Faptul de a fi rupt se reduce la disciplina dietetică și la obiceiurile de exerciții fizice. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, cu cât ești mai consistent cu dieta și exercițiile de rutină, cu atât vei reduce mai repede grăsimea corporală. Pentru majoritatea oamenilor, trei luni este suficient timp pentru a expune un pachet de șase. Cantitatea de antrenament pe care o faceți va varia și va fi raportată la greutatea dvs. actuală, grăsimea corporală și starea metabolică.
Pasul 1
Alergați în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți metabolismul pentru arderea grăsimilor și ajutați-vă corpul să folosească mai rapid și mai eficient caloriile prin respirație. Ar trebui să petreci nu mai puțin de 20 de minute pe zi alergând. În fiecare săptămână în timpul rutinei dvs. de trei luni, încercați să alergați mai departe în aceeași perioadă de timp.
Pasul 2
Ridicați greutăți pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă. Cu cât are mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii are corpul tău pentru a-l menține. Antrenamentul de rezistență de la ridicarea greutății vă menține metabolismul mai mare chiar și după încheierea sesiunii de antrenament. Această activitate post-metabolică crește și mai mult cantitatea de grăsime pe care arzările tale o ajută să o smulgi mult mai repede decât alergând singur. Principalele dvs. exerciții ar trebui să includă prese de banc, smulgere, ghemuțe, impuneri și ridicarea picioarelor.
Pasul 3
Alegeți cât de repede puteți în timpul alergărilor. Antrenamentul la intervale funcționează ajutându-vă să ardeți o cantitate mare de calorii într-un interval de timp scurt. Antrenamentul la intervale antrenează, de asemenea, sistemul tău cardiovascular pentru a se recupera din explozii mari de energie mai rapid. La fel ca și antrenamentul de rezistență, antrenamentul la intervale îți menține metabolismul ridicat mult după antrenament. Pentru prima lună, începe prin a face 10 sprinturi de 40 de curți cât de repede poți. A doua lună, faceți 15 sprinturi pe sesiune. Pentru a treia lună, creează-ți drumul până la 20 de sprinturi.
Pasul 4
Mănâncă o masă curată, care este esențială pentru a fi coasă. Mănâncă mese care prezintă alimente bogate în nutriție și sărace în calorii. Alimentele precum peștele, puiul, legumele, fructele și cerealele integrale sunt toate alimente curate. Conțin o varietate de nutrienți esențiali și sunt relativ săraci în calorii. Ar trebui să evitați mâncarea rapidă, alimentele bogate în sodiu și alimentele încărcate cu adaos de zahăr.
Bacsis
Cu cât mai multe zile pe săptămână ridici și faci antrenamente de rezistență, cu atât vei pierde mai rapid grăsimea corporală. Făcând un grup de mușchi pe zi te va lăsa să te lovești mai des la sală, fără a risca să te exagerezi prea mult. Țineți un registru cu cât faceți exerciții și ce mâncați Dacă nu sunteți la fel de rupt pe cât doriți să fiți după trei luni, puteți să vă întoarceți și să vedeți ce lucruri pot fi schimbate pentru data viitoare. Nu subestima odihna. Odihna este la fel de importantă ca și munca grea. Dacă începeți să vă simțiți obosit sau uzat în timpul antrenamentelor, luați câteva zile libere pentru a vă recupera.
Avertizare
Începeți întotdeauna un program de exercițiu lent și treptat pentru a preveni rănirea și supraexpirația. Consultați medicul înainte de a vă angaja în orice rutină dietetică sau de exerciții fizice.
