Deși este important să obțineți cantitățile recomandate de macronutrienți, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi, este ușor să uitați de urme minerale precum cromul. Cu toate acestea, alimentele bogate în crom joacă un rol esențial în sănătatea dvs. generală.
Bacsis
Turcia, sucul de struguri, cerealele integrale și germenii de grâu sunt printre sursele de top ale cromului. Unele alimente, precum piureul de cartofi, fasolea verde, merele, bananele, busuiocul, usturoiul și carnea de vită slabă oferă aproximativ 4 până la 10 la sută din cromul necesar în fiecare zi.
Înțelegerea beneficiilor cromului
Corpul tău are nevoie de crom pentru a descompune alimentele eficient, notează Mayo Clinic. Acest nutrient ajută la procesarea zahărului și la descompunerea grăsimilor și proteinelor. Deși nu s-a descoperit totul despre relația dintre deficiența de crom și starea generală de sănătate, lipsa acestui mineral ar putea duce la creșterea neplăcută și probleme cu nervii, nivelul zahărului din sânge și starea generală.
Cercetătorii încă lucrează pentru a înțelege rolul pe care cromul îl joacă în diabet, colesterolul ridicat și creșterea în greutate. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) subliniază faptul că, deși mărcile de supliment de crom sunt uneori comercializate ca leac sau măsură preventivă, cercetarea nu este concludentă.
În prezent, dintele tău dulce este cel mai bun dintre bunele tale intenții? Dacă dieta dvs. este de aproximativ o treime de zaharuri simple, care sunt prezente mai ales în alimente dulci și amidonuri simple, poate duce la deficiență de crom, avertizează NIH. O dietă cu conținut ridicat de zahăr poate provoca, de asemenea, curățarea acestui nutrient din sistemul dvs. atunci când urinați.
Dar, pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă rezonabilă sănătoasă, deficiența de crom este neobișnuită. De fapt, cele mai multe dintre alimentele pe care le consumi în mod normal vor oferi, probabil, doze adecvate de acest nutrient.
Cât de mult este suficient?
După 2020, va fi mai ușor de identificat sursele bogate de alimente cu crom, conform NIH. Nu alimentele se schimbă, ci cantitatea înțelese acum pentru a oferi crom adecvat. Dozele recomandate pentru acest mineral se vor schimba de la o cantitate zilnică recomandată de 120 micrograme la între 20 și 35 de micrograme, în funcție de vârstă și sex.
Cu toate acestea, este posibil să fie nevoie să verificați dublu diagramele nutriționale actuale, precum cele furnizate de NIH, mai degrabă decât etichetele de ambalare, care rareori enumeră urmele minerale.
Mai exact, bărbaților cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani sunt sfătuiți să ia 35 de micrograme de crom și aproximativ 30 de micrograme după această vârstă. Femeile cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 25 de micrograme pe zi și în jur de 20 de micrograme în anii următori. În timpul sarcinii și alăptării, ar putea avea nevoie de până la 40 de micrograme în fiecare zi.
Copiii au nevoie și de crom. Numărul crește însă treptat, de la aproximativ 5 micrograme pentru sugari la aproximativ 21 până la 25 pentru pretenți.
Așadar, câte micrograme este nevoie pentru ca un aliment să se califice ca fiind „bogat” în crom? NIH observă că dacă un aliment contribuie cu aproximativ 20 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru orice nutrient, este considerat bogat în acel nutrient. Asta înseamnă că pentru adultul mediu, alimentele cu 5 până la 7 micrograme de crom sunt surse semnificative ale acestui mineral, dar chiar și cele care conțin 2 sau 3 micrograme sunt suficient de bune.
Pariați pe Broccoli
Broccoli, apreciat deja pentru conținutul său global de nutriție, este o sursă bună de crom, conform NIH. O jumătate de cană de porție de broccoli oferă 11 micrograme din acest mineral. Asta înseamnă că veți obține aproximativ o treime din DV pentru crom per porție în conformitate cu noile orientări, pentru o porție care are doar 15 calorii.
