Femeile sunt capabile să crească semnificativ masa musculară prin participarea la un program agresiv de antrenament și să mănânce corect. Antrenamentul în greutate trebuie să fie proiectat pentru construirea mușchilor și trebuie acordată atenție pentru a lua alegeri adecvate pentru alimentație. Construirea mușchiului va crește rata metabolică a unei femei, ceea ce înseamnă că vor arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Cu o pregătire și mâncare adecvată, o femeie poate acumula până la jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână.
Câștigul muscular
O creștere a masei musculare sau hipertrofie este rezultatul participării constante la un program specific de antrenament în greutate. Pe măsură ce vă supraîncărcați și vă descompuneți celulele musculare cu antrenament în greutate, în perioadele de odihnă dintre sesiunile de antrenament, corpul dvs. răspunde regenerand la o dimensiune crescută.
Diferențe hormonale
Femeile nu câștigă masa musculară la fel de repede ca bărbații, pentru că nu posedă aceleași niveluri de hormoni care formează mușchii, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Cu toate acestea, nivelurile de hormoni sunt dovedite a crește atunci când femeile se antrenează în mod regulat cu un program conceput pentru construirea musculare. Creșteri semnificative ale masei musculare sunt încă prezentate la femei, iar Consiliul American privind exercițiul afirmă că femeile vor înregistra o creștere de 20 - 40 la sută a forței musculare după câteva luni de antrenament în greutate.
Instruire
Nu se face distincție între sexe atunci când se antrenează pentru hipertrofie musculară. Pentru a construi masa musculară, este necesar un program de antrenament frecvent format din greutăți mai mici, volum mai mare și perioade de repaus mai scurte. Un volum comun de antrenament pentru hipertrofia musculară este de a ridica trei zile pe săptămână, fiecare exercițiu fiind finalizat la trei-patru seturi de opt până la 12 repetări cu 1 până la 3 minute de repaus între seturi și exerciții.
Considerații nutriționale
Pentru a construi mușchi, trebuie să oferiți corpului dvs. mai multe calorii prin alimente decât ardeți pe parcursul zilei. Joseph Chromiak, de la Asociația Națională de Forță și Condiționare, sugerează creșterea consumului cu 250 de calorii pe zi peste consumul dvs. tipic de calorii. Proteina este importantă pentru sinteza proteinelor și pentru creșterea masei musculare, iar Chromiak recomandă obținerea de 0, 65 până la 0, 80 grame de proteină pe kilogram pe care o cântărești în fiecare zi. Mâncați o masă formată din carbohidrați și proteine imediat după antrenamentele de ridicare a greutății.
Rată
Cu un program de antrenament agresiv și alimentarea corespunzătoare a mușchilor, o rată comună a câștigului muscular este de 1/2 lb de mușchi pe săptămână. Deși limitările hormonale pot afecta această rată a câștigului muscular absolut la femei, autorul „Femei în sport” Barbara Drinkwater afirmă că femeile sunt capabile să-și crească puterea relativă în același ritm ca și bărbații.
