În cele din urmă, veți obține mai rapid și veți putea alerga mai mult doar prin înregistrarea rulărilor regulate, dar dacă doriți să vă concentrați pe creșterea vitezei și distanței de rulare, tehnici specifice vă pot ajuta pe parcurs. Când lucrați la viteză și distanță, ascultați semnalele corpului vostru. A alerga dincolo de capacitatea ta ar putea fi periculos.
Trim Distanța pentru viteză
Deși adăugarea de kilometri vă va ajuta să dezvolți anduranță, reducerea obiectivelor kilometrajului înapoi ocazional vă poate ajuta să vă concentrați pe viteză și nu pe distanță, conform ACE Fitness. Puteți adăuga alergări mai lungi în fiecare săptămână pentru a lucra la obiectivele la distanță, dar planificați săptămâni de recuperare cu alergări mai scurte, astfel încât să vă puteți concentra pe îmbunătățirea vitezei. Veți avea timp și energie pentru alergări mai rapide. Tunderea rulărilor cu câțiva kilometri ar trebui să fie suficientă pentru a ajuta la dezvoltarea exploziilor de viteză, menținând progresia pe alergări mai lungi.
Încorporați strategii de viteză
Alocați timp în fiecare săptămână pentru a vă concentra direct pe o viteză mai bună. Pentru antrenamentele de intervale, după un jog de încălzire de 10 minute, rulați într-un ritm rapid timp de două-cinci minute și urmați-l cu o perioadă de recuperare egală într-un ritm lent sau moderat. Repetați ciclul de patru până la șase ori pentru a dezvolta viteză, recomandă ACE Fitness. Antrenamentul Tabata presupune 20 de secunde de alergare de intensitate mare, urmate de 10 secunde de recuperare. Repetați acest model de șapte sau opt ori. Pentru antrenament pe deal, aleargă cât poți de sus pe deal și apoi fă din nou în jos. Repetați acest model de mai multe ori.
Luați-l mai mult
Când adăugați distanță, încetiniți viteza de rulare. De exemplu, dacă de obicei parcurgeți o distanță de 8 minute - un ritm de aproximativ 7, 5 mile pe oră - puteți încetini până la un ritm de 9 minute pe milă pe măsură ce creșteți kilometrajul. În timp, puteți lucra pentru a readuce viteza odată ce rezistența dvs. se îmbunătățește. Mențineți o rată a cifrei de afaceri care asigură 85 până la 90 de pași pe picior în fiecare minut pentru a evita oboseala corpului, recomandă Chi Running. Cu cât picioarele petrec mai mult pe pământ, cu atât mai multă greutate trebuie să suporte corpul tău. Aceasta vă poate epuiza mai rapid, reducând kilometrajul general.
Mai lung, mai repede, mai sigur
Când lucrați pentru a crește viteza și distanța, ascultați-vă urmele corpului, astfel încât să nu vă răniți. Mergeți sau opriți-vă dacă este necesar și rămâneți hidratat, consumând 8 uncii de apă la fiecare 20 de minute, potrivit Fit Sugar. Consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute pentru a vă menține corpul alimentat. Pentru alergări mai lungi, rămâneți motivați ascultând muzică nouă, urmăriți ritmul cardiac pe un monitor personal sau alergați cu prietenii.
