Poate mai mult decât oricare alt deceniu, cei 20 de ani ai voștri sunt o perioadă de transformare - de la adolescență la vârsta adultă, de la facultate la lumea muncii, de la a fi copil la gândirea de a avea copii proprii. Multe se vor întâmpla înainte de a transforma marele 3-0.
În timp ce agitați, este ușor să uitați să mâncați o dietă echilibrată, dar menținerea nutriției dvs. este esențială pentru atingerea potențialului dvs. de adult. Cele mai bune vitamine pentru femeile din 20 de ani includ vitaminele D, B12 și folatul.
Obțineți vitamina D
Cunoscută sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care pielea dvs. o produce atunci când este expusă razelor ultraviolete de la soare. De asemenea, se găsește în mod natural în unele alimente și se adaugă la altele.
Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea oaselor puternice și sănătoase, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul mineral. Deși s-ar putea să nu te gândești la asta acum, forța osoasă devine mai importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece femeile au un risc crescut de osteoporoză - o afecțiune în care oasele devin slabe și fragile.
Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, chiar și femeile tinere în vârstă de 20 de ani pot avea densitate osoasă mică și osteoporoză - deși acest lucru este rar și se datorează de obicei unei stări de sănătate subiacente. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru oasele tale acum și în viitor este să obții suficientă vitamina D și calciu, să mănânci o dietă sănătoasă și să faci exerciții fizice în mod regulat.
Vitamina D are și alte funcții importante. Vă sprijină sistemul imunitar, vă ajută mușchii să se miște și să transmită semnale între creier și restul corpului. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, vitamina D poate juca un rol în prevenirea cancerului de sân și în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 1 și 2.
Obținerea suficientă vitamină D poate fi importantă și pentru prevenirea depresiei, pentru care femeile au un risc mai mare decât bărbații, potrivit Consiliului Vitaminei D. Stresul este o cauză principală a depresiei, la fel ca și schimbările majore de viață și izolarea, toate acestea putând experimenta la un moment dat sau altul în cei 20 de ani.
Stoc pe B12
Indiferent dacă vă pregătiți pentru examene, trageți nopțile târzii la serviciu sau vă pregătiți pentru prima jumătate de maraton, dacă aveți niveluri adecvate de B12 este crucial pentru nivelurile de energie susținute. Ca una dintre cele opt vitamine B, B12 ajută la formarea de celule roșii din sânge care transportă oxigen în întregul corp. Nivelul scăzut de B12, numit anemie cu deficit de vitamina B12, poate duce la oboseală, lipsa respirației, toleranță redusă la exerciții, amețeli, bătăi neregulate ale inimii, scădere în greutate, slăbiciune musculară, pierdere de memorie și confuzie, potrivit Clinicii Mayo.
De asemenea, B12 joacă un rol în formarea materialului genetic. Dacă vă gândiți să începeți o familie în curând sau sunteți deja gravidă, consumul suficient de B12 va asigura creșterea și dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Potrivit Biroului pentru Sănătatea Femeii, deficiența la femeile însărcinate poate duce la apariția unei greutăți mici la naștere sau a altor probleme de sănătate.
NIH raportează că deficiența de B12 poate fi mai prevalentă decât s-a presupus anterior la tineri la sfârșitul anilor 20. Vegetarienii sunt în special în risc, deoarece B12 se găsește foarte rar în alimentele vegetale. Unele alimente vegetale, cum ar fi cerealele, sunt îmbogățite cu B12, dar, în funcție de dieta dvs., este posibil să nu vă puteți baza doar pe alimente fortificate pentru a obține tot ceea ce aveți nevoie.
Bacsis
Este posibil să fi observat un marketing destul de bun care promovează doza mare B12 pentru creșterea energiei și îmbunătățirea performanței sportive, NIH spune că nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. Doar persoanele cu deficiență de B12 vor experimenta mai multă energie odată ce deficiența va fi corectată.
Fii la curent cu Folate
Aportul scăzut de folat la femeile gravide a fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de autism. O metaanaliză publicată în Epidemiologia Paedeatrică și Perinatală în ianuarie 2018 a examinat 1.257 de perechi mamă-copil care au fost urmate de la naștere până în copilărie la Boston Medical Center. Rezultatele au indicat că nivelurile scăzute de folat plasmatic au crescut, de fapt, riscul.
Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că nivelul ridicat de sânge în urma suplimentării a crescut riscul de autism. Femeile care au luat o multivitamină cu acid folic - forma de folat care se găsește în suplimente și alimente fortificate - de două sau mai puține ori sau de cinci ori mai multe ori pe săptămână aveau un risc crescut de a avea un copil cu autism, în timp ce cele care au luat suplimente de trei până la de cinci ori pe săptămână a avut un risc mai mic.
Obținerea a ceea ce aveți nevoie
Dacă sunteți confuz cu privire la cantitatea din fiecare vitamină de care aveți nevoie și cum să obțineți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră. Ca un ghid general, Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină stabilește ghiduri pentru consumurile zilnice estimate pentru a satisface nevoile între 97 și 98% din populație.
Vitamina D: Toate femeile din cei 20 de ani, inclusiv cele care sunt însărcinate sau alăptează, au nevoie de 600 UI, în fiecare zi. Puteți obține vitamina D din expunerea la soare, deși importanța purtării de protecție solară face din aceasta o alegere mai puțin favorabilă. Alimentele bogate în vitamina D includ:
- Pește gras, precum somonul, tonul și macroul
- Ficat de vită, brânză și ouă
- Laptele fortificat, suc de portocale și cereale
Mulți americani sunt deficienți de vitamina D - 42 la sută, în conformitate cu Stephanie Wheeler, director de wellness la Mercy Medical Center (deși unele studii actuale au contestat acest lucru, dar până când juriul nu va fi, cel mai bine este să respectăm recomandările actuale). Dacă nu petreceți timp în aer liber, fără protecție solară și nu mâncați alimente bogate în vitamina D, poate fi necesar să luați un supliment zilnic dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
Vitamina B12: Dacă nu sunteți gravidă, ar trebui să luați 2, 4 micrograme de vitamina B12 în fiecare zi. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 2, 6 micrograme; iar dacă alăptați, aveți nevoie de 2, 8 micrograme. B12 este disponibil pe scară largă în alimentele de origine animală și este adesea adăugat la alimentele fortificate.
NIH raportează că deficiența de vitamina B12 este frecventă din cauza problemelor de absorbție a nutrienților din alimente și suplimente, cauza cărora nu se cunoaște adesea. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, sunteți, de asemenea, mai probabil să fiți deficienți, iar medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați un supliment.
Folat: Dacă nu sunteți gravidă sau alăptați acum, aveți nevoie de 400 de micrograme de folat în fiecare zi. Când rămâneți gravidă, nevoile dvs. cresc la 600 de micrograme zilnic, iar atunci când alăptați, aveți nevoie de 500 de micrograme pe zi.
Anumite alimente vegetale sunt bogate în folat. Cele mai bune surse includ:
- Spanac
- Sparanghel
- varză de Bruxelles
- Salată verde
- Avocado
- Brocoli
- mazăre
- Fasole roșie
De asemenea, puteți obține folat din alimente fortificate, precum lapte, cereale și suc de portocale. Conform NIH, cei mai mulți oameni pot obține suficient folat dintr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, anumite condiții care afectează absorbția folatului pot necesita suplimentare.
