Construirea mușchilor biceps înseamnă că trebuie să vă provocați bicepsul cu suficientă intensitate pentru a rupe, repara, remodela și crește celulele musculare. Dacă sunteți un antrenor pentru început de greutate, 20 de kilograme vor stimula cu siguranță creșterile musculare din partea din față a brațelor. Mai mult, schimbarea rutinei bicepsului va spori dimensiunea bicepsului.
Programul general de formare
Mușchii tăi bicep sunt angajați când ridici greutăți pentru o varietate de exerciții, incluzând prese cu gantere și prese pentru umeri cu halte. Exercițiile din spate, precum derulările și rândurile îți activează puternic mușchii bicepsului. O rutină de antrenament de rezistență bine rotunjită este esențială pentru prevenirea dezechilibrelor musculare printre biceps, triceps și deltoizi.
Bucle de timp lent
Pentru a construi masa musculară, trebuie să utilizați o greutate suficient de grea, astfel încât să puteți completa doar între șase și 12 repetări pentru patru până la șase seturi ale fiecărui exercițiu de biceps. Curling 20-lb. ganterele îți vor construi bicepsul dacă rămâi în acest interval de repetări. Cu toate acestea, dacă efectuați bucle biceps folosind un număr de patru secunde în faza ascendentă și descendentă a mișcării, veți schimba intensitatea și veți construi biceps mai mari.
Bucle rapide de timp
Creșterea vitezei cu care efectuați fiecare curl va crea, de asemenea, biceps mai mare. Riscul de a completa buclele într-un ritm mai rapid este că îți vei balansa trunchiul. Contractați-vă puternic miezul pentru a vă stabiliza trunchiul, astfel încât să nu vă balansați corpul pentru a ridica 20-lb. ganterele repede.
Bucle negative
Antrenamentul negativ al seturilor este o metodă de ridicare prin care vă contractați și scurtați bicepsul folosind un număr normal de două secunde. Dar trebuie să vă contractați și să alungiți bicepsul folosind un număr lent, de cinci până la 10 secunde. Deoarece acesta este un stil extrem de intens de ridicare a greutăților, nu veți completa decât șase-opt repetări pe set.
Contractii izometrice
Efectuarea buclelor bicepsului utilizând contracții izometrice înseamnă pur și simplu că vă mențineți bicepsul într-o singură poziție. De exemplu, țineți un 20-lb. gantera în fiecare mână. Curbați-vă cotul drept până când antebrațul este paralel cu podeaua; țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la început. Completați un ondulator izometric pentru bicepsul stâng. Puteți face șase-opt repetări la acest unghi pentru fiecare braț. Sau puteți varia unghiul ondulării dvs. în timp ce țineți fiecare poziție timp de 10 secunde.
