Adultul mediu moderat activ are nevoie de între 2.000 și 2.800 de calorii pe zi, conform Ghidului dietetic pentru americani. Chiar și adulții sedentari au nevoie de cel puțin 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă aveți câteva kilograme de pierdut, reducerea aportului la 1.500 de calorii pe zi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul și este ușor de urmărit folosind un calculator de calorii. Pentru a rămâne sănătos în timpul călătoriei de slăbit, asigurați-vă că veți obține suficiente carbohidrați și proteine, care vă vor menține nivelul de energie și vă vor ajuta să păstrați masa musculară slabă.
Macro-uri pentru dieta de 1.500 de calorii
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt toți nutrienții necesari, chiar și atunci când faceți dieta. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Proteinele sunt de asemenea importante pentru producerea de energie, precum și pentru construirea și repararea țesuturilor și pentru crearea de enzime și hormoni. Atunci când vă reduceți aportul de calorii, este deosebit de important să mențineți aportul de proteine pentru sațietate, astfel încât să vă mențineți masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsimea.
Conform Academiilor Naționale, aportul de carbohidrați pentru adulți ar trebui să cuprindă 45 până la 65% din totalul caloriilor. La o dietă de 1.500 de calorii, aceasta se ridică la 675 până la 975 de calorii din carbohidrați. Proteinele ar trebui să constituie 10 - 35% din calorii sau 150 până la 525 calorii.
Aceasta este o gamă destul de largă, iar nevoile dvs. specifice depind întotdeauna de vârsta, greutatea, nivelul activității, sexul și orice condiții de sănătate pe care le aveți. De exemplu, dacă, ca parte a efortului dvs. de pierdere în greutate, v-ați crescut nivelul de activitate, atunci este posibil să aveți nevoie de mai multe carbohidrati pentru energie și mai multe proteine pentru a sprijini construirea și recuperarea mușchilor. Medicul sau nutriționistul este cea mai bună persoană care vă poate ajuta să vă dați seama nevoile exacte.
Asigurați-vă că sunteți suficient
Atât proteinele cât și carbohidrații au 4 calorii pe gram. Aceasta este cunoștința necesară atunci când citiți etichete pentru valorile procentuale zilnice pentru o dietă de 1.500 de calorii. Dacă ați stabilit că aveți nevoie de 50% din calorii din carbohidrați și 20% din proteine, atunci trebuie să obțineți în jur de 188 de grame de carbohidrați și 75 de grame de proteine pe zi.
Alimentele ambalate și preparate au etichete cu informații nutriționale care vă ajută să identificați grame pe porție. Alimentele integrale nu vin în mod obișnuit cu etichete nutriționale, dar puteți utiliza un site online precum baza de date a compoziției alimentare a USDA pentru a afla informații despre un anumit aliment.
Conținut scăzut de carbohidrați și proteine?
Dacă ați explorat opțiunile de dietă pentru pierderea în greutate, probabil ați văzut multe despre consumul scăzut de carbohidrați sau pentru îmbunătățirea semnificativă a aportului de proteine. Totuși, potrivit studiului Intervenției privind dieta care examinează factorii care interacționează cu succesul tratamentului (DIETFITS), ale căror rezultate au fost publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 2018, nicio dietă - cu un nivel scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut mare de grăsimi. sau proteine mari - este superior unei alte pentru pierderea în greutate. Ceea ce contează cel mai mult este aportul de calorii și menținerea unui deficit de calorii, astfel încât să ardați în mod constant mai multe calorii în fiecare zi decât consumați.
Acestea fiind spuse, proteine și carbohidrați oferă beneficii specifice atunci când încercați să slăbești. Conform unei revizii din 2015 în Tendințele științei și tehnologiei alimentelor, proteina este cel mai satronant macronutrient, ceea ce înseamnă că consumul suficient te-ar putea ajuta să te simți mai plin în timp ce reduci caloriile. Carbohidrații complecși din legume și cereale integrale conțin fibre dietetice - partea alimentelor vegetale pe care organismul nu o digere. Fibrele sunt, de asemenea, foarte satioase, deoarece rămân în stomac mai mult decât majoritatea alimentelor, făcându-vă să vă simțiți plini.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât aportul recomandat pentru carbohidrați și proteine. Înseamnă doar că ar trebui să fiți sigur că veți obține suficient din fiecare - și suficient din tipurile potrivite fiecăruia.
Cele mai bune alimente cu proteine și carbohidrați pentru pierderea în greutate
Alegerea surselor de proteine și carbohidrați este destul de ușoară. Lipiți-vă de alimentele întregi și evacuați alimentele ambalate și procesate cât mai mult posibil. Alimentele ambalate, ca multe pâine, chipsuri și dulciuri, sunt adesea bogate în carbohidrați rafinați care au fost dezbrăcați de fibre. Aceste alimente se digera rapid și determină creșterea glicemiei, ceea ce poate duce la scăderea poftelor de energie și a carbohidraților. În schimb, mergeți la legume și fructe proaspete, cereale integrale și pâine integrală și paste fainoase.
În mod similar, multe alimente proteice au un conținut ridicat de grăsimi - în primul rând grăsimi saturate, ceea ce crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association. Carnea roșie, slănină și pui prăjit sunt toate surse de proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii. Carnea slabă de vită, pui, pește, ouă, tofu și fasole sunt surse de proteine de calitate într-o dietă de 1.500 de calorii.
