Doar în cazul în care considerați că push-up-urile sunt prea ușoare, există o simplă invenție numită bară push-up care adaugă și mai mult o provocare exercițiului. Acest instrument simplu face ca push-up-urile să fie mai provocatoare și vă permit să ieșiți mai mult din fiecare reprezentant. Barele push-up măresc raza de mișcare a push-up-ului dvs. și știința din spatele rezultatelor ulterioare este simplă: creșterea gamei de mișcare într-un exercițiu vă face mai puternic și construiți mușchii mai repede.
Bacsis
Utilizați o bară push-up pentru a vă crește gama de mișcare și pentru a crește dificultatea acestui exercițiu.
Utilizarea barelor de împingere
Pentru a utiliza barele de împingere, așezați-le pe podea în același loc în care ați pus mâinile în timpul împingerii. Strângeți mânerele și executați un push-up așa cum v-ați face în mod normal. Dacă nu puteți face push-up-uri regulate, puteți pur și simplu să vă lăsați pe genunchi în pământ și să faceți push-up-uri din acea poziție. Barele push-up vă vor ajuta în continuare dacă faceți push-up-uri din genunchi.
Gama de mișcare crescută
Există câteva moduri prin care poți face un exercițiu mai greu. Puteți crește cantitatea de repetări pe care le faceți, puteți face mai multe seturi, puteți face pauze mai scurte, puteți utiliza mai multă greutate sau puteți crește gama de mișcare. Știința din spatele gamei crescânde de mișcare este promițătoare.
Într-un studiu publicat în ianuarie 2014 de Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii au analizat diferențele dintre ridicarea greutăților cu o gamă mai scurtă de mișcare față de una mai lungă. Ei au descoperit că o gamă mai lungă de mișcare este mai bună pentru creșterea mușchilor și pentru a deveni mai puternic. De asemenea, au ajuns la concluzia că persoanele care ridică greutăți nu ar trebui să jertfească o serie de mișcare într-un exercițiu, astfel încât să poată ridica mai multă greutate. Dacă doriți să faceți un exercițiu mai greu, încercați să măriți intervalul de mișcare înainte de a crește greutatea.
Un alt studiu, publicat în august 2012 de Journal of Strength and Conditioning Research, a analizat diferența dintre repetările parțiale și cele complete, dar la nivelul bicepsului. Ei au descoperit, de asemenea, că utilizarea unei game complete de mișcare crește puterea semnificativ mai mult decât utilizarea unei game parțiale de mișcare, dar au descoperit că creșterea musculară a fost doar puțin mai mare în toată gama de mișcare.
Un al treilea studiu, de data aceasta analizând diferența dintre repetările parțiale și cele complete în ghemuit, a fost publicat în august 2013 de European Journal of Applied Physiology . Ei au descoperit că grupul care a folosit o gamă mai mare de mișcare în ghearele lor a câștigat mai mult mușchi în coapse, a devenit semnificativ mai puternic și chiar s-a îmbunătățit la sărituri. Cercetătorii au privit, de asemenea, tendoanele din genunchi pentru a vedea dacă o gamă mai mare de mișcare este mai benefică pentru rezistența tendonului și au ajuns la concluzia că aceasta nu face diferența.
Beneficii și dezavantaje comune
Unele persoane pot folosi bare de împingere pentru a-și proteja încheietura. La încheietura mâinii este mult mai ușor să folosești o bară, pentru că nu trebuie să te apleci cât să ai mâna pe podea. Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, barele se vor simți excelent, deoarece menține articulația neutră.
Pe de altă parte, dacă aveți probleme cu umărul, barele push-up pot să nu ajute. Gama crescută de mișcare pe care o obțineți de la utilizarea lor obligă umărul să călătorească mai departe, ceea ce îl pune în risc mai mare de rănire. Dacă aveți probleme de umăr preexistente, este posibil să doriți să evitați utilizarea acestui echipament și să faceți în mod regulat împingeri.
