Orice puteți face pentru a stabili un deficit de calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate în jurul burtei - de la alegerea alimentației sănătoase până la a face ședințe de mers pe jos în loc de ședințe într-o sală de conferințe și, bineînțeles, o mulțime de cardio-arzătoare de calorii. Dar oamenii uită uneori că antrenamentul de rezistență arde și calorii. De fapt, studiile au arătat că includerea antrenamentului în greutate în schema de antrenament poate avea unele avantaje serioase de slăbire a burtei.
Bacsis
Încorporarea antrenamentelor în greutate în antrenamentele dvs. vă poate ajuta să vă slăbiți mai repede burta - dar subiectul dacă numai ridicarea greutăților este suficientă pentru a pierde grăsimea din burtă este controversat.
Două tipuri de grăsime din burtă
Știați că există de fapt două tipuri de grăsime din burtă? Dacă puteți ciuguli o grămadă (mare sau mică) de grăsime între degete, asta se numește grăsime subcutanată, deoarece se află chiar sub pielea ta.
Dar ai și grăsime viscerală în cavitatea abdominală. Acesta servește scopului practic de umplere a organelor tale interne. Cu toate acestea, prea mult poate fi dăunător și poate prezenta riscuri grave pentru sănătate.
Vestea bună este că ambele tipuri de grăsime abdominală răspund la conceptul încercat și adevărat care se află în spatele tuturor planurilor de pierdere în greutate: Stabilirea unui deficit de calorii sau arderea mai multor calorii decât luați. Există de fapt două părți pentru această ecuație - creșterea activității fizice, astfel încât să ardeți mai multe calorii și să faceți alegeri sănătoase pentru a mânca, astfel încât să nu anulați toată munca asta grea atunci când sunteți în bucătărie.
Bacsis
Aveți nevoie de îndrumări cu privire la dieta dvs.? Ia un indiciu de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH) și concentrează-te pe consumul unei varietăți de fructe și legume colorate, plus cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și proteine de înaltă calitate. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate și trans, sodiu și zahăr adăugat și controlați-vă dimensiunile porțiunilor.
Dacă sunteți un contor de calorii, NIH raportează că, în general, femeile pierd în greutate în siguranță pe o dietă de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi. Bărbații care doresc să slăbească în siguranță ar trebui să se străduiască de 1.500 până la 1.800 de calorii pe zi.
Antrenament Cardio vs. Greutate
Regula generală este că toată activitatea fizică te ajută să arzi mai multe calorii, să obții un deficit de calorii și astfel să pierzi grăsimi din tot corpul - inclusiv din burtă. Dar ar trebui să faci doar antrenament cu greutatea în speranța de a pierde acea burtă? Aceasta este o problemă de controversă continuă - și chiar unul dintre cele mai definitive studii recente asupra cărora activitățile reduc cel mai bine circumferința taliei nu ar putea da un răspuns definitiv!
În acel studiu, publicat într-un număr din decembrie 2014 al Obezității, cercetătorii au urmat o cohortă de 10.500 de bărbați, altfel sănătoși, pentru o perioadă de 12 ani, pentru a determina dacă antrenamentul în greutate sau activitatea aerobă au fost mai eficiente pentru reducerea circumferinței taliei (una dintre cele mai bune măsuri de grăsime abdominală). Datele au arătat că antrenamentul cu greutatea a avut cea mai puternică asociere cu circumferința redusă a taliei, în timp ce activitatea aerobică a avut cea mai puternică asociere cu greutatea corporală redusă în general.
Dar este complicat. Aceiași cercetători fac referire la o revizuire sistematică din septembrie 2011 publicată în Obesity Review, care a descoperit că activitatea aerobă era mai eficientă decât antrenamentul de rezistență pentru a reduce grăsimea viscerală.
Un studiu publicat în decembrie 2012 în Journal of Applied Physiology a găsit același lucru. De menționat, de asemenea, că bărbații din studiul din decembrie 2014, care au raportat angajarea în formare de forță, s-au angajat, de asemenea, în obiceiuri mai sănătoase, inclusiv să petreacă mai puțin timp vizionând televizorul, mai mult timp făcând exerciții aerobice și consumând o dietă de calitate superioară.
