Sfecla versatilă, o legumă rădăcină, este bună pentru dvs. indiferent dacă le aveți crude, gătite sau sucite. Atât rădăcina de sfeclă bulboasă, cât și blaturile cu frunze oferă beneficii nutritive cu calorii foarte mici. Sfecla furnizează, de asemenea, fitonutrienți care pot avea un efect protector asupra sistemelor circulatorii și vasculare.
Bacsis
Sfecla este bună pentru dvs. datorită conținutului dens de nutrienți atât la rădăcină, cât și la verzi.
Tipuri de sfeclă
Veți găsi sfeclă proaspătă pe piețe pe tot parcursul anului, dar sezonul lor primordial este vara până toamna. Pe măsură ce sezonul progresează, sfecla are tendința de a crește și este mai puțin fragedă.
Probabil că sunteți cel mai familiarizat cu sfecla roșie, dar această legumă rădăcină vine și în alte nuanțe, inclusiv mov, portocaliu-auriu și alb. Sfecla Chioggia, cunoscută și sub denumirea de sfeclă Candy Cane, afișează o carne în dungi roșii și albe atunci când vă strecurați în ele.
Calorii și Macronutrienți în sfeclă
Machiajul nutritiv al sfeclei depinde de ce parte mănânci și dacă o gătești sau nu. Rădăcinile de sfeclă crudă și gătită au profiluri nutritive similare, dar verzele de sfeclă și sfecla de aur conțin unele substanțe nutritive diferite.
O sfeclă crudă este echivalentă cu 1/2 cană de sfeclă gătită. Vei primi aproximativ:
- 36 de calorii în fiecare porție
- un gram de proteine
- aproximativ 8 grame de carbohidrati
- fără grăsime
Verzile sfeclei contin doar:
- 9 calorii într-o porție de 1 cană de verdeață crudă și
- 19 într-o jumătate de cană de gătit
Servirea gătită are 4 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați, în timp ce cantitatea brută furnizează mai puțin de un gram de proteine și 2 grame de carbohidrați - ceea ce face fie un adaos bun la dieta ta dacă contezi carbohidrați. Verdurile de sfeclă sunt, de asemenea, fără grăsime.
Sfeclă și fibră
Sfecla este, de asemenea, sănătoasă, deoarece o mare parte din conținutul lor de carbohidrați provine din fibre, un compus indigestibil cu numeroase beneficii pentru sănătate. Veți obține 9 la sută din valoarea zilnică pentru fibre dietetice într-o porție de rădăcină de sfeclă crudă și 7 la sută din gătită. Verdele de sfeclă furnizează 6% din necesarul de fibre atunci când este crud, iar conținutul de fibre crește la 8% din valoarea zilnică atunci când este gătit.
De ce este atât de importantă fibra? Contribuie la sănătatea digestivă prin măturarea bacteriilor din colon, păstrându-vă regulat mișcările intestinale și reducând riscul pentru hemoroizi și boli ale colonului, precum cancerul și diverticulita.
În plus, fibra încetinește absorbția glucozei din corp și ajută la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge - un plus pentru cei cu diabet zaharat sau pre-diabet. O dietă bogată în fibre vă menține, de asemenea, să vă simțiți mai mult, contribuind la pierderea în greutate și la întreținere.
Minerale în sfeclă
Veți găsi un amestec sănătos de minerale, inclusiv fier, calciu și magneziu, într-o porție de rădăcină de sfeclă sau de sfeclă. De remarcat, însă, sunt cantitățile de potasiu, cupru și mangan din sfeclă.
Există 6 la sută din valoarea zilnică pentru potasiu într-o porție de rădăcină de sfeclă sau verzi, dar cantitatea sare la 14 la sută atunci când gătiți verdeața. Potasiul este un mineral electrolit care funcționează cu sodiu pentru a menține nivelul de lichide în organism. Dieta standard americană favorizează sodiu peste potasiu, iar dezechilibrul dintre cei doi vă poate pune în pericol hipertensiunea. Mâncarea mai multor legume precum sfecla poate ajuta la controlul nivelului de potasiu și sodiu în mod natural.
