Orice aliment - inclusiv mere - te poate face să crești în greutate dacă mănânci mai mult decât arzi în fiecare zi. De fapt, merele contribuie la calorii sănătoase dacă obiectivul tău este creșterea în greutate. Dar dacă urmăriți un aport caloric total, merele sunt mai susceptibile să vă ajute să slăbiți decât să fie responsabili de kilogramele în plus. Ingredientul vedetă este fibra, care te face să te simți plin, menține glicemia echilibrată și face un pas mai departe. Fibra din mere poate schimba microorganismele intestinale în moduri care susțin pierderea în greutate.
Calorii și creștere în greutate
Când vine vorba de creștere sau pierdere în greutate, este vorba despre calorii consumate față de calorii arse pentru energie. Un măr mediu cu pielea sa are 95 de calorii. Asta este suficient pentru a duce la creșterea în greutate dacă îți consumi toate caloriile pe zi, apoi ai un mere pentru o gustare. Chiar dacă este o gustare sănătoasă, dacă mâncați 95 de calorii în fiecare zi, veți consuma 475 exces de calorii până la sfârșitul unei săptămâni. În acest ritm, merele pot provoca o creștere în greutate de 1 kilogramă în două luni.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să știți că toate caloriile mărului provin din 25 de grame de carbohidrați. Nu există o definiție standard a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar 130 de grame este numărul minim de glucide pe care ar trebui să le obțineți zilnic, conform recomandărilor Institutului de Medicină. Pe baza acestui aport zilnic, o mere medie umple aproape 20 la sută din cantitatea totală de carbohidrați pe zi.
Fibra luptă cu creșterea în greutate
Un măr cu pielea are 4 grame de fibre, dar veți pierde jumătate din fibră dacă nu mâncați pielea. Fibra absoarbe apa, astfel că ocupă mai mult spațiu în stomac și te face să te simți plin. De asemenea, face ca alimentele să se miște mai încet prin tractul digestiv, astfel încât să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp. Fibra solubilă din mere întârzie secreția hormonului ghrelin, în conformitate cu Current Obesity Reports din iunie 2012. Deoarece ghrelin te face să te simți flămând, această întârziere te ajută să rezisti la consum.
Chiar dacă carbohidrații din mere includ 19 grame de zahăr, prezența fibrelor asigură că sunt digerate și absorbite într-un ritm lent și constant. Drept urmare, merele nu picură glicemia. Menținerea glicemiei stabilă previne schimbările de la mare la mic, ceea ce înseamnă că nu veți avea foame și suprasolicitare din cauza glicemiei scăzute. De asemenea, oprește nivelul ridicat de zahăr din sânge de la depozitarea sub formă de grăsime.
Indicele glicemic evaluează alimentele care conțin carbohidrați în funcție de efectul lor asupra glicemiei la scurt timp după consum. Folosește o scală de la zero la 100, cu zero care reprezintă alimente care nu afectează glicemia; 100 reprezintă vârful uriaș cauzat de glucoza pură; iar orice scor sub 55 are un efect mic. Merele se încadrează în intervalul scăzut de glicemie, cu un scor de 38.
Merele afectează greutatea prin microorganisme
Fibra solubilă din mere devine hrană pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Se dovedește că acest lucru te poate ajuta să slăbești. Microbiștii din intestinul gros al persoanelor supraponderale sunt dezechilibrați, ceea ce contribuie la inflamații, tulburări metabolice și obezitate. Fibrele și alți compuși nedigerabili la mere - în special merele Granny Smith - mută echilibrul microorganismelor într-o stare sănătoasă, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Food Chemistry în octombrie 2014.
În timp ce este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina exact modul în care fibrele și microorganismele intestinale influențează creșterea în greutate și alte boli, un grup de experți din Suedia a descoperit că microbiota afectează metabolismul aminoacizilor, a raportat Molecular Systems Biology în octombrie 2015. Folosind șoareci de laborator, grupul a găsit că unele bacterii din intestin consumă glicină. Aceasta poate fi o conexiune între bacteriile intestinale și greutatea, deoarece nivelurile de glicină sunt scăzute la persoanele obeze, a raportat profesorul Jens Nielsen într-un articol publicat de Science Daily.
Densitatea energetică pentru gestionarea greutății
O modalitate de a pierde în greutate este de a reduce caloriile prin simpla mâncare. În timp ce această metodă funcționează, veți ajunge să vă simțiți foame și atunci puteți fi tentat să rupeți dieta. Dar dacă alegeți alimente cu o densitate redusă de energie, puteți mânca mai mult, să vă simțiți plini și să reduceți caloriile. Densitatea energetică este determinată de numărul de calorii dintr-un gram de aliment, deci alimentele cu densitate energetică scăzută au mai puține calorii pe gram. Alimentele bogate în apă și fibre au o densitate energetică scăzută, deoarece adaugă volum alimentar fără a contribui la calorii.
Ca multe fructe și legume, merele ajută la gestionarea greutății, deoarece sunt ambalate cu apă și fibre. Un măr mediu cântărește 182 de grame, inclusiv 156 grame de apă, ceea ce îl face pe aproximativ 86 la sută apă. În plus, 4 grame de fibre reprezintă 16% din consumul de fibre recomandat pentru femei de 25 de grame zilnic și 10% din cele 38 de grame de fibre de care au nevoie bărbații în fiecare zi.
Folosirea merelor pe un regim de creștere în greutate
Când te afli într-un plan de creștere în greutate, cel mai simplu mod de a folosi mere pentru a stimula caloriile este să le consumi pentru gustări între mese și seara. Trei mere adaugă 285 de calorii bogate în nutrienți. Dar, cu scopul de a adăuga kilograme, există alte modalități de a folosi mere și de a crește caloriile, menținând în același timp alimentația sănătoasă.
O altă gustare simplă este să împrăștiați untul de arahide pe felii de mere, apoi adăugați granola. De asemenea, puteți felia un măr într-un bol și adăugați-l cu iaurt vanilat, germeni de grâu sau nuci și alte fructe de pădure. Merele se potrivesc cu o aromă bună cu curcanul, așa că încercați un sandwich cu pâine integrală sau pita și alte legume.
Batuturile si shake-urile de mere sunt o opțiune sănătoasă, în plus poți spori semnificativ caloriile adăugând o lingură de pudră proteică. Merele, bananele și sucul de portocale fac un smoothie clasic; înlocuirea sucului cu iaurt congelat și laptele îl transformă într-un shake. Vei ajunge cu aproximativ 300 de calorii pe porție înainte de a adăuga pulbere proteică, ceea ce contribuie cu alte 100 - 200 calorii sau mai mult, în funcție de cantitatea de pulbere pe care o folosești. Adăugați nutrienți, aromă și mai multe calorii cu diferite combinații de struguri, pere, fructe de pădure și morcovi.
