Antrenamentul este esențial pentru a vă petrece cele mai bune momente într-o cursă de înot, dar alți factori, cum ar fi să vă odihniți și să mâncați corect, fac o diferență mare. Cele mai bune alimente pentru a mânca cu o seară înainte de o întâlnire a înotului - sau ziua de - includ alimente preferate de care corpul tău este obișnuit ca parte a dietei tale obișnuite.
Uită de carb și proteine
Majoritatea curselor de înot te pun în apă pentru a cheltui efort maxim doar câteva minute. Din acest motiv, strategiile de încărcare a carbohidraților folosiți de alergătorii la distanță și de triatleti, care inițial mor de foame organismul de carbohidrați înainte de a le adăuga înapoi, în masă, câteva zile înainte de întâlnire, sunt complet inutile, potrivit savantului nutrițional Swim England, Ian Freeman.
De fapt, mesele bogate în carbohidrați vă pot oferi rezultate nesatisfăcătoare. Carbohidrații simpli, cum ar fi tortul de ciocolată sau bomboanele îți vor spori glicemia, ceea ce poate duce la reducerea dramatică a performanței atletice, în special la cei cu tulburări de zahăr din sânge. Fostul jucător de fotbal NFL și diabetic de tip 1 Brandon Green relatează într-un articol pentru T1 To Go că rezistența sa atletică a fost aproximativ jumătate din normal când nivelurile de glucoză au crescut.
Carburile complexe nu sunt neapărat mai bune. Acestea pot provoca tulburări digestive care vă pot face să sprint în timp record la baie, dar vă pot lăsa o senzație nerăbdătoare care nu vă va îmbunătăți performanța în piscină.
Construiți obiceiuri alimentare consistente
Cel mai bun sfat pentru mâncare pre-întâlnire este să rămâneți cu alimente cu care corpul dvs. este deja familiarizat și să vă selectați preferatele în noaptea precedentă. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te bucuri de tot ce vrei, oricând vrei. Deși înotătorii pot arde până la 5.000 de calorii pe zi în timpul antrenamentelor intense, mâncarea doar orice nu îți va alimenta corpul cu nutriția de care are nevoie.
Asigurați-vă că veți obține cel puțin jumătate din calorii din carbohidrați complecși. Cele mai bune mese bogate în carbohidrați pentru înotători includ cartofi dulci, banane, dovlecei, fructe de pădure și rulate - nu rapid - ovăz. Poate fi util să completezi jumătate din farfurie cu alimente complexe în carbohidrați la masă. Împărțiți cealaltă jumătate din farfurie - și dieta - astfel încât să obțineți 25 la sută proteine și 25 la sută grăsimi, fructe și legume.
Optați pentru alegeri proteice slabe care includ carne de vită, ouă, somon sălbatic, pui, nuci crude și semințe. Somonul, nuci și semințe fac, de asemenea, opțiuni sănătoase pentru încorporarea grăsimilor de care are nevoie și corpul tău. Alte surse bune de grăsime includ uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline și untul provenit de la vacile hrănite cu iarbă.
Atenție și la vitamine și minerale. Înotătorii prezintă frecvent deficiențe de zinc, calciu, fier și vitamina D. Este cel mai bine să obțineți nutriția din alimente, în special în ziua cursei, pentru a evita să digerați stomacul plin de pastile de greață.
Mănâncă alimente care se hidratează
"Apa, apa, peste tot, nici vreo picătură de băut", citește o linie celebră în The Rime of the Ancient Mariner , iar acest lucru nu este departe pentru înotători.
Când sunteți cufundat în apă, este ușor să uitați că transpirați cantități vaste de lichide și electroliți în timp ce exercitați energie în piscină. Chiar și o reducere de 2% a hidratării poate duce la scăderea semnificativă a performanței atletice, în special în condiții calde sau temperate, potrivit unui studiu din 2015.
Având în vedere că 78% dintre înotători sunt cel puțin deshidratați în momentul în care lovesc apa, asigurându-vă că obțineți o hidratare corespunzătoare înainte de culcare vă poate oferi un picior mare în competiție.
Răsturnarea paharelor de apă nu este răspunsul. Folosind această metodă, este posibil să vă tulburați somnul prin faptul că trebuie să folosiți baia de mai multe ori în timpul nopții. În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente hidratante cu o seară înainte.
Pieptul de pui vă oferă o alegere hidratantă de proteine pentru masa de seară, cu iaurt și afine pentru desert. Alte alimente care vă vor ajuta corpul să rămână hidratat noaptea includ făina de ovăz; fructe suculente precum struguri, grapefruit și pepene verde; și bulion.
Feliați câteva căpșuni, afine sau castraveți și aruncați-le într-un galon de apă înainte de culcare pentru a avea un tonic hidratant gata să bea dimineața. Adu-ți restul împreună cu tine în sticla de apă la cursa de înot. Pentru un copil de noapte relaxant, preparați un ceai de mușețel pentru a vă relaxa înainte de culcare și adăugați miere, suc de lămâie și frunze de mentă.
Alegeți Întâlniți alimente de zi cu înțelepciune
Trezindu-vă dimineața, s-ar putea să fiți plin de emoție, nervi și poate chiar să vă temeți de punctul în care stomacul dvs. nu poate fi parțial la mâncare. Însă asigurați-vă că vă alimentați corpul oricum, pentru că va avea nevoie de energie și nutriție pentru a atrage în timpul cursei.
Michael Phelps, 23 de ani câștigător al medaliei de aur olimpic, a început în mod constant ziua cursei cu un mic dejun de ouă, fulgi de ovăz și patru agități de energie. Cu toate acestea, puteți să vă proiectați cea mai bună masă înainte de o întâlnire de înot, atât timp cât este ușor digerabilă și consumată cu două până la patru ore înainte de a fi la piscină.
Planificați gustările pentru aproximativ 30 de minute înainte de evenimentul dvs. Includeți proteine ușor digerate, cum ar fi agitaturile de izolat de zer sau iaurtul, fructele suculente ușor digerate, cum ar fi pere sau mere, sau untul de arahide pe biscuiti de semințe. Dacă aveți două sau mai multe ore până la următorul dvs. eveniment, mergeți pentru ceva ceva mai substanțial, cum ar fi sushi, paste sau sandwich-uri pe pâine cu cereale integrale cu carne ecologică. Nu contați pe restaurante sau snack-baruri pentru a oferi alternative sănătoase. Împachetați un cooler cu preferatele dvs., folosind ingrediente familiare care nu vă vor arunca corpul în flux.
Alimente de evitat
Indiferent dacă vă planificați alimentația cu o seară înainte de întâlnire sau între fiecare cursă de înot, există anumite alimente de evitat. Așteptați până după terminarea evenimentelor pentru a vizita snack-barul sau articulația locală de fast-food. Alimentele prăjite adânc, cum ar fi cartofii prăjiți, alimentele grase precum hamburgerii și zaharurile simple, cum ar fi sodele sunt un mare nu.
Grasimile saturate iti pot supara stomacul si te pot lasa lent; zahărul vă va deshidrata și va inflama sistemul. Evitați să împachetați dulciuri, chipsuri de cartofi și alte „mâncăruri de gunoi” în sacul dvs. de baie.
