Deși legate, forța musculară și dimensiunea depind de diferite protocoale de antrenament pentru îmbunătățire. De exemplu, culturisti cu muschi mari sunt probabil mai puțin puternici decât halterofilii cu musculatură mai mică sau sportivii de rezistență, din cauza diferențelor în fiziologia musculară și programele de antrenament. Unul se antrenează pentru dimensiuni, iar celălalt pentru trenuri. Înțelegerea diferenței permite proiectarea adecvată a programului pentru rezultatele tale adecvate.
Variabile de fitness muscular
Variabilele de fitness muscular includ forța, dimensiunea și rezistența. Forța definește capacitatea ta de a crea forță maximă în timpul unei contracții, mărimea se referă la volumul muscular și aspectul, iar rezistența îți dictează capacitatea de a susține o activitate musculară specifică în timp.. Controlul neuromuscular, comunicarea între creierul și mușchii, influențează toate variabilele în moduri diferite.
Programe de formare a forței
Un program de succes de formare a forței include până la cinci seturi, de la una la opt repetări, folosind sarcini grele, așa cum este definit de Consiliul American privind exercițiile. Maximul dvs. cu o repetare reprezintă cea mai grea sarcină pe care o puteți ridica cu succes, o singură dată, pentru un exercițiu dat. ACE definește o sarcină grea ca fiind de 80 până la 100 la sută din maximul tău unic. Programele de antrenament pentru forță îți dezvoltă capacitatea de a activa masa musculară curentă, promovând în același timp ușoare creșteri de dimensiuni.
Programe pentru construirea musculaturii
O rutină eficientă de formare a mușchilor necesită una până la șase seturi, din opt până la 12 repetări, folosind 70 până la 80 la sută din maximul dvs. cu o repetare, așa cum este prescris de ACE. Încărcările moderate permit repetări mai mari și cresc volumul de antrenament. Volumul de antrenament este calculat prin înmulțirea repetărilor, seturilor și ridicarea sarcinii. Programele de formare a mușchilor se concentrează pe leziuni intramusculare induse de formarea rezistenței, ceea ce duce la creșterea diametrului fibrelor și creșterea musculară ulterioară după apariția recuperării.
Tipuri de fibre musculare
Fiecare mușchi conține diferite raporturi de fibre musculare specializate. Fibrele musculare cu legătură lentă efectuează acțiuni de intensitate scăzută, de lungă durată, cum ar fi mersul, în timp ce fibrele cu twitch rapid efectuează acțiuni balistice de intensitate ridicată, cum ar fi saltul. Deși ambele fibre contribuie la toate acțiunile, intensitatea dictează ce tip de fibre domină producția de forță pentru o anumită mișcare. Fibrele cu legătură rapidă influențează puterea și dimensiunea în moduri diferite. De exemplu, fibrele cu legătură rapidă conțin o capacitate mai mare de creștere și influențează foarte mult producția de forțe.
De ce contează controlul neuromuscular
Antrenamentul de rezistență îți îmbunătățește capacitatea de a activa fibrele musculare, așa cum a declarat Asociația Națională de Forță și Condiționare. Deși este imposibil să activezi simultan toate fibrele dintr-un anumit mușchi, un program de succes de formare a forței te apropie de acest obiectiv. Ridicarea sarcinilor grele susține activarea mai mare a fibrelor. Pe de altă parte, creșterea mușchilor se bazează pe activarea și adaptarea fibrelor cu acțiune rapidă pentru îmbunătățirea dimensiunii maxime. Încărcarea moderată continuă să activeze fibrele cu twitch rapid, permițând totodată suficiente repetări pentru deteriorarea intramusculară. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.
