Kala chana este un tip de năut desi cultivat în principal în India și se traduce prin năut negru. Kala chana, ca și alte tipuri de năut, este bogat în fibre, proteine și fier, printre alți nutrienți. Utilizați kala chana într-o mare varietate de curry și supe pentru o masă sănătoasă și hrănitoare.
Năuturile Kala chana sunt mai închise decât năuturile obișnuite, cu o aromă de nuci. Sunt mai ferme și își mențin forma atunci când sunt gătite. Kala chana nu se îmbolnăvește atunci când este fiartă și durează mai mult timp pentru a găti. Conform USDA, năutul negru are un conținut ridicat de fibre și un indice glicemic foarte scăzut.
Nutriția cu Kala Chana este diferită de năutul obișnuit, cunoscut și sub numele de boabe de garbanzo. Năuturile negre au un conținut mai mare de fibre și fier, dar au un conținut similar de proteine și carbohidrați ca garbanzos.
Calorii Kala Chana și Macronutrienți
Conform USDA, kala chana conține 127 de calorii pe 35 de grame (1, 2 uncii) de porție uscată, ceea ce face o porție în valoare de aproximativ 6% din calorii zilnice la nivelul de 2.000 de calorii. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă 1, 5 căni de leguminoase pe săptămână la nivelul de 2.000 de calorii.
Chana neagră are o cantitate relativ redusă de calorii, ceea ce le face o opțiune sănătoasă ca parte a unei mese pline și hrănitoare. Unul dintre motivele pentru care kala chana este atât de depunere se datorează conținutului ridicat de proteine. Aceste leguminoase conțin 7 grame de proteine pe 35 de grame, ceea ce le face comparabile cu un ou mare sau o uncie de friptură de vită.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani explică faptul că leguminoasele au un conținut ridicat de proteine, dar oferă și componente nutritive similare cu legumele, ceea ce le face unic capabile să se califice drept sursă de proteine sau legume pentru satisfacerea aporturilor alimentare. Ghidul dietetic recomandă 5, 5 uncii de alimente proteice pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Carbohidrații ușor digerabili, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați complecși, sunt recomandați de Biblioteca Națională de Medicină din SUA pentru carbohidrați mai simpli. Carboidele complexe constau din lanțuri lungi de molecule de zahăr legate împreună.
Carbohidrații complecși precum cei găsiți în năutul negru oferă o valoare nutritivă mai mare decât carbohidrații simpli și ajută la menținerea glicemiei stabilă datorită eliberării lor mai lente de glucoză. Carbohidrații complecși sunt în:
- mazăre
- Fasole
- Cereale integrale
- legume
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă o dietă constând din 45 până la 65 la sută de carbohidrați în aportul zilnic de calorii. Adică, între 900 și 1.300 din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din carbohidrați; adica intre 225 si 325 grame de carbohidrati pe zi. Chana neagră conține 27 de grame de carbohidrați pentru 35 de grame de porție uscată. Acest lucru echivalează cu 7 la sută din carbohidrații dvs. zilnici recomandat pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Kala chana are un conținut scăzut de grăsimi, conținând doar 2 grame pe 35 de grame uscate, ceea ce echivalează cu 3% din recomandările zilnice de consum de grăsime. Pentru a stimula aportul sănătos de grăsime atunci când mănânce năut negru, încercați să le faceți într-un curry sau supă folosind lapte de cocos sau serviți-le cu puțin ulei de ghee sau de măsline.
Micronutrienți în Ardeiul negru
Ca și alte leguminoase, kala chana are un conținut ridicat de micronutrienți esențiali, în special fier. Năutul negru este deosebit de benefic pentru copiii în creștere și pentru persoanele active care participă la o dietă pe bază de plante. Leguminoasele furnizează și alți nutrienți găsiți în surse animale, cum ar fi folatul, potasiul, fierul și zincul.
O revizuire din decembrie 2017 în Nutrition Review a relevat nutrienții găsiți în leguminoase, cum ar fi folatul, fibra, fierul și magneziul, nu sunt consumate în cantități suficiente la acei doi ani și mai mari. Fierul este crucial pentru copiii și femeile care sunt sportive, însărcinate sau în premenopauză.
Conform hârtiei din decembrie 2017 privind nutriția , datele sugerează că includerea pulsurilor în dieta dvs. poate ajuta la atingerea nivelurilor suficiente ale acestor micronutrienți. Recenzia a recomandat consumul unei jumătăți de cană de fasole fierte sau mazăre, cum ar fi kala chana. La adăugarea acestei cantități de impulsuri la dietă, se arată că aportul alimentar din ziua respectivă a constat în aporturi mai mari de folat, fier, magneziu, zinc și cantități mai mici de grăsimi totale și grăsimi saturate.
Un factor de remarcat atunci când alegeți sursa dvs. este că nutriția kala chana ar putea fi afectată de metoda de preparare. O revizuire din noiembrie 2018 în Nutrients spune că „conservele au dus la o scădere mai mare a proteinelor, a fibrelor dietetice totale, a conținutului de magneziu sau de fitat în comparație cu gătitul casnic”. Poate doriți să alegeți gătitul de năut uscat la domiciliu pentru un conținut optim de nutrienți.
Kala Chana ajută la pierderea în greutate
Clinica Mayo explică faptul că lipirea de alimente scăzute pe indicele glicemic ar putea ajuta la pierderea în greutate. Menținerea alimentelor mai ridicată pe indicele glicemic la un nivel minim, incluzând totuși o mulțime de alimente scăzute pe index este esențială. Alimentele ridicate cu indicele glicemic includ:
- Mâncăruri prelucrate
- Cartofi albi
- Produse de pâine albă
- Deserturi cu mâncare dulce și gustări
- Sifon
În afară de încărcarea lor glicemică ridicată, aceste alimente sunt de asemenea lipsite de nutrienți, în special în comparație cu alimente mai sănătoase cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi:
- Leguminoase, inclusiv legume, cum ar fi kala chana
- legume
- Fruct integral (nu suc)
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Menținerea orientărilor dietetice cantitatea recomandată de carbohidrați contribuie la o dietă de scădere în greutate, deoarece sunt sursa principală de combustibil preferată a corpului tău. Susținerea unui stil de viață activ necesită surse de combustibil sănătoase precum carbohidrații complexi.
Mai mult, Clinica Mayo explică faptul că consumul de alimente bogate în vrac și fibre ajută la controlul greutății prin creșterea sentimentelor de plenitudine cu mai puține calorii. Leguminoasele, potrivit Mayo Clinic, sunt ideale datorită faptului că sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca, fiind bogate în nutrienți, săraci în grăsimi, bogate în proteine și sărace în colesterol. Folosiți-le în locul unor surse de proteine din carne.
O revizuire din martie 2016 în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că adăugarea de impulsuri la dietă duce la o pierdere în greutate modestă chiar și atunci când caloriile nu sunt restricționate intenționat. Descoperirile provin din 21 de studii care s-au reunit împreună, au arătat o pierdere semnificativă în greutate atunci când pulsurile au fost adăugate la dietă pentru o medie de șase săptămâni. De asemenea, rezultatele au arătat o reducere a procentului de grăsime corporală. Studiul recomandă 132 de grame de pulsuri fierte pe zi.
