A urma o dietă vegană înseamnă a nu mânca produse de origine animală, inclusiv ouă și produse lactate. Un plan de masă vegan de 1.200 de calorii subliniază alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și fructele. Cu toate acestea, un plan de mâncare pe bază de plante de 1.200 de calorii este destul de restrictiv - și obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie pentru acest număr de calorii reprezintă o provocare. Conceperea unui plan sănătos de masă vegană de 1.200 de calorii necesită o anumită pregătire și planificare, dar este posibil. Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice plan de dietă, în special unul cu conținut redus de calorii.
Este potrivit pentru tine?
Oamenii urmează, în general, un stil de viață vegan, din motive etice, religioase sau de sănătate. Indiferent de motivația dvs., dieta constă în alimente vegetale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Este posibil să vă îndepliniți toate nevoile nutriționale cu o dietă vegană, notează American Dietetic Association.
O dietă vegană poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de risc pentru afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Limitarea unei diete vegane la 1.200 de calorii zilnic ar trebui să conducă la pierderea în greutate, dar cantitatea de mâncare poate fi inadecvată pentru unii oameni - în special bărbați sau persoane foarte active.
Creați o strategie
Un plan de mâncare pe bază de plante de 1.200 de calorii ar trebui să dureze cel puțin trei mese sau trei mese și două gustări. Mâncarea regulată vă ajută să mențineți foamea sub control și vă susține energia. Încercați să faceți ca fiecare masă să includă carbohidrați sănătoși și o sursă de proteine vegane, precum fasole, semințe, nuci sau soia. Puteți include, de asemenea, cantități mari de legume apoase, fibroase, cum ar fi legumele cu frunze, broccoli, dovlecei de vară, roșii, castraveți și ardei.
Adresați concepțiile greșite
Alimentele vegane nu sunt automat sănătoase sau scăzute de calorii. Unturile de nuci și nucile oferă numeroase vitamine și minerale și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, dar sunt și bogate în calorii. Biscuiții vegani, barele energetice, granola, pastele și pâinea sunt adesea bogate în calorii și sărace în nutriție, deoarece sunt făcute cu făină rafinată. Alegeți alimente naturale și cu cereale integrale pentru a obține cea mai mare valoare nutritivă pentru caloriile dvs. pe planul dvs. de mâncare pe bază de plante de 1.200 de calorii.
ID deficiențe potențiale
Dietele vegane pot avea un conținut scăzut de nutrienți care se găsesc cel mai adesea în alimentele de origine animală, cum ar fi acizii grași omega-3, proteine, vitamina B-12, zinc și calciu. Când vă restricționați aportul caloric, riscați să creați o deficiență și mai mare în unele dintre aceste substanțe nutritive. Este dificilă obținerea unei nutriții adecvate pentru orice dietă de 1.200 de calorii, notează dieteticianul înregistrat Joanne Larsen pe site-ul său web, Întrebați dieteticianul.
Pentru a asigura o nutriție adecvată, includeți o varietate de proteine vegetariene, cum ar fi tofu, semințe de cânepă, quinoa și linte, în planul dvs. zilnic de masă. Semințele de in și nucile oferă acizi omega-3. Drojdia nutritivă, laptele de soia fortificat și înlocuitorii de carne obținuți cu soia sunt surse de vitamina B-12. Cerealele cu cereale integrale, germenii de grâu și fasolea vă oferă zinc. Pentru calciu, alegeți sucul de portocale îmbogățit cu calciu sau laptele de soia, verdeturile frunze și tofu.
Încercați acest eșantion Planul de mâncare vegană de 1.200 de calorii
Vă puteți începe ziua cu 1/3 cană de ovăz uscată făcută cu 1 cană de lapte de soia pentru micul dejun. Puteți include, de asemenea, 1/2 cană de afine și 1 1/2 lingurițe de ulei de in din ovăz. Aveți 8 uncii de suc de portocale îmbogățit cu calciu alături de masă.
Pentru prânz, au tacos. Puteți avea două tortillas de porumb, 1/2 cană de fasole neagră, 2 linguri de salsa și 1/5 de avocado.
Pentru o gustare la jumătatea după-amiezii, savurați 1/2 ceașcă de edamame.
Pentru cină, saltați 3, 5 uncii de tofu în usturoi și sos de soia și serviți cu 1/2 cană de orez brun. De asemenea, puteți avea o salată cu 3 căni de spanac pentru copii, 1/2 cană de ciuperci feliate, 1 lingură de semințe de cânepă și suc de lămâie. Acest meniu totalizează aproximativ 1.187 de calorii.
