Obiectivele mici vă ajută să abordați un obiectiv semnificativ de pierdere în greutate, cum ar fi pierderea a 70 de kilograme. Recompensează-te pentru fiecare cinci sau 10 kilograme pierdute pe parcurs, pentru că fiecare kilogram pierdut este o realizare. Poate doriți să pierdeți totul rapid, dar pierderea în greutate nu se întâmplă rapid. Răbdarea, sârguința și munca grea sunt necesare pentru a pierde într-un ritm modest, dar sănătos, de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Deși dietele fast și fad promit o pierdere mai rapidă, probabil că veți experimenta deficiențe nutriționale, o scădere a metabolismului și pierderea mușchilor. De asemenea, cu cât pierzi mai repede cele 70 de kilograme - cu atât este mai probabil să îl câștigi repede și înapoi.
Evitați pierderea rapidă în greutate
Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. În acest ritm, vă puteți aștepta să atingeți o pierdere de 70 de kilograme în aproximativ 9 luni. Când porniți pentru prima dată un plan de scădere în greutate, puteți suferi o pierdere mai rapidă, dar se va diminua pe măsură ce corpul dvs. se obișnuiește cu modificările dietetice și activitatea fizică, iar metabolismul dvs. scade din cauza dimensiunii reduse.
Pierderea între 1 și 2 kilograme pe săptămână este recomandată, deoarece această rată permite modificări care pot fi făcute pentru persoana obișnuită. Puteți crea un deficit de 1.000 de calorii consumând cu aproximativ 500 de calorii mai puțin și arzând cu 500 de calorii mai mult prin exerciții fizice în fiecare zi. Pentru a atinge deficite mai mari, ar trebui să susțineți niveluri extraordinare de activitate și restricții alimentare pentru care probabil nu aveți timpul sau puterea de voință și care ar putea fi nesigure.
Reformați-vă obiceiurile alimentare
Pierderea a 70 de kilograme necesită să faceți alegeri mai bune pentru mâncare. Alegeți cereale integrale peste boabe rafinate; scufundați sodă și dulciuri; optați pentru proteine slabe în locul celor bogate în grăsimi saturate; și încărcați farfuria cu multe legume și fructe proaspete. Nu săriți toate grăsimile; felurile sănătoase nesaturate sunt necesare pentru sănătatea creierului și absorbția vitaminelor. Pune o lingură de ulei de măsline, o mână rară de nuci sau câteva felii de avocado la una sau două mese pe zi.
După ce se îmbunătățește calitatea mâncării, tăiați dimensiunile porțiunilor. Investește într-o scară de hrană și într-un set de ustensile de măsurare, astfel încât să rămâi pe țintă, deoarece multe dimensiuni de porție sunt mai mici decât ai putea estima. Unii oameni consideră că consumul de cinci sau șase mese mai mici, mai degrabă decât trei mari, ajută la menținerea foametei și poftelor lor. Un jurnal alimentar te poate ajuta, de asemenea, să rămâi pe țintă cu scopul tău de calorii. Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă poate împiedica metabolismul și vă poate priva de nutrienți importanți.
Exercițiu pentru a pierde 70 de lire sterline
Exercițiul grăbește pierderea în greutate. Obțineți cel puțin 250 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână pentru a observa o pierdere semnificativă în greutate, notează Colegiul American de Medicină Sportivă. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid sau joggingul, se încadrează în această categorie. Lucrați până la durate mai lungi și intensități mai mari pentru a produce mai multe arderi de calorii și rezultate mai rapide, astfel încât să puteți atinge obiectivul dvs. de pierdere în greutate de 70 de kilograme mai devreme.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, esențial pentru pierderea în greutate rapidă și eficientă. O lucrare din publicația Current Sports Medicine Reports din 2012 notează că 10 săptămâni de antrenament pentru rezistență poate crește greutatea slabă, scade greutatea în grăsimi și poate îmbunătăți rata metabolică în repaus cu până la 7%. O rată metabolică crescută înseamnă că arzi mai multe calorii în repaus, deci este mai ușor să slăbești. Limitarea caloriilor și mișcarea mai multă îți pune corpul într-o stare de energie lipsită, așa că se îndreaptă către masa corporală slabă - sau mușchiul - pentru combustibil. Dacă te antrenezi în timp ce slăbești, totuși, vei preveni pierderea de mușchi care se poate întâmpla ca urmare a acestui proces.
Caută intervenție medicală în cazuri extreme
Dietele cu conținut scăzut de calorii care conțin între 1.000 și 1.200 de calorii sunt o altă opțiune oferită de furnizorii de servicii medicale. Această dietă constă, de obicei, din porții mici de alimente întregi, dar sunt concepute de dieteticieni și progresul dvs. monitorizat pentru a vă asigura sănătatea. Atât VCLD-urile, cât și dietele cu conținut scăzut de calorii nu oferă de obicei suficiente calorii pentru a putea participa la orice exercițiu notabil.
