Puteți obține absolut biceps rupt fără a utiliza shake-uri proteice. Aceste suplimente au beneficii, dar puteți construi puteri printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, fără a lua suplimente proteice.
Bicepsii sunt capabili să câștige forță și masă cu un program dedicat de antrenament și o dietă care furnizează proteine la intervale strategice. O mulțime de culturisti, sportivi și pasionați de fitness natural, câștigă masă musculară fără să încorporeze shake-uri proteice.
Bacsis
Obținerea de biceps rupt fără shake-uri proteice este posibilă prin implementarea unei diete bazate pe proteine alături de un program dedicat de antrenament în greutate. Shake-urile de proteine sunt utile, dar inutile pentru bicepsii vizibil de puternici.
Cum ajută protezele
Scuturile proteice sunt eficiente pentru construirea masei și a bicepsului rupt, deoarece accelerează reparația musculară post-antrenament. Acesta este motivul pentru care sportivii și participanții la sală folosesc aceste produse imediat după antrenament.
Mușchiul rupe de fapt în timpul antrenamentului și se reconstruiește într-o formă mai mare și mai puternică în timpul procesului de recuperare. Proteina este vitală pentru a reconstrui și crește mușchiul după ce are loc procesul natural de rupere. Agitările proteice sunt eficiente, deoarece concentrează proteina izolată într-o băutură rapidă și convenabilă.
Cel mai mare avantaj aici este capacitatea dvs. de a lua agitările cu ușurință, astfel încât proteina să fie livrată rapid bicepsului. Fără scuturări, veți avea nevoie de un înlocuitor dietetic pentru a furniza aceeași proteină. Celălalt avantaj este că utilizarea pură a proteinei într-un shake vă permite să reduceți caloriile și să absorbiți toți acei nutrienți fără alte carbohidrați. Shake-urile sunt un sistem de livrare concentrat și eficient pentru proteine pure, dar nu sunt necesare pentru bicepsul copt.
Programarea aportului de proteine
Fără ajutorul shake-urilor proteice, aveți nevoie de un mijloc de a furniza proteine de înaltă calitate pentru biceps la corpul dvs. după antrenament. Este posibil să te coase fără suplimente, dar aportul de proteine ajută semnificativ procesul.
Trucul pentru a-ți optimiza corpul este să faci alegeri inteligente pentru alimente și să folosești cronometrarea meselor în avantajul tău. Vă bazați doar pe alimente pentru a obține substanțe nutritive critice pentru construirea mușchilor și o mulțime de surse de alimente sunt încărcate cu aceleași ingrediente găsite în multe produse suplimentare. Mănâncă mâncăruri grele cu proteine după antrenament pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze mai repede de la antrenament.
De exemplu, dacă vă ridicați greu pe biceps în timpul unei ședințe de dimineață, mergeți mai departe și luați un mic dejun cu proteine. Dacă sunteți programat pentru un lift după-amiază, planificați o cină bogată în proteine după antrenament. Este vorba despre o planificare corectă, astfel încât nutrienții care formează mușchii să fie absorbiți după încheierea antrenamentului.
Gustările proteice Salvează ziua
În cel mai rău caz, veți rezolva și nu veți avea timp pentru o masă. În acest caz, transportarea gustărilor în geanta de sală poate plăti dividende. O bară bogată în proteine este întotdeauna o soluție ușoară, dar acest lucru nu este foarte diferit de a lua un shake.
O mulțime de gustări naturale bogate în proteine sunt disponibile cu ușurință și se pot încadra cu ușurință în geanta de sală. Doar asigurați-vă că includeți proteine după antrenament și apoi răspândiți alte proteine pe parcursul zilei pentru a menține, optimiza și construi masa musculară.
Gustările ușoare precum migdalele sunt o alegere bună. Pachetele de ton aromat și somon cu crackers sunt un mijloc simplu și eficient de a apuca o mușcătură rapidă de proteine sănătoase. O gustare întrerupe așteptarea lungă între mese și îți hrănește mușchii atunci când au cel mai mult nevoie. Oprirea gustărilor și încorporarea lor în rutina ta poate literalmente salva ziua asigurându-te că mușchii tăi se pot recupera și crește după exerciții fizice.
