calculele
O pierdere în greutate sigură este între 1 și 2 lbs. în fiecare săptămână. Păstrați o evidență a cantității de calorii pe care le consumați pe o perioadă de două săptămâni. Asigurați-vă că includeți toate băuturile. După cele două săptămâni, determinați cantitatea medie de calorii consumate zilnic. Există 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime. Prin menținerea aportului zilnic mediu de calorii - și arderea a 750 de calorii suplimentare în fiecare zi - ar trebui să pierdeți aproximativ 1, 5 kg. în fiecare săptămână. Rețineți că mersul și urcarea scărilor te pot ajuta să slăbești atâta timp cât îți pun corpul într-un deficit caloric.
Mersul pe jos
Plimbarea este o bună formă de exercițiu dacă ești începător. Necesită foarte puțin în modul de echipament sau tehnică. În general, cel mai bine este să vă măriți treptat viteza și distanța pe care o parcurgeți. Centrele pentru controlul bolilor recomandă ca, dacă sunteți un adult sănătos sub 65 de ani, să efectuați cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbești, este posibil să fie nevoie să faci mai mult. Cantitatea de calorii pe care o arzi mersul depinde de teren, cât cântărești și cât de repede mergi. De exemplu, un individ de 155 de kilograme arde aproximativ 334 de calorii pe oră mergând la 4 km / h. Același individ ar arde aproximativ 596 de calorii pe oră în timp ce cursa se plimbă la aproximativ 5 mph.
Urcarea scărilor
Urcarea scărilor este un exercițiu aerob care întărește și mușchii corpului inferior. Când urcați scările, lucrați împotriva gravitației, ceea ce face ca mușchii coapselor, feselor și gambelor să lucreze mai mult decât ar fi la sol. Veți arde mai multe calorii urcând scările decât veți merge pe jos, deoarece este o activitate aerobă mai viguroasă. De exemplu, un individ de 155 de kilograme arde aproximativ 446 de calorii într-o oră urcând scările. Dacă aveți un istoric de leziuni la genunchi, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de urcare a scărilor.
Training de intervale
Pentru a adăuga varietate la antrenamentele dvs., puteți combina mersul cu urcarea scărilor. Combinația dintre mersul și urcarea scărilor va arde, de asemenea, mai multe calorii decât mersul singur. Forma de exercițiu care alternează între exerciții de intensitate mare și exercițiu de intensitate mai mică se numește antrenament cu intervale. Perioada de timp pe care o petreci urcând scările în raport cu mersul pe jos ar putea fi setată în avans sau poate depinde de cum te simți într-o anumită zi. Consultați mai întâi furnizorul de asistență medicală, înainte de a trece de la un program de mers la antrenament.
