Să presupunem că vă întindeți, ajungând în jos pentru a vă atinge degetele de la picioare sau chiar podeaua și auziți un „pop!” Brusc! Faceți o scanare rapidă a corpului pentru a vedea dacă simțiți durere oriunde. Spre deosebire de o hernie a discului sau o umflătură, cu o vătămare a sacrumului dvs., veți simți probabil dureri de sacru plictisitoare. În loc să te radiați în picior ca niște leziuni la spate, o vătămare a sacrului se va doare chiar în zona sacrului, partea cea mai joasă a coloanei vertebrale.
Bacsis
În timp ce un sacru deplasat nu poate fi întins în loc, întinderea poate îmbunătăți flexibilitatea mușchilor care se atașează de sacru.
Sacrumul tău este un os mic din partea inferioară a coloanei vertebrale care arată ca un triunghi cu capul în jos. Prins în mijlocul celor două oase masive ale șoldului, este cu adevărat la mila mușchilor și oaselor care îl înconjoară. Întindeți-vă prea mult sau suferiți o cădere grea, iar sacrul se poate deplasa din locul său. Din păcate, nu îl poți întinde în loc; există exerciții specifice de re-poziționare pentru asta. Puteți, totuși, să porniți procesul de recuperare cu câteva întinderi.
Anatomia Sacrului vs. Coccyx
Sacrul se află între două oase mari ale șoldului de o parte și de alta a șoldului, numite ilia . Aceste oase masive conferă șoldurilor structura lor și conectează coloana vertebrală la picioare. Există o diferență între sacru și coccis. Sacrul este de fapt format din cinci vertebre care se contopește între 18 și 30 de ani. Coccisul sau „osul cozii” este situat sub sacru și este format din trei-cinci vertebre care s-au contopit în mod natural. Există o articulație între sacru și ilia, numită articulația sacroiliace sau articulația SI.
Există câteva ligamente diferite - benzi de țesut conjunctiv care leagă oasele cu alte oase - care leagă iliața cu sacrul. Primul este ligamentul sacroiliac. Există, de asemenea, ligamentul sacrospinos și ligamentul sacrotuber. Toate cele trei ancoră sacrul și ilia-ul împreună, împiedicându-i să se îndepărteze prea departe unul de celălalt.
Durerea și disfuncția sacrului
Durerea sacrului poate apărea cu rănirea ligamentelor sale înconjurătoare. Dacă stresezi prea mult aceste ligamente, ele se pot întinde sau rupe complet, permițând sacrului să se îndepărteze de ili. În timp ce acest lucru nu vă va strica capacitatea de a face exerciții pentru totdeauna, este suficient de dureros să vă forțați să vă luați câteva zile sau chiar săptămâni libere de la exercițiu.
O vătămare a articulației sacroiliace se întâmplă de obicei dintr-o mișcare de îndoire înainte, ca o atingere a degetelor. Se poate întâmpla și dacă piciorul este rotit prea mult, ca într-un fluture așezat. Femeile au o incidență mai mare de leziuni articulare sacroiliace și dureri de sacru decât bărbații, posibil datorită unui hormon numit relaxină, care face ligamentele ușor mai elastice la femei.
De obicei, doar o parte a sacrului tău se mișcă din loc, nu ambele părți. Asta pentru că o asimetrie provoacă, în general, o vătămare a articulației sacroiliace. O discrepanță a lungimii picioarelor, ceea ce înseamnă că un picior este mai scurt decât celălalt, este un exemplu de asimetrie. Dacă un picior este mai lung decât celălalt, vă va muta șoldurile într-o parte și va pune mai multă presiune pe o parte a sacrului. De aceea, o parte a reabilitării leziunilor sacroiliace se asigură că ambele șolduri sunt simetrice.
Exerciții pentru durere sacră
Pentru a reabilita un sacru care s-a mutat din loc, puteți încerca întinderi care nu-l rănesc sau răniți mai departe. Veți dori să evitați întinderile îndoite înainte și întinderi precum poza fluturelui sau a porumbeilor care vă rotesc șoldul și deplasați articulația sacroiliace. De asemenea, trebuie să lucrați pentru a vă face șoldurile mai simetrice, lucru pe care îl puteți face cu un simplu exercițiu de respirație.
1. Hamstring Stretch pe perete
Exercițiul vă permite să vă întindeți hamstringsul fără să vă faceți griji cu privire la rotunjirea spatelui.
Cum să: întindeți-vă pe spate lângă colțul unui perete. Țineți piciorul în partea sacră care nu este rănită la sol. Ridicați piciorul părții rănite în aer și așezați-l împotriva peretelui. Mențineți genunchiul cât mai drept. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde; apoi comutați laturile.
2. Quadriceps Stretch
Dacă flexorii de șold sunt strânși, ei trage de ilia, ceea ce poate stresa articulația sacroiliace. Întindeți-vă flexorii șoldului cu acest exercițiu.
Cum să: stați la o lungime a brațului departe de un perete. Încleștați o mână pe perete și, cu cealaltă mână, apucați-vă de gleznă și trageți piciorul spre fund. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde; apoi comutați laturile.
3. Ridicarea picioarelor 90-90
Acest exercițiu vă va ajuta să corectați asimetriile la nivelul șoldurilor și sacrului, luând presiune pe partea rănită a sacrului.
Cum să: culcați-vă pe spate cu picioarele pe un perete. Șoldurile și genunchii trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Respirati prin nas si respirati prin gura. În timp ce respirați, săpați călcâiele în jos în perete și flexați-vă hamstrings-ul. Apoi, schimbați-vă șoldurile, astfel încât genunchiul stâng să fie mai mic decât genunchiul drept. Respirați și ridicați piciorul drept de pe perete. Completați trei respirații; apoi relaxează-te.
