Umărul tău este una dintre cele mai mobile articulații, ceea ce înseamnă că poți arunca, înota și leagăna cu ușurință. Cu toate acestea, mobilitatea sa poate duce și la luxație, dacă și când capul humerusului sau osul brațului superior se eliberează de soclu sau glenoid. Simptomele dislocate ale umărului includ dureri severe și mobilitate severă limitată.
Dislocarea poate include, de asemenea, tendon, leziuni ale ligamentului și, în unele cazuri, o intervenție chirurgicală pentru a repara o parte din acest țesut conjunctiv sau pentru a corecta o posibilă fractură asociată leziunii.
Exercițiile de evitat după dislocarea umărului includ orice exercițiu în stil sportiv sau antrenament de ridicare care implică umărul - timp de cel puțin șase săptămâni și până la trei luni sau mai mult - așa cum recomandă medicul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că nu se confruntă cu fotbal, meciuri de tenis sau jocuri de golf.
După ce durerea inițială a dislocării umărului se va uza, probabil că veți dori să vă mișcați din nou într-un fel. Ce tipuri de exerciții fizice sunt OK depind de gradul dislocării tale - parțial sau complet - și de sfatul medicului. Unele exerciții de reabilitare vor fi prescrise de medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeut la aproximativ două-patru săptămâni după rănire.
Bacsis
După o luxație a umărului, efectuați exerciții sub supravegherea unui medic sau kinetoterapeut pentru a evita rănirea ulterioară.
Exerciții pentru recuperarea umărului dislocat
În timpul recuperării umărului dislocat, probabil că veți fi imobilizați timp de câteva săptămâni într-o pâlpâie. După această perioadă de imobilizare, un kinetoterapeut recomandă exerciții blânde. Cel mai bine este să vă întâlniți cu un terapeut pe cont propriu pentru a afla cum să faceți exercițiile și pentru a șterge oricare dintre acestea cu medicul dumneavoastră.
Următoarele sunt câteva exemple de exerciții pe care le puteți întâlni în timpul reabilitării:
1. Leagănul pendular și cercuri
Aceste mișcări măresc raza de mișcare și descurajează rigiditatea umărului afectat.
CUM SE FACE: aplecați-vă înainte de șolduri și așezați-vă brațul sănătos pe o bancă sau masă. Cu spatele paralel cu podeaua, permiteți brațului părții laterale cu umărul dislocat să atârne greoi.
Rotiți ușor brațul în față spre spate de aproximativ 10 ori. Modificați direcția înclinării într-o parte în alta timp de 10 repetări. Încercuiește brațul de 10 ori în sensul acelor de ceasornic; repetați cu 10 rotații în sens invers acelor de ceasornic.
2. Consolidarea statică
Aceste exerciții, numite și izometrie, construiesc forța în mușchii umărului fără a vă cere să mutați efectiv articulația. Vei contesta toate direcțiile în care se pot mișca umerii - flexie, extensie, răpire, adducție și rotire.
Faceți următoarele cu cotul îndoit până la un unghi de 90 de grade. Cotul și brațul superior rămân împotriva părții tale tot timpul.
- Flexori: Faceți față unui perete și apăsați pumnul în el.
- Extensoare: cu fața departe de un perete, cu spatele aproape de a-l atinge. Împingeți cotul în perete.
- Abductori: stați cu partea afectată chiar de perete. Apăsați antebrațul și cotul în perete ca și cum ați încerca să îl împingeți departe.
- Adductori: așezați un prosop sub braț și strângeți brațul superior împotriva acestuia, încercând să-l mușcați în portbagaj.
- Rotatoare externe: stați în interiorul unei uși și apăsați antebrațul exterior pe cadru.
- Rotatoare interne: stați în interiorul unei uși și apăsați antebrațul interior pe cadru.
Țineți fiecare dintre aceste cinci până la 10 secunde pentru 10 repetări.
3. Exerciții de mobilitate
Odată șterse, exercițiile de mobilitate ajută la restabilirea gamei de mișcare, astfel încât să puteți continua să vă consolidați forța. Prindeți un mâner de mătură sau o diblă cu mâinile despre distanța de umăr pentru aceste mișcări.
- Flexie: Ridicați bățul deasupra capului.
- Răpire / Aducție: mutați bastonul într-o parte pentru a ridica mâna până la înălțimea umerilor. Ține-ți brațele drept.
- Extensie: așezați bățul în spatele spatelui și paralel cu pământul în timp ce îl apucați cu o prindere mai mare.
Fiecare dintre aceste mișcări este de aproximativ 10 ori la fiecare sesiune prescrisă.
: Exerciții anterioare de instabilitate a umerilor
Gimnastica după luxația umerilor
În jurul săptămânii șase, puteți începe să re-întăriți partea umărului dislocat al corpului superior. S-ar putea să fii nerăbdător să te întorci la sală după dislocarea umărului, dar unii oameni trebuie să aștepte cât mai mult de 10 săptămâni înainte de a face acest pas.
S-ar putea să adăugați rezistență sub formă de benzi de rezistență sau chiar greutăți ușoare, dar întotdeauna ștergeți-o cu terapeutul. Dacă simțiți vreo durere, raportați-o medicului dumneavoastră și încetați să vă exercitați imediat.
După 10 până la 16 săptămâni, conform indicațiilor medicului, puteți începe să reveniți la toată activitatea normală, inclusiv mișcări specifice umerilor, cum ar fi aruncarea și prinderea. Când sări înapoi, fă-o treptat; nu te aștepta să fii la nivelul la care ai plecat.
De exemplu, push-up-urile sunt un posibil exercițiu pentru a lucra înapoi până la dislocarea umărului. Ați începe cu apăsări pe un perete, a progresa până la împingeri susținute în genunchi și, în cele din urmă, până la o variație completă.
Evitați sportul de contact până când sunteți complet demers. După ce ați dislocat umărul, sunteți mai susceptibili la vătămare în viitor.
Dar Cardio?
Multă activitate cardiovasculară folosește mușchii mari ai coapselor, șoldurilor și feselor, nu ai umerilor. În timp ce înotați sau pedalați un eliptic în timp ce mișcați stâlpii brațului vor fi în mod clar în afara problemei, jogging-ul sau ciclismul interior ar putea fi OK.
Din nou, consultați medicul înainte de a introduce orice tip de exercițiu. Dacă impactul în timpul cardio te doare umărul, va trebui să te luminezi.