Această legumă cruciferă este, de asemenea, ambalată cu alți nutrienți. Este bogat în fibre, precum și în vitaminele A, C, B9 (folat) și K. Împreună cu cromul, potasiul este unul dintre mineralele cheie pe care broccoli contribuie la dieta ta.
Harvard Medical School subliniază că broccoli este un legume versatil. Cea mai rapidă metodă de a introduce acest aliment bogat în crom în dieta dvs. este să serviți florișele crude, poate cu hummus, o baie pe bază de iaurt sau o altă răspândire sănătoasă. Sau perechea de flori de broccoli și conopidă pentru a face o alternativă proaspătă și crocantă la o salată verde. Părțile fragede ale tulpinilor sale pot fi, de asemenea, tăiate mărunt sau mărunțite în roșu.
Când este gătit, broccoli poate fi preparat pur și simplu ca o farfurie laterală aburită. Sau adăugați floriile verzi în amestecul de cartofi prăjiți și caserole. De asemenea, se piurează bine pentru supe cremoase.
Puterea viței de vie
Sucul de struguri și vinul roșu sunt ambele incluse în lista de surse bune de crom din NIH. Spre deosebire de broccoli cu conținut scăzut de calorii, sucul de struguri este cel mai bine atunci când este savurat cu moderație. În caz contrar, conținutul de zahăr poate provoca ravagii asupra greutății și a nivelului de zahăr din sânge. Datorită conținutului de alcool, moderația este și mai importantă atunci când vine vorba de vinul roșu.
Deși sucul de struguri conține mai multe calorii și zahăr decât strugurii proaspeți, dar oferă și o sursă concentrată de crom - aproximativ 8 micrograme pe fiecare porție de o cană. Vinul roșu, de asemenea, pe partea ridicată pentru calorii, la aproximativ 125 per 5 uncii de pahar, oferă până la 13 micrograme din acest nutrient, în funcție de soi.
În afară de furnizarea de crom, sucul de struguri și vinul roșu sunt bogate în antioxidanți precum flavonoidele și resveratrolul. Acestea sunt valoroase în combaterea colesterolului rău și a tensiunii arteriale ridicate. Deși nu vrei să obții prea multe calorii din sucul de struguri și vinul roșu, un pahar zilnic poate fi potrivit pentru tine atunci când vine vorba de stimularea cromului.
O alternativă a sucului de struguri de luat în considerare este sucul de portocale. Acesta oferă aproximativ 2 micrograme pe sticlă, notează NIH.
Sucul de portocale este în continuare mai mare în calorii decât cantitatea echivalentă de portocale. Însă puteți economisi aproximativ 35 de calorii alegând suc de portocale neîndulcit peste sucul de struguri neindulcit, în funcție de marcă. Și dacă căutați suplimentar calciu și vitamina D, sucul de portocale este adesea fortificat cu acești nutrienți.
Nu uita cereale integrale
În timp ce amidele simple pot fi nu, atunci când vine vorba de păstrarea cromului - atât pentru că le lipsește acest mineral, cât și pentru că alimentele zaharoase pot afecta retenția de crom - mesele care includ carbohidrați complecși sunt ideale pentru a obține mai mult crom în dieta ta.
De asemenea, menționat pe lista NIH, o brioșă engleză din grâu integral oferă aproximativ 4 micrograme de crom, în timp ce două felii de pâine integrală de grâu oferă 2 micrograme. O waffle fabricată cu cereale integrale are mai mult de 6, 5 micrograme crom, în conformitate cu Institutul Linus Pauling.
Pâinea cu cereale integrale și napolitane furnizează substanțe nutritive, altele decât cromul, deoarece nu au eliminat tărâțele și sâmburele germenului. În schimb, alimentele procesate precum pâinea albă conțin doar endosperma mai puțin hrănitoare.
Tărâța, care este stratul exterior al bobului, conține minerale precum magneziu și fier, împreună cu vitaminele B și fibre. Germenul oferă vitamine B, precum și vitamina E și unele grăsimi sănătoase. În plus, cerealele integrale sunt deopotrivă mai bogate în nutrienți și oarecum mai fragede decât alimentele mai „moi”, mai moi, și vă lasă să vă simțiți mai repede.
