Urmărirea tipului corect de dietă atunci când creșteți în greutate este la fel de importantă ca și atunci când încercați să slăbești. Dietele care câștigă în masă pot fi potențial dezastruoase dacă nu intenționați. Pentru a construi mușchi trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a provoca creșterea, dar nu atât de multe încât să adăugați excesul de grăsime corporală. Deși planul perfect zilnic de masă diferă de la persoană la persoană, puteți respecta câteva reguli de bază.
Ia caloriile corect
În primul rând, trebuie să calculați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Nutriționistul Jamie McGinn sugerează adăugarea a 500 de calorii suplimentare pe zi la ceea ce mănânci în prezent. Chris Embry, antrenorul NASM, este de acord, adăugând că, dacă vă mențineți în prezent greutatea, aceasta va duce la un câștig de 4 - 5 lire pe lună. Mai mult decât atât, este probabil un câștig de grăsime. Macronutrienții contează, precum și caloriile. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să obțineți 15 - 20% din caloriile dvs. zilnice din proteine, 20 până la 35% din grăsimi și cel puțin 50% din carbohidrați.
Breaking It Up
Vă doriți să vă consumați caloriile și macronutrienții uniform răspândiți pe parcursul zilei. Dogma culturismului tradițional dictează consumul de mese mai mici, mai frecvente pe parcursul zilei, dar acest lucru poate să nu fie necesar. Potrivit nutriționiștilor, Alan Aragon și Ryan Zielonka, totuși, acest lucru pare să nu aibă niciun efect benefic asupra compoziției corpului. Cea mai bună opțiune este să găsiți o frecvență de masă care vi se potrivește. Patru mese pe zi pot funcționa bine, oferindu-vă micul dejun, prânzul, cina și o masă înainte sau după antrenament.
O zi din viata
Numărul de calorii și cantități de proteine, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie determină dimensiunile de servire și cantitățile de mâncare pe care le puteți mânca. Acestea fiind spuse, un plan solid de masă care câștigă în masă ar trebui să includă o proteină slabă, niște carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume și o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă. Ai putea să-ți înceapă ziua cu ouă scramble, slănină canadiană, pâine prăjită integral și o bucată de fructe. La prânz, încercați un înveliș sau bagel cu cereale întregi cu ton, boabe dulci, măsline și o salată. Masa dvs. înainte sau după antrenament ar putea fi o agitație de proteine cu un bol de ovăz și mai multe fructe și somon, legume amestecate și quinoa pentru cină.
Inainta
Încercați planul dvs. de masă timp de șase până la opt săptămâni pentru a vedea cum funcționează. Dacă simți că câștigi grăsimi nedorite, reduce-ți puțin aportul de calorii. Dacă nu te ridici în greutate și crești mai puternic, crește-ți caloriile. Antrenarea în greutate este vitală dacă doriți să adăugați mușchi și nu grăsimi. Nu trebuie să mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Schimbați păsări de curte, carne roșie, pește și lactate pentru proteine, orez, paste, cartofi, cereale, pâine și fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ananasul și mango pentru carbohidrați și înlocuiți nucile, untul de arahide, uleiul de măsline și avocado pentru grăsimile dvs.