Ridică-te și mișcă-te
Unul lucru pe care cercetătorii îl pot spune cu certitudine este că numeroși factori analizează modul în care corpul tău stochează și pierde grăsimea, iar toată activitatea fizică te poate ajuta să o pierzi. Acest lucru este confirmat de numeroase studii care arată atât antrenamentul în greutate, cât și exercițiile aerobice pot ajuta oamenii să piardă grăsimea corporală.
De exemplu, un studiu publicat într-un număr din noiembrie 2017 al Obezității a descoperit că atât exercitarea aerobă, cât și antrenamentul de rezistență - atunci când sunt asociate cu o dietă de pierdere în greutate - au scăzut masa de grăsime corporală.
Deci, atunci când aveți îndoieli, trebuie doar să vă deplasați în orice mod puteți. Și dacă îți place foarte mult ideea de antrenament în greutate pentru pierderea de grăsime din burtă, nu ezitați să o faci o parte centrală a planului tău de pierdere în greutate - pentru că cel mai eficient plan de antrenament pentru tine este cel cu care îți place suficient de bine să rămâi peste termen lung.
Dar nu excludeți activitățile cardiovasculare din planul dvs. de exerciții. Nu numai că contribuie la pierderea grăsimilor din burtă, dar, de asemenea, aveți nevoie de exerciții cardiovasculare regulate pentru a menține o sănătate fizică bună.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică pe săptămână - sau dublarea acesteia pentru și mai multe beneficii pentru sănătate. Dacă te poți ține de acel nivel de activitate, la care se adaugă antrenamentul în greutate și o dietă sănătoasă, ar trebui să fii pe cale să pierzi grăsimea din burtă.
Exerciții de ridicare a greutății pentru grăsimea din burtă
Deci, ce exerciții de antrenare a forței sunt cele mai bune pentru a pierde grăsimea din burtă? Intensitatea este esențială, potrivit cercetărilor clinice.
Un studiu publicat într-un număr din octombrie 2013 al Jurnalului Internațional de Cardiologie a descoperit că pierderea de grăsime viscerală a fost cea mai mare la subiecții care au combinat antrenamentul de rezistență de mare intensitate cu activitatea cardiovasculară cu intensitate moderată.
Următoarea rată cea mai mare de pierdere de grăsime viscerală a fost în grupul care a combinat activitatea cardio de mare intensitate cu antrenamentul cu rezistență moderată. Grupul care a făcut o intensitate moderată în ambele modalități a pierdut, de asemenea, grăsime viscerală, la fel de repede.
Cu asta în minte, vei avea mai mult succes - și vei arde mai multe calorii și vei construi mai mulți mușchi, care contribuie amândoi la eforturile tale generale de pierdere în greutate - dacă te concentrezi pe mișcări compuse care recrutează mai mulți mușchi simultan, ajutându-te să crești mai mult intensitatea antrenamentelor tale.
Doar câteva dintre numeroasele exerciții de formare a forței care se încadrează în această factură, folosind greutăți suplimentare sau chiar propria greutate corporală pentru rezistență, includ:
- Ghete și prese pentru picioare
- Prânzuri (care vin în variații interminabile)
- Prese de banc, prese pentru piept și împingători
- Declanșări, tracțiuni, pulovere și rânduri
- Ascensoarele electrice, incluzând pragurile de mână, curățarea și smuciturile, smulgerile și multe altele
Bacsis
Fiecare grup de mușchi are nevoie de cel puțin o zi întreagă de odihnă pentru a vă recupera după un antrenament de antrenament. Prin urmare, trebuie să vă spaționați sesiunile de antrenament al forței în zile alternative sau să antrenați grupuri musculare alternative în zile consecutive.
De exemplu, ai putea să-ți antrenezi corpul superior în zilele de luni, miercuri și vineri, apoi să-ți antrenezi corpul inferior marți, joi și sâmbătă și să te odihnești duminica înainte de a începe din nou.
