Când vine vorba de ambalare pe dimensiuni, trebuie să faceți mult mai mult decât mersul pe bicicletă pentru a obține acele quads monstru și hamstrings ucigași cu care ați lucrat. Pentru a experimenta hipertrofie musculară la nivelul picioarelor, trebuie să participați la un program de antrenament de forță conceput special pentru construirea masei musculare.
Bacsis
Călătoria cu bicicleta este considerată un exercițiu cardiovascular, ceea ce înseamnă că obiectivul principal este să-ți crești ritmul cardiac și să arzi calorii. Deci, dacă nu te lovești de sala de greutate pentru a-ți antrena picioarele în mod constant, nu te aștepta la câștiguri uriașe în dimensiune doar din ciclism.
Călărie cu bicicleta și picioarele tale
O întrebare care apare adesea este: „Mersul cu bicicleta va face picioarele mele mai mari?” Pentru puțini selectați, răspunsul la această întrebare este „da”. Conform unui articol din Revista Bicycling , acest lucru se vede de obicei la bicicliștii extrem de competitivi care urmează un plan de antrenament disciplinat, care include, de asemenea, antrenamente de antrenament pentru putere și rezistență.
Dar pentru majoritatea oamenilor care sunt bicicliști de agrement sau folosesc călăritul cu bicicleta pentru antrenamentele lor cardio, răspunsul va fi „nu atât”. Sigur, este posibil să observați o ușoară creștere a dimensiunii picioarelor dacă antrenamentul dvs. constă în plimbări cu bicicleta cu viteză mare care vă propulsează pe dealuri sau vă împing prin vânturi puternice.
Dar realitatea este că călăritul cu bicicleta este cel mai potrivit pentru creșterea stării de fitness cardiovasculare, stimulându-vă sănătatea inimii și scăderea grăsimilor corporale. Dacă doriți să câștigați dimensiuni în picioare, va trebui să adăugați minimum două-trei zile pe săptămână de antrenament de rezistență, care se concentrează pe repetări mai mici și o greutate mai mare.
Cum să crești dimensiunea picioarelor
În timp ce recomandările generale pentru sănătate apelează la minimum două-trei zile de antrenament de rezistență, pentru a experimenta creșteri ale hipertrofiei musculare, Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) spune că trebuie să te antrenezi cu volume mai mari și sarcini mai grele.
Ceea ce înseamnă că, dacă definiția musculară și creșterea picioarelor este un obiectiv principal de fitness, atunci trebuie să înțelegeți exact cum să o faceți când mergeți la sală. Conform Consiliului american pentru exercițiu, care vizează o gamă de reprezentanți între opt și 15, cu ultimul reprezentant obține oboseală momentană, este un mod inteligent de a te antrena pentru dimensiunea și definirea mușchilor. Având în vedere acest lucru, este important să subliniem că intervalul de reprezentare mai mic de opt ar trebui să fie egal cu o rezistență mai mare, iar intervalul de rep mai mare înseamnă o rezistență mai mică.
De exemplu, dacă obiectivul tău este să crești dimensiunea musculară la nivelul picioarelor, ar trebui să incluzi un exercițiu compus, cum ar fi ghemuțele. Atunci când efectuați ghemuit, vizați trei seturi de repetări, cu primul set în total 12 repetări, al doilea set 10 repetări, iar setul final opt repetări, greutatea sau rezistența ar trebui să fie mai grele atunci când ajungeți la ultimul set.
Pierderea grăsimilor și hipertrofie
Parcurgând kilometri pe o bicicletă rutieră, o bicicletă montană sau o bicicletă de antrenament funcționează mușchii majori ai corpului tău inferior, dar asta nu înseamnă că picioarele tale vor crește. De fapt, deoarece călăritul cu bicicleta este considerat o activitate cardiovasculară sau aerobă - s-ar putea să pierdeți în greutate sau să reduceți dimensiunea picioarelor dacă ardeți suficiente calorii.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 145 și 295 de calorii la 30 de minute de mers cu bicicleta. Dacă rutina dvs. de antrenament constă în plimbări frecvente care durează mai mult de o oră, puteți arde peste 600 de calorii de fiecare dată când ieșiți pe bicicletă.
: Ce trebuie să știți noii ciclism înainte de a sări pe bicicletă
Pentru a îmbunătăți rezistența musculară și pentru a crește dimensiunea picioarelor, NSCA recomandă trei-patru zile pe săptămână de antrenament de forță pentru niveluri intermediare și de patru până la șase zile pentru niveluri avansate. Cel puțin două-trei dintre acele sesiuni de antrenament ar trebui să se concentreze pe exerciții compuse care vizează corpul inferior. Câteva exemple bune includ:
- genuflexiuni
- deadlifts
- Fandarile
- Praguri cu un singur picior
- Cutie pas cu greutate
- Kettlebell se leagănă
- Kettlebell goblet ghemuit
