Realizarea și gestionarea unei greutăți sănătoase necesită timp și răbdare. Un plan de șase luni vă permite să urmăriți o rată sigură de pierdere în greutate, fără să vă simțiți prea lipsiți sau împovărați de eforturile dvs. Peste șase luni, multe dintre strategiile dvs. de dietă pot deveni obiceiuri pe tot parcursul vieții, care vă pot ajuta să vă gestionați greutatea chiar și după ce ați atins obiectivul.
Stabilirea obiectivelor
Crearea planului tău de pierdere în greutate de șase luni devine mai ușoară atunci când ai rezultate specifice în minte. În loc să spui că vrei să devii mai sănătos și să slăbești, urmărește ținte specifice. Angajează-te să slăbești 10, 20 sau 30 de kilograme și să elimini orice factor de risc pentru afecțiuni cronice, cum ar fi nivelul crescut de insulină, tensiunea arterială ridicată și colesterolul sau o dimensiune a taliei de peste 40 cm pentru un bărbat sau 35 cm pentru o femeie. Acești factori îți cresc riscul de a dezvolta sindrom metabolic, ceea ce îți crește riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2, potrivit American Heart Association.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că mâncați mai puține calorii decât ardeți. O kilogramă de greutate este egală cu aproximativ 3.500 de calorii, așa că, dacă îți faci deficitul echivalent cu aproximativ 500 de calorii pe zi, poți vărsă o liră pe săptămână. Ardeți mai multe calorii printr-o activitate fizică crescută pentru a face acest deficit mai mare și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede. Peste șase luni, a pierde una sau două lire sterline pe săptămână poate produce cât un 40-lb. pierdere în greutate.
Tinte de calorii
Accesați o resursă, cum ar fi caloriesperhour.com, pentru a afla cât de multe calorii ardeți zilnic. Din acest număr, scade 500 de calorii pentru a stabili ținta ta zilnică de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână - o rată sigură și durabilă conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Amintiți-vă că, pe măsură ce devii mai slab, cantitatea de calorii pe care o arzi zilnic scade. La fiecare cinci kilograme pe care le pierzi, arzi între 25 și 50 de calorii mai puțin pe zi. Ajustați-vă ținta de calorii de fiecare dată când pierdeți aproximativ 10 kilograme pentru a vă asigura că continuați să pierdeți în greutate și să nu faceți platou, recomandă dieteticianul înregistrat Joanne Larson pe „Întrebați dieteticianul”. Dacă aportul tău de calorii pentru pierderea în greutate te plasează sub minimele zilnice recomandate de 1.200 pentru Institutul Național de Sănătate pentru o femeie sau 1.500 pentru un bărbat, crește-ți exercițiile fizice sau reduce-ți doar 250 de calorii pe zi din rata de ardere zilnică pentru a pierde doar 1 / 2 lire pe săptămână.
Strategie
Luați-vă ținta de calorii și împărțiți-o pe parcursul a trei mese și a două gustări mai mici. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, vizați-vă să mâncați 400 - 450 de calorii la micul dejun, prânz și cină și 125 - 200 calorii pentru fiecare gustare. Vino cu câteva meniuri de așteptare pentru fiecare masă pe care poți reveni pentru a rămâne în țelul tău de calorii. De exemplu, să știți că la micul dejun, vă puteți bucura întotdeauna de o porție de făină de ovăz cu lapte de soia, fructe de pădure și migdale sau, la prânz, puteți mânca un sandwich de curcan deli pe pâine cu cereale integrale, cu legume și un măr. Dacă aveți opțiuni de mâncare înapoi, faceți cumpărăturile și planificarea meselor mai puțin stresante și face mai ușor să rămâneți pe drum atunci când sunteți obosit sau ocupat.
Figurați și exercițiile fizice în planul dvs. de pierdere în greutate. Mențineți-vă așteptările minime pentru a începe Dacă puteți angaja doar două zile de antrenamente pe săptămână, asta este mai bine decât nimic. Pe măsură ce vă simțiți mai motivați, adăugați mai multe zile și variați-vă tipurile de antrenament pentru a arde mai multe calorii și pentru a accelera pierderea în greutate.
alternative
Un plan dietetic de șase luni nu trebuie să implice măsuri stricte de numărare a caloriilor și drastice luate toate simultan. De fapt, schimbările treptate vor deveni, probabil, obiceiuri încorporate care vă ajută să vă mențineți greutatea obiectivului pentru o viață. Pentru prima lună, adoptați o nouă strategie la fiecare trei zile. Începeți prin a reduce aportul de calorii discreționare, cum ar fi sodă, bomboane, gogoși și alcool. Apoi, încercați să faceți schimburi sănătoase - cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi pentru grăsimi complete, pui pentru carne de vită, cereale integrale pentru produse făinoase rafinate, muștar pentru maioneză și sosuri marinara pentru versiunile cu cremă. Adăugați o scurtă plimbare zilnică și creșteți treptat durata sa cu 10 la sută în fiecare săptămână pentru a lucra până la o oră completă de exerciții cu intensitate moderată zilnic - cantitatea minimă necesară pentru a pierde în greutate, potrivit Consiliului American pentru exercițiu. În timp, introduceți alte strategii, cum ar fi reducerea dimensiunilor de porție, gătirea mai multor mese acasă, astfel încât să puteți controla conținutul de calorii și inclusiv mai multe fructe și legume.
