., de traseul pe care îl parcurgeți și de viteza de mers, vă puteți aștepta să arde între 148 și 558 de calorii mersând timp de o oră.
- O persoană de 130 de kilograme care merge pe o suprafață plană cu o viteză de 3, 5 km / h arde 224 de calorii în timp ce arde 354 de calorii dacă merge pe munte.
- O persoană de 155 de kilograme care se deplasează pe o suprafață plană cu o viteză de 3, 5 km / h arde 267 de calorii în timp ce arde 422 de calorii dacă merge pe jos.
- O persoană de 180 de kilograme care merge pe o suprafață plană cu o viteză de 3, 5 km / h arde 311 de calorii în timp ce arde 490 de calorii dacă merge pe munte.
- O persoană de 205 de kilograme care se plimbă pe o suprafață plană cu o viteză de 3, 5 km / h arde 354 de calorii în timp ce arde 558 de calorii dacă merge pe jos.
Calculați câte calorii ardeți mersul pe jos
Pentru a obține o estimare a numărului de calorii care arzi în timpul mersului, începeți să vă convertiți greutatea în kilograme. Faceți acest lucru împărțindu-vă greutatea în kilograme cu 2, 2.
Apoi, înmulțiți acest număr cu valoarea MET pentru activitatea dvs. Acest număr încearcă să cuantifice intensitatea unui antrenament și variază în funcție de tipul de exercițiu efectuat. O listă de valori MET este disponibilă aici. În cele din urmă, înmulțiți această cifră cu timpul în care ați parcurs ore întregi pentru a obține numărul total de calorii arse.
De exemplu, o persoană de 120 de kilograme care parcurge un ritm moderat timp de 30 de minute ar calcula caloriile arse luând: (120 lbs / 2.2) x 3.5 METS x.5 ore = 95 calorii
În mod alternativ, puteți purta un tracker de fitness sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate de LIVESTRONG.COM, pentru a vă ajuta să vă adaptați calculul cât de multe calorii ardeți mersul timp de o oră.
Pentru oricare dintre opțiuni, veți introduce nivelul de vârstă, sex, greutate și activitate. Fitness tracker se bazează, de obicei, pe ritmul cardiac și timpul sau distanța pentru a-ți da seama de arsura calorică, în timp ce aplicațiile se bazează pe datele pe care le raportezi (timp și viteză sau efort) și pentru a estima arderea calorică.
Sfaturi pentru a arde mai multe calorii în timp ce mergeți
Mersul este un exercițiu fantastic în sine, dar iată câteva modalități ușoare de a adăuga o mică provocare antrenamentului dvs. și de a crește numărul de calorii arse în timpul mersului.
- Ținerea greutăților de mână sau fixarea greutăților manșetei la glezne în timp ce mergeți este o modalitate excelentă de a crește dificultatea rutinei. La fel cum o persoană care cântărește mai mult arde mai multe calorii atunci când exercită, adăugând câteva kilograme în plus vă face plimbarea mai provocatoare.
- Varietatea este condimentul vietii! Schimbă-ți plimbarea prin încorporarea dealurilor sau a scărilor în loc să te lipești de suprafețe relativ nivelate. Mersul pe o potecă este o modalitate bună de a integra variațiile naturale în creștere în timp ce ardeți calorii în plus în același timp.
- Antrenamentul la intervale te poate ajuta, de asemenea, să slăbești și să arzi mai multe calorii. Această tehnică se amestecă în explozii mai scurte de mers rapid cu perioade mai lungi de mers într-un ritm moderat. Pentru începători, porniți cu 30 de secunde de mers rapid urmate de 2 minute și 30 de secunde într-un ritm intermediar. Încercați să completați 5 intervale de fiecare dată când lucrați.
- Folosind stâlpi nordici, cunoscuți și sub numele de bastoane de mers, vă integrează corpul superior în regimul dvs. și vă ajută să ardeți mai multe calorii în acest proces. De asemenea, pot ajuta la scăderea încărcăturii care se plimbă pe genunchi. Pentru a le folosi, plantați bățul în pământ cu un unghi de 45 de grade în spatele dvs. și împingeți-l în timp ce vă propulsați înainte.
- Încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. de mers. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi ghemuțele, lunge-urile sau push-up-urile sunt o modalitate drăguță de a-ți crește puterea calorică, îmbunătățind totodată metabolismul general. La fiecare 5 minute de mers, încercați să vă opriți și să faceți 1 minut de exerciții de forță.
Beneficii de mers pe jos
Indiferent de câte calorii arzi, adăugarea de mers în rutina ta zilnică poate avea beneficii profunde pentru sănătate! Mergând regulat, plimbările rapide vă pot ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă și să eliminați boli precum diabetul, bolile de inimă, colesterolul ridicat și hipertensiunea. În plus, mersul regulat ajută la îmbunătățirea densității osoase și duce la creșterea forței musculare.
Mersul frecvent a fost, de asemenea, demonstrat că îmbunătățește sănătatea mentală. De exemplu, utilizatorii obișnuiți au demonstrat o îmbunătățire a memoriei și scăderea incidenței depresiei. De asemenea, au dormit mai bine și au experimentat un declin cognitiv mai puțin pe măsură ce îmbătrâneau.
În concluzie, s-a constatat că călătorii de vârstă mijlocie au mai mulți pași de viață mai lungi decât persoanele de aceeași vârstă care nu merg cu mersul în mod regulat. În mod cert, această formă ușoară și accesibilă de exercițiu este un plus demn de rutina zilnică!
