Deși un regim de antrenament la sală poate oferi rezultate pozitive asupra sănătății, cum ar fi performanța cardiovasculară crescută și scăderea rezistenței la insulină, hai să ne confruntăm - doriți să arătați bine. Construirea mușchilor și reducerea grăsimii subcutanate sunt esențiale pentru a arăta tăierea, iar dieta joacă un rol important în atingerea obiectivului. Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți grăsimile, dar, în final, construirea mușchilor se reduce până la aportul de proteine și exerciții fizice.
Bacsis
Da, puteți construi mușchi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu condiția să obțineți o mulțime de proteine și alți nutrienți esențiali pentru construirea masei musculare slabe.
Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Ghidul dietetic pentru americani recomandă obținerea a 130 de grame de carbohidrați pe zi, făcând orice dietă cu mai puțini carbohidrați din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, există trei tipuri de bază ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cei mai liberali permit între 100 și 150 de grame de carbohidrați pe zi. Acest tip de dietă în carbohidrați este cel mai potrivit pentru sportivii extrem de activi care ard multe calorii și / sau cei care încearcă să crească în greutate, dar nu sunt neapărat preocupați de pierderea grăsimii. Oamenii care nu răspund bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și suferă efecte secundare nedorite sunt, de asemenea, buni candidați pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele Zone și Eco-Atkins sunt două exemple, dar acest nivel de carbohidrați ușurează personalizarea propriului aport alimentar în funcție de gusturile tale.
Cele mai stricte diete cu restricții carb, cum ar fi dieta ketogenă, sunt favorizate de mulți culturisti care doresc să minimizeze mușchii din jurul grăsimilor. Acest tip de dietă restricționează carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi pentru a alimenta pierderea rapidă în greutate și se concentrează pe o dietă de 70 până la 80 la sută de grăsimi, împreună cu suficientă proteină pentru a construi mușchi.
Alimentarea creșterii musculare prin cetoză
Sfaturi tradiționale de construire a mușchilor necesită carbohidrați în plus, o mulțime de proteine. În acest scop, nu este greu să găsești pulbere proteică pentru a maximiza aportul de carbohidrați și calorii. Unele dintre cele mai mari prafuri de proteine carb conțin 40 sau mai multe grame de carbohidrați pe porție.
Când rămâneți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de 20 de grame de carbohidrați sau mai puțin, corpul dvs. va intra în cetoză, unde nu mai folosește carbohidrați convertiți în glucoză pentru combustibilul său. În schimb, ficatul transformă grăsimea din dietă sau corpul în cetone care asigură un flux constant de energie.
Deși sfaturile tradiționale pentru culturism consideră că glucoza stocată în mușchi este esențială în producerea masei musculare, grăsimea intramusculară este la fel de utilă atunci când corpul trece la cetoză.
Probleme de calitate a alimentelor
Concentrația ridicată față de nivelul scăzut de glucide nu este singurul aspect al ecuației de creștere musculară. Completați opțiunile bogate în carbohidrați, cum ar fi produse de patiserie și sifon toată ziua și cu siguranță vă veți „îngreuna” dacă faceți o mulțime de antrenamente de rezistență. Cu toate acestea, este probabil să câștigi multă grăsime, precum și mușchi. Mușchiul acela va fi ascuns sub o pătură de grăsime subcutanată care te poate face să arăți pudră în loc să fie rupt.
Opțiunile bogate în calorii, cum ar fi dulciurile, oferă energie și carbohidrați simpli, care teoretic pot alimenta creșterea mușchilor, dar oferă o alimentație redusă. Mâncați o ceașcă și veți obține 200 sau mai multe calorii, dar puțin în calea nutrienților. În schimb, jumătate de avocado și două ouă mari pot furniza un număr similar de calorii cu blocurile de construcție de care corpul dvs. are nevoie să meargă la lucru construind masa musculară slabă.
Construcția musculară cu conținut mic de carbohidrați
Nu credeți miturile care spun că alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați vă va determina să pierdeți mușchi. Pe măsură ce pierdeți grăsimea corporală peste mușchi, acestea pot părea inițial mai mici. De asemenea, pe măsură ce glicogenul din mușchii tăi se epuizează, apa stocată împreună cu acesta dispare, ceea ce face ca mușchii să pară mai mici. Fără griji, totuși; pe măsură ce corpul se adaptează la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiește glicogenul și apa din mușchi din alte surse, iar mușchii își recapătă dimensiunea inițială.