Bucurați-vă de waffles sau brioșe englezești cu unt de arahide sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun pentru a echilibra carbohidrații complexi cu niște proteine. Pentru prânz sau cină, folosiți brioșe englezești prăjite și pâine de grâu pentru sandwich-uri, poate cu curcan feliat bogat în crom.
Preia Turcia
Turcia este o sursă bună de crom, dar nu toate produsele de curcan sunt create la fel. În timp ce toată lumea beneficiază de o dietă cu aport moderat de sare, persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să cântărească pericolele de sodiu ridicat, în raport cu beneficiile conținutului de crom.
Șunca de curcan prelucrată se află pe lista alimentelor crom furnizate de Linus Pauling Institute. Dar, în timp ce aceasta poate părea o modalitate ușoară de a stimula aportul de crom, având în vedere că o porție de 3 uncii de carne de prânz conține aproximativ 10 micrograme de crom.
Dezavantajul este că producătorii de carne procesată adaugă nitrați și sare suplimentară pentru a-l păstra, subliniază American Heart Association. Conținutul de sodiu rezultat îl face impropriu pentru o dietă sănătoasă.
Pieptul de curcan fără azot asigură mai puțină crom pe porție - aproximativ 2 micrograme pentru o porție de 3 uncii. Dar, deoarece lipsește și calitățile nesănătoase ale șuncă de curcan și alte carne procesate, îl puteți avea mai des în timpul săptămânii.
De fapt, pieptul de curcan este suficient de versatil pentru a mânca mai mult de o dată pe zi. Serviți-l felii subțiri într-un sandwich la prânz. Folosirea pâinii de grâu integral va stimula, de asemenea, conținutul de crom al mesei. Sau aruncați bucăți reci și gătite într-o salată de amiază.
În timpul mesei, pieptul de curcan gătit poate servi drept proteină principală. Pentru un plus de crom și alți nutrienți, împerechează-l cu un rulou cu cereale integrale și o legumă aburită, cum ar fi broccoli sau fasole verde.
Turcia se poate încadra chiar și în mesele de mic dejun. Adăugați curcan cubulat la ouăle razuite sau la o omletă. De asemenea, Asociația Americană a Inimii sugerează „slănină” de curcan fără azot, ca o proteină sănătoasă.
Se presară pe Extra Chromium
În timp ce luați capsule de crom este o modalitate de a adăuga mai mult mineral la dieta dvs., există alte modalități de a vă crește aportul zilnic. Clinica Mayo observă că ingredientele sănătoase precum drojdia de bere și germenii de grâu au un nivel ridicat de crom și pot fi adăugate direct la alimente.
Drojdia de bere nu trebuie confundată cu felul de drojdie care crește pâinea. Un produs secundar al producției de bere, acest aliment funcțional poate adăuga nutrienți și aromă într-o gamă largă de feluri de mâncare. Deoarece cromul este adăugat doar la unele drojdii în procesul de fabricare a berii, este important să citiți eticheta pentru a confirma că marca dvs. de drojdie de bere conține acest mineral.
Folosiți drojdia de bere pe floricele în loc de sare sau stropiți-l peste legume și în produse coapte. Pe lângă conținutul ridicat de crom, drojdia de bere este bogată și în vitamine B și proteine.
Germenul de grâu este un ingredient versatil, bogat în mai mulți nutrienți, inclusiv cromul. Atunci când este separat de restul de cereale în timpul procesării pentru făină și alte alimente, germenul plantei de grâu poate fi apoi păstrat și utilizat ca supliment alimentar și ingredient aromatizant.
Folosiți germeni de grâu ca un topping crocant. Când este adăugat la ingrediente umede, se înmoaie suficient pentru a substitui o parte din făină în rețetele de coacere. Pentru un plus de coajă, presărați-l pe caserole savuroase, răspândiți-l peste pește, în loc de a le coace sau lingura peste iaurt sau cereale fierbinți.
Alături de furnizarea de beneficii pentru crom, germenul de grâu este bogat în alte minerale, inclusiv zinc, magneziu și fosfor. Este, de asemenea, o sursă bună de folat, proteine și fibre.
