Banda de alergare are o reputație de a fi monotonă. Însă unii preferă de fapt să alerge pe ea, mai ales când vremea este mai puțin decât optimă. În timp ce banda de alergare poate fi un instrument excelent de pregătire - în special pentru începători - există câteva greșeli comune care pot deveni un regres pentru antrenamentul tău.
Încetează să-ți sabotezi sesiunile de alergare interioară prin remedierea următoarelor greșeli de alergare prea frecvente.
1. Saltul la încărcare
Chiar dacă nu alergați pe drum sau pe o pistă, ar trebui să parcurgeți totuși toate mișcările. Încălzirea înainte de exercițiu îți pregătește corpul pentru următorul antrenament și ajută la prevenirea rănilor prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, potrivit unui studiu din februarie 2018, publicat în Journal of Exercise Rehabilitation .
"Nimic nu se schimbă doar pentru că te afli pe o banda de rulare; trebuie să ai grijă de corpul tău ca oricare altă zi de alergare", spune Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - antrenor de conducere și fondator al RUNFIRST. „Petreceți câteva minute făcându-vă rutina de încălzire, chiar chiar lângă banda de alergare, astfel încât nimeni altcineva să nu o revendice, poate merge mult până vă păstrează sănătatea.”
Cu excepția cazului în care folosiți banda de alergare ca încălzire pentru un antrenament de forță (caz în care, începeți încet și mențineți-l scurt), ar trebui să dureze cel puțin câteva minute înainte de alergare pentru a merge și a face unele mișcări dinamice (cum ar fi ca genunchii înalți și leagănele picioarelor) pentru a te pregăti de alergare.
2. Se rulează cu inclinarea zero
Ar trebui să puneți cel puțin 1 până la 1, 5 la sută înclinare pe banda de alergare, deoarece imită mai îndeaproape condițiile de drum și împiedică banda de alergare să pur și simplu „trage” picioarele înapoi în timp ce alergați și vă ajută efectiv să faceți munca, spune Ryan Bolton, proprietar și fondator al antrenamentului sportiv Bolton Endurance (BEST).
Nu numai că ar trebui să setați automat înclinarea ușor de fiecare dată când alergați, trebuie să profitați și de potențialul său maxim. Puteți obține încă un antrenament excelent pe deal, care este deosebit de crucial dacă vă pregătiți pentru o cursă deluroasă și trăiți în condiții plate.
„A avea funcția de înclinare pe o banda de alergare este unul dintre cele mai bune atribute ale antrenamentului pe o banda de alergare”, spune Bolton. „Cu abilitatea de a crea dealuri de 0, 5 la sută până la o înălțime de 20 la sută pe benzi de alergare, este foarte ușor să reproduci orice tip de antrenament în deal pe o banda de alunecare, de la picături scurte, de putere, de 50 de metri pe o înclinare înaltă pentru a coborî înclinația., se repetă tipul de prag de 800 de metri până la mile."
3. Folosirea șinelor pentru asistență
Deși poate ați auzit sfaturile pe care nu trebuie să le faceți niciodată, să vă țineți vreodată de șinele în timp ce mergeți sau alergați pe banda de alergare, lucrurile nu sunt întotdeauna atât de alb-negru.
Un studiu din februarie 2013 de la Journal of Exercise Physiology a concluzionat: „Se pare că nu există niciun motiv științific pentru a nu se ține de balustrade dacă exercitatorul se simte mai încrezător în controlul sesiunii sale de exerciții.” Dacă pur și simplu vă așezați mâinile pe șine pentru a vă ajuta să vă simțiți mai stabil și mai echilibrat, este posibil să nu vă aruncați antrenamentul prea mult.
Problema apare însă când îți pui greutatea în șine - fie prin apăsarea în brațe, fie prin aplecare. Aceasta scade cantitatea de greutate din corpul tău inferior, ceea ce îți aruncă pasul (ceea ce poate duce la vătămări la revenirea la alergare rutieră) și scurtează antrenamentul.