Rădăcina de sfeclă și verdeața furnizează aproximativ 7 la sută din nevoile dvs. zilnice de cupru, un mineral de care aveți nevoie pentru a metaboliza fierul din alimente. Valoarea zilnică este de până la 20 la sută pentru verdețurile de sfeclă gătite.
O porție de rădăcină de sfeclă, atât crudă, cât și gătită, furnizează 12% din DV pentru mangan, ceea ce constituie multe enzime din organism, în timp ce verdeturile de sfeclă gătite conțin 16% din DV pentru acest micromineral.
Vitamine în rădăcina sfeclei
Cea mai notabilă vitamină din rădăcina sfeclei este folatul și veți obține o cantitate bogată, indiferent de modul în care vă mâncați porția. O sfeclă brută furnizează 89 miligrame de folat, sau vitamina B-9, ceea ce reprezintă 22% din valoarea zilnică. O porție de 1/2 cană de sfeclă gătită furnizează 68 miligrame de folat, sau 17% din DV.
Corpul tău folosește folatul pentru a produce ADN. Obținerea de folat suficient este deosebit de vitală pentru femei în perioada fertilă, deoarece o deficiență poate duce la defecte ale nașterii fetale precum spina bifida.
Folatul funcționează, de asemenea, cu vitamina B-12 pentru a reduce nivelul de homocisteină în sânge, ajutând la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Viticole cu sfeclă Vitamine
Blaturile de sfeclă conțin un machiaj de vitamine diferit de rădăcină. Aceste verzi cu frunze sunt legate de coji și furnizează nutrienți similari. Veți obține 13 la sută din valoarea zilnică a vitaminei A într-o porție de legume crude de sfeclă și un procent complet de 31% dacă le gătiți. Vitamina A este asociată cu sănătatea ochilor, pielii și dinților.
Veți obține, de asemenea, vitamina C în fasolea sfeclei - 13% din valoarea zilnică atunci când sunt crude și 20 la sută fierte. Corpul tău are nevoie de reumplerea constantă a vitaminei C, solubilă în apă, pentru a promova pielea și oasele sănătoase și a ajuta la absorbția sa de fier.
Cea mai remarcabilă dintre vitaminele pe care le obțineți din legumele de sfeclă este vitamina K - o porție de legume crude sau fierte vă oferă chiar mai mult decât valoarea zilnică. Verdele de sfeclă brută furnizează 127 la sută din DV, în timp ce gătitul verzilor crește procentul până la 290. Ai nevoie de vitamina K pentru coagularea corectă a sângelui și pentru a sprijini sănătatea oaselor tale.
Sfeclă și fitonutrienți
Pigmenții din sfecla roșie sunt puternici; femeile au folosit odată sucul de sfeclă ca ruj natural și blusher. Astăzi, unii producători folosesc rădăcina de sfeclă ca colorant pentru a înlocui colorarea sintetică în alimentele procesate. Din cauza acestui efect, sfecla îți poate pata mâinile și poate depăși culoarea altor alimente. Când faceți suc de sfeclă sau o salată de sfeclă crudă, ar trebui să vă așteptați ca băutura sau farfuria să transforme o cremoasă bogată, indiferent de ce ați pune în amestec.
Totuși, acești pigmenți semnalează prezența fitonutrienților importanți în sfeclă. Fitonutrienții sunt compuși care ajută la protejarea plantelor de dăunători și agenți patogeni în timp ce cresc, și pot oferi garanții și pentru sănătatea umană. Sfecla roșie, violetă și aurie furnizează cantități bogate de fitonutrienți.
De remarcat - sfecla se numără printre puținele legume care conțin fitonutrienți cunoscuți ca betalini. Sfecla roșie și violetă conțin betacianine, în timp ce sfecla aurie furnizează betaxantine. Conform unui review publicat în 2015, substanțele nutritive, betalainele au un puternic potențial antiinflamator și antioxidant și se pot dovedi benefice în tratamentul unor afecțiuni precum artrita și cancerul.
