Creșterea în greutate nu este un subiect popular, deoarece majoritatea oamenilor se luptă să piardă în greutate, mai degrabă decât să pună kilograme. Bărbații slabi care încearcă să adauge masă slabă corpurilor lor trebuie să facă invers. Când te antrenezi pentru dimensiuni, câteva kilograme în plus pot face diferența.
Cresterea in greutate si echilibrul energetic
Potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii, mai mult de două din trei persoane din Statele Unite au fost considerate supraponderale sau obeze între 2013 și 2014. Aceste statistici uluitoare înseamnă că majoritatea oamenilor din țară se luptă să slăbească. Unii bărbați au însă problema opusă.
În timp ce unii oameni doresc să fie slab, poate fi problematic dacă simțiți că doriți să construiți masă și forță. Creșterea în greutate vă poate ajuta dacă doriți să fiți mai puternici, să aveți mușchi mai mari sau să concurați într-un sport care necesită mai multe dimensiuni, cum ar fi fotbal sau chiar baseball.
Bărbații slabi care se luptă să crească în greutate trebuie să se concentreze pe dieta și rutina lor de antrenament. Creșterea în greutate sau pierderea în greutate se rezumă la același lucru: echilibrul dvs. energetic. Indiferent dacă câștigați sau pierdeți în greutate depinde de cantitatea de energie pe care o luați în raport cu cantitatea de energie pe care o cheltuiți. Dacă consumi mai multă energie decât arzi, vei câștiga în greutate - și invers.
Deși sună destul de simplu, factorii care intră în energie în afară de energie pot fi destul de complexi. Energia pe care o iei este cantitatea de calorii pe care o consumi din alimente. Este relativ simplu. Puteți număra numărul de calorii pe care îl luați urmărind mâncarea cu o aplicație precum MyPlate. De asemenea, este posibil să vă uitați la etichetele alimentare, care afișează numărul de calorii.
Calorii în versus calorii afară
Să descoperiți cheltuielile dvs. zilnice de energie poate fi o provocare. Majoritatea caloriilor arse într-o zi provin din metabolismul tău de odihnă. Numărul acestora totalizează în mii. Corpul tău trebuie să arde energie toată ziua pentru a-i oferi creierului tău și inimii tale energia pentru a bate, a regenera celulele și a funcționa optim.
Refacerea metabolismului este dificil de calculat fără echipament adecvat de laborator. Unii calculatori online folosesc formule bazate pe înălțime _, _ greutate, vârstă și sex pentru a vă oferi o rată metabolică estimată. Totuși, aceste estimări pot fi inexacte, deoarece metabolismul în repaus diferă de la o persoană la alta.
Numărul de calorii pe care îl arzi în fiecare zi de la activitate poate fi numărat între sute și mii, în funcție de cât de activ ești. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 465 de calorii rulând timp de 30 de minute într-un ritm de opt minute pe milă. Acest lucru se adaugă la numărul dvs. total de calorii arse pe zi.
De asemenea, trebuie să luați în considerare numărul de calorii pe care le ardeți din activități banale, cum ar fi spălarea vaselor, mersul și curățarea. Aceasta se numește termogeneză de activitate fără exercițiu și constituie o parte mai mică, dar totuși semnificativă din cheltuielile dvs. de energie.
Când mănânci, corpul tău trebuie să muncească din greu pentru a digera mâncarea. Cantitatea de energie necesară digerării alimentelor este cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor și depinde de mărimea mesei pe care o consumi și de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Proteinele iau mai multă energie pentru a digera decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că te poate ajuta să arzi mai multe calorii, potrivit unui mic studiu asupra a 24 de persoane sănătoase publicat în revista Obesity în iunie 2016.
Crește-ți aportul caloric
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să sfătuiți cântarul de echilibru energetic, astfel încât să luați mai multe calorii decât ardeți. Este mai ușor să te concentrezi pe consumul de mai multe calorii decât să arzi mai puține calorii, deoarece nu ai prea mult control asupra metabolismului tău. De asemenea, este dificil să îți reduci nivelul de activitate, deoarece trebuie să depui eforturi pentru a construi mușchi.
Mâncatul mai mult poate fi inconfortabil dacă obțineți ușor. În funcție de câtă greutate doriți să câștigați, este posibil să fie nevoie să vă măriți drastic aportul caloric zilnic, poate chiar să adăugați o altă masă completă. Aceasta înseamnă, de asemenea, a decide ce alimente trebuie să acorde prioritate.
Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare joacă un rol specific în corpul tău și te poate ajuta să pierzi sau să câștigi în greutate. Atunci când decideți ce tipuri de alimente să adăugați la dieta dvs., trebuie să alegeți macronutrienții sau macronutrienții pe care doriți să îi acordați prioritate.
Mănâncă proteine pentru creșterea mușchilor
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei și a mărimii, dar nu ar trebui să ai prea mult din ea. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să vizați cel puțin 0, 5 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, mai multe nu sunt neapărat mai bune dacă încercați să creșteți în greutate.
Proteinele sunt mai greu de digerat decât carbohidrații sau grăsimile. Este nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele din sistemul digestiv. De fapt, este nevoie de aproximativ trei ori mai multă energie decât glucidele. Grăsimea necesită și mai puțină energie pentru a digera decât carbohidrații.
