În timp ce există o mulțime de diete care promit să vă ajute să scăpați în greutate rapid, este mai bine să o luați încet. Pierderea a 10 kilograme, sau 22 de kilograme, durează cel puțin două luni, în funcție de dieta și planul dvs. de exerciții fizice. Este un sfat pe care l-ați auzit înainte, dar reducerea dimensiunilor porțiunii și, astfel, aportul de calorii, alegerea alimentelor sănătoase și adăugarea activității fizice reprezintă biletul către pierderea în greutate de succes.
Reduceți-vă aportul caloric
Dacă încercați să pierdeți 10 kilograme sau 22 de kilograme, trebuie să mâncați mai puține calorii decât arde corpul dvs. zilnic. După cum subliniază Harvard Health Publishing, este necesar să se ardă aproximativ 3.500 de calorii pentru a arunca o kilogramă (0, 5 kilograme) de grăsime. Pentru a pierde 1/2 la un kilogram pe săptămână, trebuie să vă reduceți nevoile actuale de calorii - numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea - cu 550 până la 1.100 de calorii pe zi.
Exact câte calorii arzi pe zi depind de o mulțime de factori, cum ar fi metabolismul, nivelul activității, dimensiunea și compoziția corpului tău. Utilizați un calculator online pentru a obține o estimare aproximativă și apoi scădeați de la 550 la 1.100 de calorii din aceasta pentru a determina aportul de calorii pentru pierderea în greutate.
În timp ce trebuie să reduceți aportul de calorii pentru a slăbi, nu ar trebui să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau mai puțin de 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat. Mâncarea prea puțină calorie vă poate încetini metabolismul și vă poate dezactiva pierderea în greutate.
După cum notează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, dietele cu un conținut foarte scăzut de calorii necesită supraveghere medicală. În general, aceste planuri de dietă sunt prescrise doar în cazuri extreme.
Faceți alegeri alimentare inteligente
Foamea este inamicul numărul unu atunci când încerci să pierzi kilogramele în plus. Pentru a lupta înapoi, mâncați alimente care vă păstrează plin. Acestea sunt de obicei bogate în proteine, fibre și apă.
Fructele, legumele și supele pe bază de bulion sunt exemple de alimente cu o densitate energetică scăzută. Porțiile mici de cereale integrale, cum ar fi quinoa, orzul și meiul, sunt, de asemenea, alegeri bune datorită conținutului de fibre. Fibra din boabe durează mai mult până la digerare, întârzind foamea. Aceste alimente cresc satietatea și suprimă foamea, făcând mai ușor să te lipești de dieta ta.
De asemenea, nu vrei să scapi de proteine. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, peștele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, soia și fasolea, ajută la satisfacerea foamei mai bine decât carbohidrații, potrivit publicației Harvard Health. Proteinele necesită mai mult timp pentru a digera și forțează corpul să folosească puțin mai multe calorii.
Nu uitați să vă urmăriți porțiunile. Alimentele bogate în proteine nu sunt lipsite de calorii. Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, vei ajunge să câștigi în greutate.
Asigurați-vă că includeți o porție de proteine cu fiecare masă pentru a menține foamea la atingere. Un ou mare, de exemplu, are mai mult de 6 grame de proteine. O singura cana de lapte nefatat ofera 8, 4 grame de proteine. Pieptul de pui fiert (îndepărtat pielea) se mândrește cu 26 de grame de proteine.
Planifică-ți mesele și gustările
Ca și opțiunile tale alimentare, cât de des mănânci este o parte importantă a planului tău de dietă atunci când obiectivul tău este să pierzi 10 kilograme. Pentru energie și control continuu al foamei, mâncați trei mese plus una-două gustări în fiecare zi. Păstrați fiecare masă aproximativ la aceeași dimensiune. Serviți alimente bogate în proteine, cu verdeață frunzătoare, castraveți, legume și leguminoase crucifere - sau cereale integrale.
Micul dejun, de exemplu, ar putea fi două ouă fierte cu o felie de pâine prăjită integral și un bol de cantaloupe. Supa Minestrone cu o salată de pui la grătar face o alegere sănătoasă pentru prânz.
La cină, umple cu somon fript, cartofi dulci coapte și sparanghel prăjit. Iaurtul fără grăsime, fructele proaspete, bețișoarele cu legume, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiti cu cereale integrale fac opțiuni bune pentru gustări.
De asemenea, asigurați-vă că vă limitați aportul de alimente și băuturi ultra-procesate precum sodă, ceai dulce, prăjituri, tort, bomboane și alimente prăjite. Aceste produse sunt bogate în zahăr și grăsimi trans, crescând aportul caloric fără a oferi beneficii pentru sănătate. Când vine vorba de băuturi, apa face cea mai bună alegere.
Exercițiu pentru un Leaner You
Fiecare plan bun de pierdere în greutate ar trebui să includă activitate fizică regulată. Exercițiile aerobice, cum ar fi o plimbare rapidă sau o clasă de rotire, sunt o modalitate bună de a arde caloriile. Obțineți 60 de minute de exercițiu cu intensitate moderată cinci zile pe săptămână - o cursă cu bicicleta, jog sau cursuri de aerobic pe apă sunt toate opțiunile grozave.
Una dintre consecințele slăbirii este pierderea țesutului muscular slab. Pe măsură ce restricționați caloriile, corpul pierde mușchii împreună cu grăsimea.
Mușchiul vă ajută corpul să ardă calorii, astfel încât limitarea pierderii musculare vă poate ajuta să pierdeți în greutate în câteva feluri. Poate ajuta la prevenirea celor mai multe dieters de pe platou. În al doilea rând, păstrarea masei corporale slabe vă poate menține metabolismul zumzet, astfel încât nu este necesar să vă reduceți și mai mult caloriile pentru a continua să pierdeți în greutate.
S-ar putea să poți compensa o parte din pierderea musculară, incluzând antrenamentele de forță în rutina ta de fitness. Lucrați fiecare grup de mușchi major - picioare, abdomen, piept, umeri, spate și brațe - de două ori pe săptămână folosind greutăți libere, mașini de sală sau benzi de rezistență. Lăsați cel puțin o zi între antrenamentele de antrenament de forță pentru a permite mușchilor să se recupereze.