Ia un mic dejun bogat în proteine
Încorporarea de proteine în mesele de după antrenament este surprinzător de ușor. Micul dejun este rapid și simplu, cu adăugarea de ouă. Sunt una dintre cele mai eficiente costuri, sursele de proteine disponibile cu ușurință și pot ajuta la ruperea fără suplimente. Puteți mânca întregul ou sau tăia grăsimea și consuma doar albul, în timp ce tot primiți beneficiile proteinei.
Aruncați un avocado pentru grăsimi sănătoase, care ajută, de asemenea, la ungerea articulațiilor. Mulți crescători taie grăsimile complet, dar grăsimile naturale, precum cele din avocado, pot beneficia de articulații, în special în regim de ridicare intensivă.
Nutriție pentru prânz și cină
Mâncarea și cina, care sunt ușor de încorporat în timp ce furnizează proteine, sunt, de asemenea, ușor de găsit. Puteți arunca pui pe o salată sau puteți lua somon pentru cină pentru a promova bulkingul fără proteină pudră.
Adăugați o masă ocazională cu carne roșie pentru a crește conținutul de proteine. Tonul și majoritatea peștilor sunt, de asemenea, bogate în proteine și ușor disponibile, însă somonul este adesea standardul de aur pentru proteine, grăsimi sănătoase și aromă.
Echilibrează-ți aportul de nutrienți
Proteina nu este singurul nutrient critic pentru administrarea de mușchi. Alimentele precum somonul sunt bune, deoarece oferă proteine în plus față de vitamine și minerale. Luarea unui multivitamin simplu poate ajuta la prevenirea deficiențelor, deci luați în considerare și această opțiune.
Deficiențele de vitamine sunt în mare măsură responsabile de inhibarea capacității dvs. de a ridica și de a lucra prin seturi de bicep, evitând în același timp crampe și spasme. Lipsa fierului duce la mușchii înfometați de oxigen care pot crampi. Potasiul este, de asemenea, un mineral critic pentru crescătorii de greutate. Carnea roșie poate ajuta la rezolvarea problemei fierului, în timp ce somonul este bogat în potasiu și vitamina B12, ceea ce le face unele dintre cele mai bune proteine pentru biceps.
Un corp hidratat de deficiențe de vitamine și minerale va funcționa mai eficient în timpul antrenamentelor. Este vorba mai puțin despre procesul de recuperare și de formare a mușchilor și mai mult despre aspectul de construcție al mușchiului în timpul antrenamentului. Un regim de vitamine bine rotunjit va ajuta, de asemenea, la recuperare, prevenind în același timp crampe și spasme în perioadele post-antrenament.
Tăierea grăsimilor pentru bicepsul copt
Construirea mușchilor prin exerciții fizice și menținerea unei diete bogate în proteine este un lucru, dar volumul fără pudră proteică necesită pierderea de grăsime. Reducerea grăsimii din corp creează definiția necesară pentru a arăta aspectele rupte ale mușchilor bicep. Dacă masa musculară slabă este construită, dar grăsimea rămâne, pierzi definiția. De dragul de a avea biceps puternic, acest lucru nu este problematic, dar pentru a concura în culturismul natural sau pentru a arăta cu adevărat mușchiul complet al bicepului, reducerea grăsimilor este esențială.
Cantitatea de informații conflictuale disponibile cu privire la arderea grăsimilor este copleșitoare. Concentrați-vă pe principiile de bază ale arderii de grăsimi despre care se știe că funcționează bine. Aveți deja o dietă bogată în proteine, așa că pur și simplu reduceți aportul de carbohidrați pentru a vă aduce corpul într-o stare de cetoză care arde grăsimi.
Cetoza este o stare metabolică care apare pe o dietă bogată în grăsimi, cu proteine moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta provoacă organismul să ardă excesul de grăsime, ceea ce, la rândul său, creează mai multe definiții în bicepsul tău. Școala Harvard TH Chan de sănătate publică spune că lipsirea organismului de glucoză îl obligă să ardă cetone ca sursă de energie. Cetonele sunt produse de ficatul tău din grăsimi stocate și, prin urmare, corpul tău va arde natural rezervele de grăsime, ceea ce duce la definirea mușchilor.
Definiția Cardio Build
În plus, ridicați cardio pentru a vă ridica ritmul cardiac și a arde grăsime. Cardio este adesea temut de culturisti și haltere, dar servește unui scop. Vârful de ritm cardiac este util în special pentru a crea un aspect mai slab.
