Bacsis
Slăbiciunea după exercițiu poate provoca respirație restricționată, hidratare necorespunzătoare sau nutriție, nerespectarea răcirii sau repaus inadecvat între antrenamente. Acordați atenție acestor domenii ale practicii dvs. de antrenament pentru a găsi soluția pentru dvs.
Exersați respirația corectă
Dacă acest lucru se întâmplă după un antrenament, ar trebui să vă așezați și să petreceți trei-cinci minute luând trei respirații adânci simultan. Expirați complet înainte de a respira următoarea. Când vă simțiți mai bine, vă puteți ridica încet și puteți relua o poziție în picioare.
Mâncați corect și hidratați corect
Corpul tău are nevoie de suficientă apă și felul potrivit de mâncare pentru a avea un antrenament de succes și pentru a se simți bine după aceea. Lipsa de apă duce la deshidratare în timpul exercițiului fizic, în timp ce exercitarea pe stomacul gol poate provoca o scădere bruscă a glicemiei. Oricare sau ambele vă pot lăsa sentimente de slăbiciune după exercițiu.
Exercițiile fizice îți ridică temperatura corpului, așa că transpirizi în mod natural pentru a te răci. Dacă nu înlocuiți apa pierdută prin transpirație, puteți deveni deshidratat.
Pe măsură ce faceți exerciții fizice, mușchii vă ard mai mult glucoză decât în mod normal, deoarece au nevoie de energie. Pe măsură ce glucoza din fluxul dvs. de sânge este consumată, creierul tău poate deveni înfometat de glucoza de care are nevoie, ceea ce duce la sentimente de a fi amețit, confuz, apăsător sau obosit.
Prevenirea deshidratării și a nivelului scăzut de zahăr din sânge înseamnă să fii atent la ceea ce mănânci și bei - înainte, în timpul și după exerciții fizice. Ai nevoie de o dietă care să echilibreze carbohidrații complecși, legumele, fructele și proteinele pentru a-ți alimenta mușchii.
Pentru a ajuta la echilibrarea necesităților alimentare și apă cu programul dvs. de exerciții fizice, puteți:
- Mâncați o gustare sau o masă ușoară cu una până la două ore înainte de a face exerciții fizice.
- Mâncați din nou într-o oră după ce ați terminat antrenamentul.
- Bea apă pe tot parcursul zilei, cu o medie de 10 până la 12 pahare de opt uncii.
- Bea apă sau băuturi sportive la intervale în timpul antrenamentului pentru a înlocui lichidele și electroliții pierduți prin transpirație.
Faceți timp să se răcească
Răcirea este mai mult decât o atingere frumoasă. Realizat corect, poate ajuta la prevenirea unei scăderi bruște a tensiunii arteriale care te poate lăsa să te simți slab după un antrenament.
În timpul exercițiului activ, inima îți pompează mai repede, împingând mai mult sânge către mușchii brațului și picioarelor, în timp ce vasele de sânge apropiate de suprafața pielii se dilată pentru a ajuta la disiparea căldurii. Dacă te oprești dintr-o dată să faci exerciții fizice, frecvența cardiacă scade, dar sângele poate rămâne în vasele de sânge extinse, reducând cantitatea de sânge oxigenat pompat din inimă către creier. Când creierul tău nu primește suficient oxigen, te simți amețit sau cu capul luminos - uneori suficient pentru a leșina.
Puteți preveni acest lucru luând 10 minute pentru a-și contura treptat nivelul activității aproape de sfârșitul sesiunii de exercițiu. Petreceți câteva minute continuându-vă activitatea într-un ritm mai lent, apoi câteva minute la o activitate de nivel scăzut, cum ar fi mersul pe jos. Se termină cu câteva minute de întindere.
Odihnește-te între antrenamente
Odihnirea între antrenamente este la fel de importantă ca și perioadele de exercițiu. Muschii au nevoie de timp pentru a se reface și crește înainte de a merge înapoi pentru următorul antrenament. Simțirea obosită este un semn că nu ți-ai încheiat recuperarea. În acest timp, efectuați activități cu impact redus până când vă simțiți suficient de odihnit pentru a vă întoarce la programul de pregătire.
A te impinge constant dincolo de limitele tale poate duce la sindromul de suprasolicitare, care se caracterizează prin:
- Performanță în scădere
- Modificări ale dispoziției
- Risc crescut de rănire
- Modificări metabolice dăunătoare
În multe cazuri, puteți preveni suprasolicitarea obținând o nutriție adecvată și luând zile de odihnă. Puteți beneficia de ajutor profesional pentru stabilirea și menținerea unui program de pregătire care funcționează pentru dvs. De asemenea, ar trebui să solicitați ajutor medical dacă apar simptome de slăbiciune, oboseală sau amețeli în timpul exercițiului fizic sau dacă simptomele dvs. post-antrenament nu dispar după ce ajustați rezonabil rutina.