Sfecla conține, de asemenea, nitrați, fitonutrienți cu legături la sănătatea cardiovasculară. Nitrații dietetici se transformă în sânge și sistemul digestiv în oxid nitric, un vasodilatator puternic. Oxidul nitric crește dimensiunea vaselor de sânge, făcând fluxul de sânge mai ușor prin sistemul circulator. Aceasta are implicații pozitive pentru indivizii cu afecțiuni vasculare.
Într-un studiu publicat în revista Hypertension în 2015, participanții cu vârste între 18 și 85 de ani au băut suc de sfeclă sau un placebo în fiecare zi timp de patru săptămâni. La cei care au ingerat suc de sfeclă, tensiunea arterială a scăzut; funcția endoteliului lor - celulele care-și căptușesc vasele de sânge - s -au îmbunătățit cu 20 la sută, iar rigiditatea lor arterială s-a redus. Cercetătorii au ajuns la concluzia că sucul de sfeclă bogat în oxid de azot arată promisiunea ca un tratament auxiliar pentru hipertensiunea arterială și ateroscleroza sau întărirea arterelor.
Modalități de a mânca sfeclă
Când cumpărați sfeclă proaspătă, căutați culoare și fermitate bogată. Alegeți sfecla cu blaturile atașate. De asemenea, puteți achiziționa blaturi de sfeclă în secțiunea verde a departamentului de produse, separate de rădăcină. Dacă preferați să cumpărați sfeclă care este deja procesată, alegeți sfecla congelată peste conserve, spune Universitatea de Stat din Ohio, deoarece se pierd mai puține substanțe nutritive la îngheț.
Rădăcina de sfeclă aburitoare, raportează OSU, păstrează mai mult conținutul de folat și betalain decât alte metode de gătit. Reboot cu Joe recomandă aburirea lor nu mai mult de 15 minute. De asemenea, puteți prăji sfeclă împreună cu alte legume rădăcinoase, cum ar fi păstârnacurile, napi și cartofi.
Sfecla funcționează bine cu morcovii ca salată crudă. Răciți legumele, apoi adăugați mărul mărunțit și nucile tocate și îmbrăcați amestecul cu ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. Puteți de asemenea sfecla crudă împreună cu legumele și fructele la alegere, cum ar fi morcovii, morcovul, merele de tartă și ghimbirul.
Decaparea sau fermentarea rădăcinilor de sfeclă creează o farfurie bogată în probiotice - bacterii prietenoase bune pentru sănătatea digestivă. Acoperiți sfecla feliată sau tocată cu apă, oțet de cidru de mere, sare și zahăr și lăsați să stea opt ore la temperatura camerei.
Folosiți verdețuri de sfeclă așa cum ați face orice alt verde frunze. Dacă le pregătiți crude ca înlocuitor pentru cărămidă sau calde într-o salată, tocați-le în bucăți și lăsați-le să marineze în pansament pentru a le înmuia.
Pentru a găti verdeață de sfeclă, fie aburită-le, fie săriți ușor în puțin ulei de măsline cu usturoi și fulgi de ardei roșu pentru o parte rapidă și hrănitoare. Aceste tulpini destul de roșii sunt de asemenea comestibile; feliați în bucăți de 2 inci și gătiți-le chiar împreună cu verdeața. Puteți adăuga, de asemenea, verzi de sfeclă la supe și tocanite.
Modificări ale culorii urinei
Când începeți să mâncați mai multe sfeclă roșie, puteți observa că pigmenții potențiali își colorează temporar urina sau scaunul. Acest lucru nu este dăunător, dar poate fi alarmant dacă greșești culoarea roșie profundă a sângelui. Harvard Medical School spune că „beeturia” afectează doar 10 până la 14 la sută dintre oameni și depinde de ceea ce ai mâncat cu sfecla. Pentru cei care sunt deranjați de decolorare, sfecla de aur nu are același efect, spune Clinica Cleveland.