Nu trebuie să alergi maratoane, ci mai degrabă sprinturi scurte și antrenamente intense de 20 până la 40 de minute, care cresc ritmul cardiac.
Bicepsul tău va începe să apară pe măsură ce cetoza și cardio se topește grăsimea și îți arată definiția.
Antrenamente specifice bicepului
Construirea mușchiului în sine este esențială pentru a fi rupt. Bicepul este un mușchi simplu și puteți construi o cantitate bună de masă doar prin bucle. Acestea fiind spuse, bicepul intern și bicepul exterior sunt distincte, iar încorporarea unei serii de exerciții pentru a funcționa ambele va servi în cele din urmă pentru a defini mai bine întregul mușchi.
Unele exerciții lucrează simultan bicepsul și tricepsul. Aceste două grupuri de mușchi lucrează adesea împreună și merită să ne concentrăm pe ambele pentru definirea generală a brațului.
Buclă dreaptă de gantere este cel mai cunoscut exercițiu de construire a bicepului și funcționează bine. Efectuarea ondulării cu gantere este, de asemenea, eficientă și necesită mai multă coordonare cu mișcarea independentă. Buclele de ciocan schimbă forma de la un buclă de palmă în sus de o buclă orientată spre interior spre palmă. Acestea sunt mai agresive și folosesc bicepsul, tricepsul și umărul întreg.
Cabluri și benzi de rezistență
Cablurile sunt, de asemenea, minunate pentru construirea mușchilor bicep definiți, deoarece extind gama de mișcare folosită. De exemplu, ondularea din spate începe dintr-un punct jos în spatele șoldurilor și necesită o curlare completă până la umăr. Este o mișcare mult mai lungă care funcționează pe toată lungimea mușchiului.
La fel ca cablurile, benzile de rezistență ajută la mișcările alungite. De asemenea, au un impact mai mic și vă pot ajuta semnificativ atunci când trebuie să reduceți intensitatea și greutatea încărcăturii timp de câteva zile. Folosiți zilele respective pentru a lucra mișcări mai lungi și întinse.
În cele din urmă, schimbați-vă strânsoarea asupra buclelor de barilă pentru a lucra mușchiul diferit. Buclele vor fi întotdeauna exercițiul tău de bicep. Utilizați o strângere îngustă, o prindere normală și o prindere largă pentru a lucra părțile interioare și exterioare ale bicepsului.
Menținerea masei musculare slabe
După ce ați construit masa musculară slabă și ați tăiat grăsimea fără utilizarea de shake-uri proteice, cum mențineți această masă și efectul de bicep rupt - mai ales cu înaintarea în vârstă și întreținerea devine mai dificilă?
Conform Harvard Health Publishing, după împlinirea vârstei de 30 de ani, începeți să pierdeți între 3 și 5 procente de masă musculară în fiecare deceniu, cu o capacitate aspră la 30%. Aceasta este o cantitate semnificativă de mușchi de pierdut în mod natural și înseamnă că menținerea masei dvs. este esențială pentru a vă păstra bicepsul rupt.
Pentru a menține mușchii pe măsură ce îmbătrânești, crește-ți aportul de proteine. Puteți menține în continuare bicepsul rupt cu o alimentație sănătoasă care încorporează alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, adăugarea unui shake proteic la rutina ta de haltere va va ajuta la menținerea bicepsului.
Hormoni și testosteron
Un alt factor de luat în considerare este un dezechilibru hormonal și, mai exact, un nivel scăzut de testosteron, conform unei evaluări din 2016 de Harvard Health Publishing. Puteți verifica aceste niveluri și puteți lua un supliment fără contabilitate pentru a readuce testosteronul la normal. Acest lucru vă va ajuta să mențineți masa slabă, făcând posibilă și formarea de mușchi.
În cele din urmă, agitările de pulbere de proteine vă pot ajuta să obțineți biceps rupt. De asemenea, facilitează planificarea mesei, deoarece nu aveți de-a face cu alimente perisabile. Acestea fiind spuse, alegerea săririi suplimentelor nu exclude să obții un set de mușchi bicep foarte rupt.
Coerența și un plan de antrenament și recuperare diligent vă vor seta pe calea cea bună pentru a maximiza potențialul din biceps.
