Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade în mod natural, dar acest lucru nu înseamnă că nu îți poți reconstrui mușchii îmbătrâniți. În timp ce procesul de îngroșare arată diferit pentru un tânăr de 70 de ani față de un tânăr de 30 de ani (indiciu: pentru persoanele în vârstă, antrenamentul obișnuit, progresiv, este esențial), este complet posibil ca adulții în vârstă să devină mai mari și mai puternic. Câștigă bătălia împotriva pierderilor musculare legate de vârstă, făcând antrenamente progresive de rezistență, consumând o dietă sănătoasă și fiind consecvent în ceea ce privește ambele .
De ce muschii tai scad odata cu varsta
Procesul de îmbătrânire al tuturor arată un pic diferit; există chiar variații atunci când oamenii ajung la vârste înaintate. Indiferent de îmbătrânire, cu toate acestea, diminuarea forței și a pierderii musculare sunt schimbări corporale comune, chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat. Există însă o veste bună: pierderea musculară și pierderea forței pot fi încetinite considerabil doar prin schimbarea planului de fitness și a nivelului de activitate.
Conform unui articol din 2016 publicat în New York Times , mușchii scheletici sunt compuși din fibre diferite, iar aceste fibre pot muri odată cu înaintarea în vârstă, devenind mai sedentare și făcând mai puține forme de exercițiu de mare intensitate. De fapt, potrivit Dr. Marcas Bamman, director al Centrului UAB pentru Medicină Exercițială de la Universitatea Alabama din Birmingham, adulții sedentari își pot pierde 30 până la 40 la sută din fibrele musculare în momentul în care ajung la 80 de ani. adăugați la numărul de fibre pe care le aveți, puteți crește țesutul muscular slab și capacitatea de forță, practic la orice vârstă, prin antrenamentul cu greutate.
Construirea musculaturii după 70
Introduceți greutăți și mașini în regimul dvs. de fitness dacă nu ați făcut-o deja și, așa cum este recomandat într-un comunicat de știri din 2011 de la University of Michigan Health System, publicat de ScienceDaily, încercați să încorporați exerciții și exerciții cu tot corpul care folosesc mai mult de unul grupa musculară și articulația la un moment dat (de exemplu, apăsarea toracică și apăsarea picioarelor).
Potrivit Dr. Mark Peterson (un coleg de cercetare la Laboratorul de Cercetare a Activității Fizice și Intervenției de la Universitatea din Michigan), „Ar trebui să țineți cont și de necesitatea creșterii rezistenței și intensității antrenamentului dvs. pentru a continua construirea masei musculare și a forței.”
O modalitate excelentă de a vă asigura că veți continua să vă consolidați este angajarea unui antrenor personal care vă va ajuta să faceți un plan personalizat de fitness și să vă oferiți ajustări în funcție de progresul dvs. În acest fel, puteți fi sigur că faceți tipul potrivit de antrenament de rezistență, necesar pentru a construi forța și a reduce la minimum pierderea musculară pe măsură ce îmbătrânești.
Planul de viață și dieta pentru persoanele în vârstă
Antrenamentul în greutate de peste 70 de ani este important, dar dieta și stilul de viață joacă un rol important. Pe măsură ce îți îmbunătăți antrenamentul și îți construiești mușchiul după 70 de ani, proteina dietetică de înaltă calitate, fructele și legumele colorate și o cantitate moderată de grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline, avocado) ar trebui să facă parte din dieta ta. Reducerea comportamentului sedentar și implicarea în cardio obișnuit (mers pe jos, jogging, înot sau ciclism) vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți puternic și sănătos pe termen lung.
