Dacă bărbatul sânii îți afectează aspectul, poate este timpul să scapi de ei. Reducerea spotului nu este posibilă; excesul de grăsime toracică va dispărea doar dacă vă reduceți totalul de grăsime corporală. O dietă sănătoasă, cardio regulat și antrenament de forță a întregului corp pot face truc. Rutina ta poate include exerciții superioare ale corpului care îți vizează pectoralii sub grăsime. Când excesul de grăsime va dispărea, veți rămâne cu un piept bine definit, mai subțire.
Efectuați Cardio pentru arderea calorică
Exercițiul cardiovascular arde calorii care contribuie la deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate; este nevoie de un deficit zilnic de 500 de calorii pentru a pierde un kilogram într-o săptămână. Majoritatea formelor de cardio implică mușchii mari ai corpului inferior, dar unele forme implică și corpul superior pentru arsuri calorice optime. Antrenamentele de box cu pungi grele, mitt-uri țintă sau pungi de viteză îți lucrează întregul corp, la fel ca înotul, canotajul, folosind o eliptică cu mânere în mișcare, mers pe jos sau jogging cu accent pe pomparea brațelor sau joc de tenis sau rachetă. Asociația American Heart recomandă 30 până la 60 de minute de cardio în majoritatea zilelor pentru a slăbi.
Include prese de bancă
Experții recomandă antrenamentele de forță completă în două-trei zile din săptămână. Aceste exerciții stimulează țesutul muscular care îți stimulează metabolismul în repaus și promovează arsurile calorice. De asemenea, mușchiul ocupă mai puțin spațiu în grăsime decât grăsimea, astfel încât veți pierde centimetri de flot din piept. Presele de banc Barbell pot face parte din antrenamentul superior al corpului. Cercetările realizate de Consiliul American privind exercițiile au dovedit că acest exercițiu este cel mai eficient în implicarea pectoralilor. În timpul apăsărilor pe bancă, vă aflați cu fața în sus pe o bancă și țineți un biliard cu brațele întinse deasupra pieptului. Măriți greutatea spre dreapta deasupra pieptului, apoi apăsați-o din nou în sus. Completează două sau trei seturi de opt până la 12 repetări.
Efectuați Muștele de piept cu gantere
Spre deosebire de presele de bancă, care îți cuplează și tricepsul și umerii, muștele pieptului cu gantere îți izolează mușchii pectorali, făcându-i să facă cea mai mare parte a muncii. În timpul acestui exercițiu sunteți cu fața în sus pe o bancă, cu brațele întinse în sus, ținând un set de gantere deasupra pieptului. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să se confrunte între ele, apoi coborâți brațele în lateral. Când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, întoarceți greutățile la punctul de plecare făcând o mișcare de îmbrățișare cu brațele. Faceți acest lucru de opt până la 12 ori pentru două sau trei seturi.
Încorporați traversarea cablurilor
Traversarea cablurilor este un alt exercițiu recomandat de ACE, care poate face parte din antrenamentul superior al corpului. În timpul acestui exercițiu, utilizați o mașină de încrucișare a cablurilor, cu cablurile așezate sus deasupra capului. Apoi, vă îndepărtați de mașină, apucați un mâner în fiecare mână și luați o poziție divizată. Pentru a vă angaja pieptul, trageți mânerele unul spre celălalt în fața pieptului, menținând coatele ușor îndoite. Treceți o mână peste cealaltă și simțiți cu adevărat contracția în piept, înainte de a elibera tensiunea și a reveni la punctul de plecare. Două sau trei seturi și opt până la 12 repetări ar trebui să-ți ardă pieptul.
