Toți carbohidrații nu sunt deopotrivă. În timp ce unele alimente din acest grup sunt extrem de sănătoase, altele sunt extrem de nesănătoase. Alege-ți carbohidrații cu atenție. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt benefice pentru bunăstare, în timp ce alimentele zaharoase și boabele rafinate sunt dăunătoare.
Tipuri de carbohidrați
Asociatia Americana pentru Diabet spune ca carbohidratii vin in trei tipuri: amidonuri, zaharuri si fibre.
Amidonul, numit și carbohidrați complexi, include linte, mazăre și fasole, împreună cu legume precum cartofii și porumbul. Alte surse alimentare de amidon sunt boabele, care pot fi împărțite în două categorii: cereale integrale și boabe rafinate, notează ADA.
Cerealele integrale implică boabe neterminate, precum orez brun, ovăz, orz și produse coapte făcute din făină din cereale integrale 100%. Aceste boabe sunt mult mai mari în vitamine și minerale decât boabele rafinate, care includ orezul alb și produsele coapte făcute cu făină albă, cum ar fi pâinea albă, paste, biscuiti, prăjituri și prăjituri.
Zaharurile cuprind zaharurile naturale gasite in lapte si fructe, precum si zaharuri adaugate precum melasa, miere, zahar brun, zahar alb, sirop de artar si sirop de porumb cu fructoza bogata. Producătorii folosesc zaharuri din ultima categorie într-o serie de alimente procesate.
Fibra provine din partea indigestibilă a alimentelor vegetale. Sursele includ fasole, fructe, legume, nuci și cereale integrale. Nici alimentele animale nu conțin fibre.
Beneficiile carbohidraților sănătoși
Carbohidrații au o serie de beneficii pentru sănătate, relatează Clinica Mayo. Cel mai important este că acestea sunt principala sursă de combustibil a organismului. Un articol din noiembrie 2014 din „ Progresele în nutriție” explică faptul că carbohidrații furnizează glucoză, care este sursa de energie primară a creierului, sistemului nervos central și a globulelor roșii. Glucoza este de asemenea depozitată sub formă de glicogen în mușchi.
Potrivit școlii Harvard TH Chan of Health Health, o dietă din fructe și legume oferă o prevenire a bolilor. Alimentele pot reduce tensiunea arterială, pot preveni unele tipuri de cancer, pot îmbunătăți glicemia și pot reduce apetitul. În plus, acestea reduc probabilitatea de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, tulburări ale ochilor și maladii digestive.
Cerealele integrale conțin tărâțe, stratul exterior bogat în fibre de boabe, care este bogat în vitamine, minerale și fitochimice. Tărâțele și fibrele încetinesc descompunerea amidonului în glucoză, ceea ce promovează un nivel constant de zahăr din sânge, în loc să provoace vârfuri ascuțite.
Fructele conțin zaharuri simple, cum ar fi zaharoză, fructoză și glucoză, care sunt asociate cu obezitatea. Cu toate acestea, un studiu din octombrie 2016 publicat în Nutrienți a descoperit că, în loc să promoveze creșterea în greutate, acestea au un efect anti-obezitate. Autorii atribuie acest beneficiu conținutului de fitochimice și fibre alimentare.
În afară de fructe, legume și cereale integrale poate ajuta și la controlul greutății, spune Clinica Mayo. Conținutul lor de fibre promovează o senzație de plinătate, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii.
Fibra promovează, de asemenea, mișcările intestinale regulate, scade colesterolul și previne formarea cheagurilor de sânge care pot duce la un atac cerebral sau atac de cord. Un mecanism de acțiune care poate sta la baza efectelor fibrelor este acela că hrănește bacteriile benefice din intestin, care au implicații largi asupra stării de bine, notează Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă.
Efectele carbohidraților nesănătoși
Alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat sau boabe rafinate sunt carbohidrați simpli sau nesănătoși. Acestea includ sodele, băuturi cu fructe, bomboane, orez alb, pâine albă, produse de patiserie și deserturi. Cel mai bine este să limitați sursele dietetice de zahăr și făinurile rafinate.
Deoarece carbohidrații simpli nu au fibre pentru a încetini procesul de digestie, sunt digerați rapid, spune American Heart Association. Așa se explică de ce oamenii obțin un impuls energetic brusc urmat de oboseală după ce au consumat unul dintre aceste alimente. Deoarece alimentele au un conținut ridicat de calorii, dar lipsesc de substanțe nutritive, ele conduc și la creșterea în greutate.
Mâncarea unei diete bogate în cereale rafinate precum pâinea albă crește simptomele diabetului de tip 2. Un studiu din noiembrie 2014 prezentat în Mediatoarele inflamației a constatat că consumul de boabe rafinate este un factor de risc pentru rezistența la insulină, care este un semn primordial al bolii. Într-un studiu din martie 2014 publicat în British Journal of Nutrition , cercetătorii au descoperit că un consum mare de orez alb și taitei a fost legat de rezistența la insulină și zahărul ridicat în sânge.
Consumul de carbohidrați rafinat poate fi, de asemenea, dăunător pentru sănătatea inimii. Un studiu din decembrie 2017 publicat în Open Heart a concluzionat că o dietă bogată în glucide rafinate și zahăr poate crește riscul de boli coronariene.
Cât de mult carbohidrat de mâncat
Ghidul dietetic pentru americanii de la Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă ca carbohidrații să cuprindă între 45 și 65% din aportul caloric zilnic. Aceasta înseamnă că, în cadrul unei diete de 2.000 de calorii, 900 - 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Bărbații și femeile ar trebui să mănânce 2 cani de fructe pe zi, recomandă Departamentul de Agricultură al Statelor Unite. Clinica Cleveland susține consumul de fructe, mai degrabă decât consumul de suc de fructe, chiar 100% suc de fructe, pentru a obține conținutul de fibre. Băuturile cu suc care nu sunt etichetate "100% suc de fructe" au o cantitate mare de zahăr. Fructele care sunt prelucrate în jeleuri și gemuri conțin cantități mari de sirop de porumb cu fructoză mare.
Legumele se încadrează în cinci categorii: verde închis; roșu și portocaliu; mazăre și fasole; amidonoase; și o categorie denumită „alta”. Exemple de legume cu verde închis includ broccoli, spanac, kale și soiuri de salată verde intens; în timp ce exemple de legume roșii și portocalii includ morcovi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă. Diferați-vă aportul de legume, așa că veți obține unele dintre cele cinci tipuri într-o săptămână, recomandă USDA. Aportul zilnic recomandat este de 2 până la 2 1/2 căni pentru femei și 2 1/2 - 3 căni pentru bărbați.
USDA afirmă că jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să provină din alimente cu cereale integrale. Acest lucru înseamnă că, din zilnic recomandate 5 - 6 uncii de boabe pentru femei și 6 - 8 uncie de boabe pentru bărbați, 3 - 4 uncii ar trebui să fie compuse din cereale integrale. În general, o cană de cereale sau o felie de pâine este considerată uncie. Încercați să alegeți orez brun peste orez alb și selectați fulgi de ovăz pentru micul dejun în loc de produse de patiserie. Căutați pâine etichetată fie cu 100% grâu integral, fie cu 100% cu cereale integrale.
