Unii oameni cred că vegetarienii își susțin singuri salata și legumele crude, făcându-i automat să fie slabi și sănătoși. Dacă aveți în vedere o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate într-o lună - și pierderea semnificativă în greutate, poate 20 de kilograme sau mai mult - există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți mai întâi.
Deși este adevărat că o dietă pe bază de plante face mai ușor să mănânce mai multe legume, o persoană care urmează un astfel de plan alimentar trebuie să răspundă anumitor nevoi nutriționale. Și renunțarea la carne nu este o garanție că veți putea să slăbești rapid și să o ții.
Cum funcționează pierderea în greutate
Indiferent de felul în care mănânci, singura modalitate de a slăbi este de a crea un deficit de calorii prin dieta, exerciții fizice sau o combinație a ambelor. Un deficit de 3.500 de calorii va egala cu 1 kilogram de grăsime corporală.
Mulți oameni doresc să slăbească cât mai repede posibil. Ei aud despre dietele prea bune pentru a fi adevărate, care îi pot ajuta să piardă 10 kilograme într-o săptămână sau chiar câteva zile. Aceste obiective sunt nerealiste, deoarece pierderea a 10 kilograme ar necesita un deficit de 35.000 de calorii. Dacă doriți să pierdeți asta într-o săptămână, ar trebui să reduceți 5.000 de calorii din dieta dvs. sau să ardeți 5.000 de calorii în plus din exerciții fizice în fiecare zi.
În schimb, Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă să pierdeți 1 - 2 kilograme pe săptămână, ceea ce vă permite să vă ajustați timpul corpului. Orice plan de scădere în greutate care promite rezultate mai rapide decât acesta este probabil prea restrictiv și nu o dietă realistă pe termen lung și probabil se va încheia cu greutatea redresată după ce un dieter va reveni la regimul alimentar normal.
Dieta vegetariana pentru pierderea in greutate
Dacă trecerea la vegetarianism înseamnă o pierdere rapidă în greutate, asta o face o dietă moft? Nu neaparat. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, conform orientărilor stabilite de Clinica Mayo, este una care include o varietate de fructe, legume, cereale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse de proteine slabe. Include alimente de care te-ai bucura să mănânci toată viața, nu restricționează nimic (chiar dacă unele alimente sunt consumate în cantități mici) și includ suficiente calorii și nutrienți.
Vegetarienii tind să aibă o masă corporală mai mică decât oamenii care consumă diete care nu sunt pe bază de plante. Un studiu publicat în numărul de mai 2016 al Journal of Geriatric Cardiology a analizat dietele bazate pe plante pentru prevenirea și tratamentul obezității și a constatat că indicele de masă corporală a crescut pe măsură ce cantitatea de alimente de origine animală a crescut.
Cele mai mici IMC-uri au fost cele ale veganilor, urmate, respectiv, de vegetarieni, pescăruși (cei care mănâncă pește, dar fără carne sau păsări de curte), semi-vegetarieni (cei care mănâncă pește și păsări de curte, dar fără carne roșie) și în cele din urmă omnivore. Studiul a concluzionat că dietele pe bază de plante sunt o opțiune pentru persoanele care încearcă să slăbească într-un mod care previne sau tratează bolile cronice.
Unul dintre motivele pentru care vegetarienii au un timp mai ușor pentru a-și gestiona greutatea este că alimentele vegetale tind să aibă mai puține calorii pe volum decât produsele de origine animală. Asta înseamnă că o persoană care urmează o dietă pe bază de plante se va simți plină de conținutul de apă și fibre din legume, dar va fi consumat mai puține grăsimi și mai puține calorii decât ar fi avut dacă ar fi mâncat același volum de carne sau lactate.
Acest concept este denumit densitate energetică: alimentele cu volum mare și mai puține calorii au o densitate energetică scăzută, iar alimentele cu un volum mai mic, dar mai multe calorii au o densitate energetică ridicată.
Alimentele cu densitate redusă de energie, cum ar fi fructele și legumele, sunt foarte bune pentru sațietate, deoarece consumul de volum te face să te simți plin, nu consumul de energie. Dieters nici măcar nu trebuie să taie carnea complet. Prin simpla includere a mai multor legume în dieta lor, în special în locul alimentelor cu densitate mai mare, se vor umple mai repede și vor mânca mai puțin în general.
Nu este automat sănătos
Dacă ați decis să încercați un plan de dietă vegetariană pentru a slăbi 20 de kilograme, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți mai întâi, în principal că o dietă nu este sănătoasă doar pentru că este vegetariană.
Deși fructele și legumele sunt pline de vitamine și minerale, există câteva substanțe nutritive care le lipsesc - sau, cel puțin, nu au cantități la fel de mari ca produsele animale. Cel mai cunoscut nutrient este proteina, care este esențială pentru gestionarea greutății, deoarece proteina îți crește metabolismul și ajută la scăderea poftei de mâncare.
Sursele de proteine din plante includ fasole, nuci, semințe și cereale integrale. Vegetarianismul funcționează excelent și pentru sportivi: Cei care caută un plan de dietă pentru construirea mușchilor vegetarieni nu trebuie să-și facă griji că consumă mai multe proteine decât cele recomandate de 1, 1 până la 1, 5 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții activi.
Acest lucru se datorează faptului că doar antrenamentul de forță și exercițiile fizice vor schimba mușchii. În schimb, sportivii ar trebui să se concentreze pe creșterea consumului total de calorii, ceea ce le va crește aportul de proteine, precum și aportul de carbohidrați pentru energie în timpul exercițiului fizic.
Vegetarienii pot lua prea multe calorii dacă nu sunt atenți să privească ce mănâncă. Clinica Mayo subliniază că alimentele procesate precum carbohidrații rafinați, gustările prăjite, deserturile și băuturile îndulcite au un conținut ridicat de calorii și pot duce la creșterea în greutate. Puteți accesa un plan de mâncare pentru pierderea în greutate vegetariană PDF, prin Departamentul Agriculturii din SUA, cu sfaturi despre cum să fiți sănătos în timp ce mergeți vegetarian.
Elaborarea unui plan de dietă
Acum vedeți că pierderea în greutate ca vegetarian este aceeași cu pierderea în greutate ca un omnivor - este vorba despre calorii în și de calorii în afară și, chiar dacă fructele și legumele sunt mai scăzute în calorii pentru volumul lor, puteți totuși să mâncați cu ușurință ca vegetarian.
Un plan de dietă vegetariană de a pierde în greutate în două luni (sau pe o perioadă mai lungă de timp) ar trebui să țină cont de aceste sfaturi din Harvard Health:
- Mâncați o mare varietate de legume, fructe și cereale integrale.
- Înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsime din nuci, ulei de măsline și ulei de canola.
- Exersați controlul porțiilor și citiți etichetele alimentare.
- Participă la activități fizice obișnuite.
Să fii vegetarian nu este o garanție că vei pierde în greutate, dar este un stil de viață excelent pentru creșterea alimentelor bogate în nutrienți în dieta ta și practicarea naturală a controlului caloric. Dacă vi se pare atrăgător, concentrați-vă asupra reducerii produselor alimentare și a consumului mai multor legume, fructe, fasole, nuci și cereale integrale, astfel încât să puteți crea deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a scădea excesul de greutate.
