Problemele de aliniere patelară sunt surse comune de durere la genunchi. Patela sau genunchiul se mișcă în sus și în jos, în timp ce genunchiul se îndoaie și se îndreaptă. Se deplasează pe o „pistă” numită canelură trohleară. Când linia de genunchi nu se mișcă corect pe canelură, starea este denumită o problemă de aliniere (sau urmărire) patelară. Ocazional, anomaliile posturii gleznei și genunchiului pot duce la probleme de aliniere patelară. Totuși, mai des, dezechilibrul sau slăbiciunea musculară vor duce la probleme de aliniere, iar acest lucru este ceva care în majoritatea cazurilor poate fi corectat cu exerciții specifice.
Seturi Quad
Cele mai simple dintre exerciții pentru mușchii cvadricepsului (fața coapsei), seturile de cvadru se efectuează cu piciorul sprijinit în poziție dreaptă. Pentru a face exercițiul fizic, strângeți mușchii din fața coapsei de parcă încercați să îndreptați piciorul și mai strâns. Țineți această contracție timp de trei-cinci secunde și apoi relaxați-vă. Încercați să faceți 15 dintre acestea pentru a începe.
Seturi Quad Quad cu arc scurt
Seturile scurte cu patru arcuri sunt realizate cu piciorul sprijinit în fața ta, dar vei avea nevoie de ceva mic odihnit sub îndoirea genunchiului. Un prosop rulat sau o pernă mică va funcționa bine pentru acest lucru. După ce așezi rola acolo, genunchiul trebuie să fie ușor îndoit. În această poziție, strângeți mușchii din fața coapsei, în timp ce împingeți spatele genunchiului în rola. Glezna și piciorul ar trebui să se ridice de la suprafață, dar partea din spate a genunchiului ar trebui să atingă în continuare ruloul. Încercați să faceți 15 repetări, ținând fiecare timp de trei-cinci secunde.
Ridica picioarele drepte
Un exercițiu mai dificil este ridicarea picioarelor drepte. Întinde-te pe spate. Pentru confort, puteți avea un genunchi ușor îndoit. Mai întâi veți dori să strângeți mușchii de pe partea din față a coapsei piciorului care este drept - acesta este piciorul care va face exercițiul. După ce sunt strânse, ridicați încet piciorul de pe suprafață oriunde de la 1 la 2 picioare. Asigurați-vă că mențineți genunchiul drept tot timpul ținând strâns mușchii cvadricepsului. După ce țineți în poziția ridicată două-trei secunde, coborâți încet piciorul înapoi până la poziția de pornire. Începeți cu 10 până la 15 dintre acestea. Pe măsură ce devin mai ușoare, poate încercați să le faceți într-o poziție semi-înclinată.
Strânge adductor
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru mușchii interni ai coapsei sau ai adductorului este stoarcerea aductorului. Acest lucru se face în mod obișnuit cu o pernă sau o pernă pliată, dar orice lucru similar va funcționa. În poziția așezată, așezați mingea sau perna între genunchi. Strângeți ambele genunchi, strângând mingea sau perna. Țineți apăsarea timp de trei-cinci secunde și apoi relaxați-vă. Începeți cu 10 până la 15 repetări.