Deoarece este atât de greu de digerat, proteina te face să te simți mai plin după o masă. Atunci când încerci să slăbești, consumul de mai multe proteine te ajută să arzi mai multe calorii și să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, atunci când încercați să crească în greutate, proteina nu este la fel de utilă. Trebuie să mănânci suficient pentru a construi mușchi, dar dincolo de asta, nu te va ajuta prea mult.
Carbohidrații și grăsimile furnizează energie
Carbohidrații sănătoși și complecși, precum pâinea din cereale integrale, pastele, orezul și cartofii îți pot consolida mesele. Evitați bomboanele și soda, deși sunt ispititoare. Acestea adaugă foarte puțină valoare nutritivă la dieta dvs., în afară de zahăr și calorii. Aglomerarea nu este o scuză pentru a te prăji în cartofi prăjiți și prăjituri.
Grăsimile dietetice pot facilita creșterea în greutate. Uleiul de măsline, avocado și nuci sunt bogate în grăsimi, calorii și nutrienți. Aceste alimente conțin de obicei vitamine solubile în grăsimi precum A, D, E și K.
Atâta timp cât mănânci suficient, ar trebui să începi să crești în greutate. Dacă nu, este posibil să arzi prea multe calorii. Amintiți-vă că numărul de calorii pe care îl ardeți este o combinație între metabolismul odihnitor și exerciții fizice, așa că este posibil să fiți nevoit să vă schimbați planul de antrenament.
Program de antrenament pentru creșterea greutății
Creșterea în greutate este mult mai ușoară dacă faceți mai puțin efort. Cu toate acestea, trebuie să depuneți eforturi pentru a vă stimula mușchii să crească. Antrenamentele tale ar trebui să fie mai concentrate pe ridicarea greutăților decât pe exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau chiar antrenamentul pe circuit.
În timp ce câștigați mușchi din alergare, înot, ciclism sau alte activități de anduranță, cantitatea de masă este minus în comparație cu antrenamentul cu greutatea. Antrenamentul de rezistență arde, de asemenea, mai multe calorii decât ridicarea greutăților, care este contraproductiv pentru creșterea în greutate.
Într-o sesiune de antrenament în greutate de 30 de minute, o persoană de 155 de kilograme arde doar aproximativ 112 calorii. Asta înseamnă că un antrenament de o oră arde aproximativ 224 de calorii, pe care le puteți înlocui cu ușurință cu o gustare sau o masă ușoară. Limitarea regimului de antrenament la antrenamentul cu greutatea va asigura că nu arzi prea multe calorii prin exerciții fizice.
Dacă doriți să continuați să faceți exerciții cardiovasculare, asigurați-vă că vă dați cont de caloriile suplimentare din dieta dvs. Acesta va face câștigul în greutate mai dificil, dar nu imposibil. Cu toate acestea, este mai ușor dacă tăiați antrenamente aerobice până când nu sunteți mulțumit de greutatea dvs.
Pentru antrenamentele de ridicare a greutății, vă puteți concentra pe antrenamentul de forță sau dimensiunea clădirii prin repetări și seturi mai mari. Potrivit unui mic studiu asupra a 34 de bărbați sănătoși, antrenați de rezistență, publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice în ianuarie 2019, volumul de antrenament este esențial atunci când încercați să câștigați mușchi.
Volumul de antrenament este un număr calculat prin înmulțirea seturilor, repetărilor și creșterea greutății cu un singur exercițiu. De exemplu, dacă faceți o presă de 100 de kilograme pentru trei seturi de 10 repetări, volumul de antrenament este 3.000. Pentru a stimula și mai mult mușchiul să crească, trebuie să crești volumul de antrenament.
Pentru a crește volumul, puteți crește cantitatea de greutate, seturi, repetări sau o combinație dintre toate cele trei. Cu toate acestea, studiul face o distincție importantă între forța și creșterea mușchilor. Pentru a deveni mai puternic, este necesar să ridicați greutăți mai mari. Dar puteți construi masă cu greutăți mai ușoare, atâta timp cât efectuați repetări și seturi suficiente.
Prioritizează recuperarea post-antrenament
Recuperarea este un aspect deseori neglijat al creșterii în greutate și a antrenamentului de forță. Munca grea și dăruirea sunt necesare pentru a intra în camera de greutate și a ridica suficient pentru a vă construi mușchii. Uneori, antrenamentele sunt incomode, deoarece mușchii îți ard și vrei să renunți. Aceeași mentalitate care te ajută în sala de greutate poate fi contraproductivă pentru creșterea în greutate și mușchi.
Stimularea mușchilor pentru a crește nu este suficientă, ei au nevoie de timp și resurse pentru a se recupera. Mâncarea vă va ajuta organismul să se redreseze de la antrenament și să construiască noi țesuturi, dar este important să vă luați timp departe de sală.
Ar trebui să lăsați cel puțin 24 de ore între sesiunile de antrenament pentru mușchi. Asta înseamnă că dacă lucrați picioarele într-o anumită zi, nu ar trebui să le antrenați din nou timp de cel puțin 24 de ore, dar vă puteți odihni mai mult decât atât.
Atâta timp cât obțineți un volum suficient pe grup de mușchi pe săptămână, numărul de antrenamente pe care le faceți pe săptămână nu este foarte important. Dacă îți este mai ușor să faci antrenamente scurte și intense, mergi mai departe. Cu toate acestea, unora le-ar fi mai ușor să facă câteva antrenamente lungi.
