Proteina este unul dintre nutrienții care este bun pentru creșterea sațietii, ceea ce o face o parte importantă a oricărei diete. Nu este singurul nutrient de care trebuie să vă preocupați, întrucât doriți totuși să mâncați în general o dietă echilibrată. Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, veți dori, de asemenea, să vă sporiți exercițiile fizice. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbit pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Cantitatea de proteine necesare femeilor
Femeile adulte au nevoie de cel puțin 45 de grame de proteine pe zi și ar trebui să urmărească să obțină între 10 și 35% din calorii din proteine. Cu toate acestea, pot exista unele beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate, vizând o sumă aproape de capătul mai înalt al acestui interval - aproximativ 25%. Pentru cineva care urmează o dietă de 1.200 de calorii, aceasta ar fi de aproximativ 75 de grame de proteine pe zi, iar cineva care urmează o dietă de 1.500 de calorii ar avea nevoie de aproximativ 94 de grame pe zi. Un articol de recenzie publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în iunie 2015 a menționat că obținerea a cel puțin 25-30 de grame de proteine pe masă pare să ajute la pierderea în greutate și sațietate.
Alegerea celor mai bune surse de proteine
Nu toate sursele de proteine sunt create egale. Unele au un conținut ridicat de grăsimi saturate și calorii nesănătoase, ceea ce le face mai puțin decât ideale pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în această ecuație contează caloriile, deoarece ecuația nu se referă doar la numărul de grame de proteine pe care le consumi. Cel mai bine este să obțineți o varietate de tipuri diferite de proteine slabe, precum cele care se găsesc în fasole, păsări fără piele, ouă, pește și fructe de mare. Deși nucile au un conținut ridicat de grăsimi, grăsimea pe care o conțin este în principal grăsime nesaturați sănătoși, deci sunt o sursă de proteine nutritive, atât timp cât le consumi cu moderație. Când mănânci carne de porc sau de vită, lipiți-vă de cele mai slabe tăieturi, cum ar fi cele cu „rotunde” sau „loin” în numele lor.
Alegând carne mai slabă, veți obține mai multe proteine pe uncie. De exemplu, o porție de 3, 5 uncii de carne de vită măcinată cu 70 la sută are aproximativ 14 grame de proteine, în timp ce 90% la sută macină are 20 de grame. O porție de 3, 5 uncii de pui sau păsări de curte va oferi aproximativ 20-30 de grame de proteine. O porție de friptură de fustă are aproximativ 27 de grame de proteine, iar o porție de 1/3 cană de boabe de soia are 17 grame. O porție de 1/4 cană de migdale are aproximativ 6 grame de proteine, iar o porție de 3, 5 kilograme de brânză de căsuță fără grăsime sau o porție de 1/2 cană de iaurt grecesc fără grăsime are 10 grame de proteine.
Nu uitați grăsimile sănătoase
Dieta mai ridicată în proteine, mai scăzută în carbohidrați, care poate fi utilă pentru pierderea în greutate nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. De obicei, aceste diete vor avea între 25 și 30 la sută din caloriile lor din grăsimi. Deci, este important să alegeți tipurile potrivite de grăsime. Când este posibil, ar trebui să înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi monoasaturate și omega-3 mai sănătoase. Un studiu publicat în „Diabetes Care” în 2007 a descoperit că dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au ajutat la limitarea depozitelor de grăsime din burtă și la dezvoltarea rezistenței la insulină, ceea ce poate duce la diabet. Grăsimile esențiale omega-3 pot fi de asemenea utile pentru pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Arhivele latino-americane ale nutriției în 2013, care a constatat că femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii, au exercitat și și-au crescut aportul de omega-3 experimentat. scade în greutate, grăsime corporală și indicele de masă corporală.
Alegeți Sursele de carbohidrați cu indice scăzut de glicemie
Pe lângă reducerea aportului global de carbohidrați, este posibil să doriți să vă asigurați că carbohidrații pe care îi consumați sunt scăzute la nivelul indicelui glicemic, ceea ce reprezintă o măsurare a modului în care un aliment afectează nivelul de zahăr din sânge. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine, în noiembrie 2010, a descoperit că persoanele care au consumat o dietă bogată în proteine și cu un indice glicemic slab au pierdut mai mult în greutate decât cei care au urmat diete mai scăzute în proteine sau mai mari pe indicele glicemic.. Alimentele bogate în fibre sau cele acide tind să aibă un indice glicemic mai mic, deoarece ambii indicatori sunt de ajutor pentru încetinirea golirii stomacului. Alimentele bogate în proteine sau grăsimi scad, de asemenea, indicele glicemic general al unei mese, în timp ce timpii lungi de gătit sau alimentele care sunt foarte prelucrate tind să crească IG.
Importanța exercițiului împreună cu dieta
O combinație între o dietă mai ridicată în proteine și carbohidrați, împreună cu 5 zile de antrenamente cardio și 2 zile de antrenament pentru rezistență - ajută la îmbunătățirea compoziției corpului, iar această combinație pare să aibă un efect aditiv, potrivit unui studiu publicat în The Journal de Nutriție în 2005. Cardio ajută la creșterea numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi, iar antrenamentul de rezistență te ajută să construiești și să menții mușchi pe măsură ce pierzi în greutate. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos în repaus, astfel încât creșterea masei musculare vă ajută ușor să vă creșteți metabolismul. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru construirea de mușchi noi în timp ce participați la antrenamentele de rezistență.
