Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum keto continuă să fie înfiorătoare, dar puteți îmbina această abordare alimentară cu o dietă mai tradițională precum Weight Watchers (cunoscută acum ca WW)? Se dovedește că, dacă ați lovit un platou în încercările dvs. de pierdere în greutate, combinarea celor două ar putea să vă ajute să reveniți pe traseu.
Dar înainte de a intra în interior, s-ar putea să vă gândiți să lucrați cu un dietetician-nutriționist înregistrat pentru a înțelege obiectivele și nevoile dvs. specifice - în funcție de înălțimea, greutatea, istoricul medical, nivelul activității și compoziția corpului - pentru că același plan nu va funcționa pentru toți, notează Monique Richard, RDN, LDN, dietetician nutriționist integrator și proprietar al Nutrition-In-Sight.
De asemenea, este important să înțelegeți bine ceea ce puteți mânca în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să știți cum să utilizați cel mai bine SmartPoints pentru observatorii de greutate pentru rezultatele pe care le doriți.
Noțiuni de bază ale alimentației cu conținut redus de carbohidrați
Nu există linii directoare clare pentru ceea ce constituie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Însă, de obicei, acest tip de dietă va începe cu o fază foarte scăzută de carbohidrat, limitându-vă la 20 până la 50 de grame pe zi timp de cel puțin două săptămâni, pentru a începe să ardă grăsimea. Apoi, glucidele sunt crescute astfel încât să pierzi în continuare, dar sunt limitate la nu mai mult de 150 de grame pe zi.
Chiar și definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate varia mult în studiile de cercetare, spune Richard. „În mod vag, privim mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi ca un plan cu un nivel mai scăzut de carbohidrați, deși unul care restricționează carbohidrații la doar 25 până la 50 de grame pe zi poate începe să pună corpul în cetoză, care cu siguranță are ceva nutrițional și sănătate. implicații ", spune ea. Cetoza apare atunci când corpul tău nu are suficient zahăr sau glucoză pentru a-l folosi pentru energie, astfel încât se recurge la grăsimi depozitate, în conformitate cu Clinica Mayo.
Pentru a menține consumul scăzut de carbohidrați, veți mânca mai ales alimente proteice fără carbohidrați, cum ar fi carne, păsări de curte, ouă și fructe de mare, alături de legumele cu conținut scăzut de carbohidrați precum spanac, salată, broccoli, fasole verde, ciuperci, sparanghel și ardei. Brânza, grăsimile (cum ar fi untul și uleiul) și fructele cu conținut scăzut de carbohidrați (precum avocado, dovleac și măsline) sunt de asemenea permise. În conformitate cu Clinica Mayo, dacă alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut mai mare de grăsimi și proteine, cel mai bine este să alegeți alimente cu grăsimi nesaturate sănătoase și să le limitați cu grăsimi saturate și trans.
SmartPoints pentru observatori de greutate
În loc de calorii, contați puncte pe Weight Watchers - iar sistemul actual se numește SmartPoints. Alimentelor li se atribuie o valoare punctuală bazată pe calorii, proteine, grăsimi saturate și conținut de zahăr. Scopul acestui sistem este să vă încurajeze să mâncați mai multe proteine slabe, fructe și legume și mai puțin zahăr și grăsimi saturate.
Pentru a vă ajuta să obțineți mai multe lucruri bune, majoritatea fructelor și legumelor proaspete au zero puncte în planul WW. Iată câteva alte produse alimentare obișnuite și valoarea punctelor lor pe porție:
- Piept de pui: 1 punct
- Creveți și somon: 2 puncte
- Friptura de friptură: 3 puncte
- Friptura din New York: 5 puncte
- Lingură de ulei de măsline: 4 puncte
- Lingură de unt: 3 puncte
- Avocado: 3 puncte
Sfaturi pentru a-ți face observatorii cu greutate să-și planifice carbohidratii
Combinarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu sistemul de puncte pentru observatorii de greutate vă poate ajuta să restricționați carbohidrații pentru arderea grăsimilor, în timp ce vă învățați cum să controlați porțiile, să faceți alegeri mai sănătoase pentru proteine și să mâncați mai multe legume. Pentru a menține lucrurile simple pentru planificarea mesei, utilizați instrucțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când selectați alimente, apoi atribuiți punctele de observare a greutății, după caz.
Câte puncte inteligente zilnice de care aveți nevoie se bazează pe activitatea și obiectivele dvs., care sunt determinate de oamenii de la Weight Watchers prin programul lor online sau în întâlniri în persoană. Pentru a obține cea mai mare bătaie din valorile tale, alegeți surse mai slabe de proteine. Cele mai bune alegeri ale tale? Carne de porc și miel incluzând ploaie și păsări de carne albă slabă de la sân fără piele, conform Clinicii Mayo.
Și, în timp ce majoritatea fructelor și legumelor proaspete au zero puncte, trebuie să fiți atenți la valoarea lor de carbohidrați și să mâncați mai multe dintre opțiunile cu conținut redus de carbohidrați din lista cu conținut scăzut de carbohidrați sau să folosiți un contor de carbohidrați pentru a vă menține limitele. "O porție de fructe, peste bord, are cantități similare de carbohidrați - cele două zaharuri care alcătuiesc fructe sunt în principal fructoză și glucoză. Legumele pot avea cantități similare de carbohidrați pe porție ca fructe (cum ar fi porumb), dar legume mai apoase au mai puțini carbohidrați pe porție ", spune Richard.
Cum ar putea arăta o zi tipică
Dacă vi s-au atribuit 26 de SmartPoints zilnici, iată o zi-probă de mese cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a încerca:
Mic dejun
Omletă cu trei ouă umplută cu 1 uncie de brânză cheddar, cinci roșii cherry feliate și 1 cană de spanac fiert (10 SmartPoints, 5 grame de carbohidrați net)
Masa de pranz
Top 2 căni de verdeață amestecată cu 1/2 cană de castraveți, 1/2 cană de ardei roșu, 1/2 dintr-un avocado Haas, 3 uncii de pui felii, la grătar, 1 lingură de oțet balsamic și 1 lingură de ulei de măsline (9 SmartPoints, 13 grame de carbohidrați net)
Cină
Porție de 3 uncii la grătar de friptură de sol, cu o ciupercă de portobello la grătar și 2 căni de broccoli saltați în 1 lingură de ulei de măsline și usturoi (7 SmartPoints, 10 grame de carbohidrați net)
Totaluri pentru zi: 26 de puncte inteligente; 25 de grame de carbohidrati neti
Dar indiferent de plan sau combinație de planuri selectate, nu uitați de exerciții fizice. Asociația American Heart recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderat intense pe săptămână sau 75 de minute de antrenament viguros - sau (ideal) o combinație a ambelor.