De fapt, aplecarea în jos îți reduce arderea caloriilor cu aproape 32 la sută, potrivit unui studiu din noiembrie 2014 realizat de Jurnalul Internațional de Exercițiu Științific .
4. Se bazează prea mult pe ecran
Deși poate părea un beneficiu să îți afișezi ritmul, distanța și caloriile arzate pe banda de rulare, nu ar trebui să te bazezi pe aceste date pentru a fi exacte la 100 la sută. Nu numai că poate varia de la mașină la mașină, dar necesită, de asemenea, deservirea coroanelor de rulare în mod regulat și corect, pe care nu le poți garanta întotdeauna (sau știi data exactă în care s-a întâmplat această întreținere și recalibrare).
„Cei doi parametri cei mai mari măsurați pe banda de alergare, ritmul și înclinarea, sunt ambii supuși acestei variabilități, deși ritmul pare să varieze mai mult”, spune Bolton. De aceea, exercitarea cu ceasul dvs. de alergare obișnuită este un pariu mai bun, spune el. Sigur, există și variabilitate acolo, dar dacă utilizați același ceas pe care îl utilizați întotdeauna, cel puțin veți avea o bază mai exactă pentru comparație.
În plus, Mwangi recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac (o funcționalitate pe care unii ceasuri le-au încorporat acum) pentru a obține o imagine mai exactă a caloriilor arse și a zonei de ritm cardiac.
5. Copierea (sau curse) alergătorului de lângă tine
Este ușor să fii prins de ceea ce se întâmplă pe banda de alergare de lângă tine, dar nu încercați să potriviți pași cu persoana de lângă tine sau să o transformi într-o cursă imaginară. Concentrează-te pe propriul antrenament.
„Poate exista o tendință de a imita ceea ce fac alți oameni pe banda de alergare, mai ales atunci când nu ai un plan propriu”, spune Mwangi. "De asemenea, poate fi greu să rezisti în a concura cu persoana de lângă tine. Numiți-o războaiele de rulare! Ambele scenarii pot duce la alergarea prea grea sau prea lungă, iar acest lucru nu este niciodată un lucru bun."
6. Se rulează numai pe banda de alergare
Chiar dacă utilizați înclinația pentru a obține mai multe condiții asemănătoare drumului în timpul rulării pe banda de rulare, ar trebui să vă variați în continuare suprafețele de rulare. Drumul, traseul și banda de alergare îți lucrează mușchii în diferite moduri, ceea ce te poate ajuta să eviți accidentările și să te facă un alergător mai bine rotunjit.
„Mișcarea centurii de alergare poate reduce nevoia de a împinge și, prin urmare, de a angaja acei mușchi care vă ajută să mergeți înainte, cum ar fi hamstrings, mușchii gambei și glute, ” spune Mwangi. „Când alergi pe drum în plus față de banda de alergare, îți antrenezi corpul să angajeze acei mușchi, deoarece drumul necesită să te împingi pentru a alerga”.
7. Schimbarea unei alergări de antrenament pentru un antrenament pre-programat
Dacă vă pregătiți pentru o cursă, este important să folosiți banda de alergare într-o manieră atentă. În timp ce cu siguranță este mai ușor să faci doar o pornire, să apeși un buton și să parcurgi mișcările antrenamentului pre-programat, nu te descurci singur. În schimb, efectuați-vă antrenamentul prescris așa cum a fost planificat, mai ales dacă folosiți banda de alergare din cauza vremii nefavorabile.
"Aceste antrenamente pre-proiectate pot funcționa bine dacă un sportiv încearcă doar să obțină o stare de fitness generală, dar dacă urmează un plan specific cu obiective specifice, acele antrenamente pre-proiectate ar trebui ignorate și un sportiv ar trebui să-și creeze propriul antrenament pe banda de alergare prin modificarea înclinării și vitezei la nevoile lor specifice de antrenament ", spune Bolton.
Poate trebuie să stai cu antrenorul pentru a afla cum să folosești înclinația pentru a se potrivi cu condițiile de drum sau pentru a urmări condițiile pe care le solicită antrenamentul, dar puținul efort suplimentar care necesită îți va aduce beneficii imense.