Crește-ți aportul de proteine la 1, 2 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogram (2, 2 kilograme) de greutate corporală pentru a începe să construiți mușchi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, recomandă Diet Doctor. O persoană de 170 de kilograme ar avea nevoie de 92 până la 130 de grame de proteine zilnic. Trageți pentru cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă, centrând tariful în jurul alegerilor bogate în proteine, cum ar fi somonul (31, 5 grame la 5 uncii), puiul (31, 5 grame în 6 uncii) sau ouăle (aproximativ 6, 3 grame la ou mare). Creșteți numărul de proteine cu arome bogate în proteine, cum ar fi cacao la 27 de grame de macro-formare de mușchi la 100 de grame sau brânzeturi dure, galbene, cum ar fi parmezanul, la 9 grame pe uncie.
Deși 1, 5 grame este mediu, cei care se recuperează în urma vătămării ar putea beneficia de niveluri mai mari de proteine, cum ar fi 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Mitul Gluconeogenezei
Mâncând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru câștig muscular, te va face să te simți mai satinat de calorii mai mici, asigurându-te să te concentrezi pe obținerea suficientă fibre, proteine și grăsimi. Numărați-vă macrosul de proteine cu grijă pentru a vă asigura că veți obține suficient pentru a reface mușchiul pe care îl descompuneți în antrenamentele voastre. Nerespectarea acestui lucru va împiedica dezvoltarea mușchilor la care sperați.
Când aveți prea multe proteine, corpul dvs. transformă excesul în glucoză într-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză. Deși unii dieters ketogenici își fac griji că îi vor elimina din cetoză, acest lucru este extrem de puțin probabil pentru cei concentrați pe construirea mușchilor prin antrenamente intense.
A lua puțin prea multe proteine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta organismul de asemenea. Orice proteină suplimentară transformată în glucoză ajută la creșterea creierului și a mușchilor.
Mănâncă ca un suprauman
Nutriționistul și fiziologul sportiv Ben Greenfield recomandă cel mult 1, 54 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, combinat cu o dietă bogată în grăsimi. În exemplul unei persoane de 170 de kilograme, asta ar însemna să consumăm doar 119 grame de proteine. Concentrațiile mai scăzute de carbohidrați îi pot ajuta pe cei care se confruntă cu cancerul sau alte afecțiuni care pot fi afectate de obținerea de prea multe proteine, potrivit Diet Doctor.
Piramida alimentară supraumană Greenfield plasează grăsimile ca fundamentul ferm al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, concepută pentru formarea mușchilor. Dar asta nu înseamnă doar aruncarea înapoi a focurilor de ulei de măsline sau răcorirea bombelor de grăsimi cu unt și cocos. Nivelul de bază al piramidei include pește prins în sălbăticie, carne roșie hrănită cu iarbă și nuci de arbore organice.
Dar nu doar orice grăsime este OK pentru umplere. Piramida Greenfield pune cele mai benefice alimente în dreapta piramidei, alimente pe care ar trebui să le moderezi la mijloc și cele care trebuie evitate în partea stângă a piramidei. Ciocolata neagră, de exemplu, este ceva de utilizat cu moderație, iar margarina trebuie evitată cu totul.
Mănâncă legumele tale
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt al doilea cel mai important aliment din Piramida alimentară supraumană, locul ocupând proteine. Piramida stochează apoi surse complexe de carbohidrați, fructe și îndulcitori ca cea mai mică cantitate de lucruri pe care ar trebui să le consumi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru câștig muscular.
Iată Dovada vie
Zach Greenfield a pus 20 de kilograme de masă musculară slabă urmând dieta ketogenă folosind macrocomenzi în Piramida alimentară suprahumană a fratelui său pentru doar șase luni, înclinând cântarul la 230 de kilograme pentru rama sa de 6 cm.
Ziua tipică a lui Zach începe cu patru ouă fierte în ulei de nucă de cocos cu o parte de spanac și fructe, cum ar fi fructe de pădure sau caise. O gustare de la miezul dimineții constă dintr-un shake proteic de casă creat din lapte de nucă de nucă de cocos, pulbere proteică și unt de migdale. Salata de la prânz Zach este bogată în grăsimi precum avocado și sardine, iar cina oferă carne de vită hrănită cu iarbă cu un cartof dulce cu un nivel scăzut de glicemie.
