Învelișul excesiv în jurul stomacului și cuștii costale poate include grăsime subcutanată și viscerală. Acesta din urmă îți crește riscul de condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Reducerea grăsimii din burtă vă poate îmbunătăți sănătatea și se face prin pierderea în greutate din întregul corp, deoarece reducerea spotului nu funcționează. Va trebui să creați un deficit caloric prin dietă și exerciții fizice pentru a reduce grăsimea din coaste și stomac.
Crearea unui deficit caloric
Helpguide.org favorizează pierderea în greutate treptată care nu necesită tactici drastice, greu de întreținut. Pierderea rapidă în greutate este adesea cea a greutății apei și a țesutului muscular și recomandă pierderea în greutate în proporție de 1 - 2 kilograme pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, arde calorii prin exerciții fizice regulate și reduce caloriile din alimente. Deoarece 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, vizați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi.
Arderea caloriilor cu Cardio
Exercițiul cardiovascular îți crește ritmul cardiac, îți accelerează respirația, arde caloriile și promovează pierderea în greutate. Experții recomandă să faci până la 300 de minute de cardio moderat pe săptămână pentru a slăbi. Aceasta poate include jogging, biciclete, înot, sărituri de frânghie și urcarea scărilor. Prin încorporarea sprinturilor scurte și viguroase în rutina dvs. cardio, vă puteți transforma antrenamentul într-un antrenament cu intensitate mare. De exemplu, alternează între un jog și un sprint. Conform rezultatelor studiului publicate în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice, intervale de intensitate ridicată pot reduce în mod eficient grăsimea din burtă.
Consolidarea mușchilor cu antrenament de rezistență
Exercițiile de rezistență stimulează și păstrează țesutul muscular. Acest lucru este esențial dacă doriți să pierdeți flabul din jurul coastelor. Deoarece mușchiul este metabolic activ, folosește mult mai multe calorii decât grăsimile pentru a se menține, și vei arde calorii chiar și atunci când te odihnești. Asociația Americană a Inimii sugerează efectuarea unui antrenament de rezistență a corpului cel puțin două zile pe săptămână. Lucrați mușchii din brațe, picioare, abdomen, șolduri, piept, umeri și spate, cu opt până la 12 repetări și două-trei seturi ale fiecărui exercițiu. Includeți exerciții care vizează mai mulți mușchi simultan, cum ar fi pushups, lat-down-down-uri, prese de bancă, ghemuțe, ascensoare moarte și lunges.
Direcționarea abdomenelor tale
O parte din rutina ta de antrenament de rezistență ar trebui să includă exerciții abdominale care îți lucrează absul în toate planurile de mișcare. Aceste exerciții nu vor reduce grăsimea, dar îți vor consolida și vor tonifica mușchii astfel încât atunci când excesul de grăsime se va reduce, va apărea definiția musculară. În plus față de crunch-urile de bază, scândurile frontale, crunch-urile invers și v-up-urile, care îți lucrează în principal rectus abdominis în partea din față a taliei, execută, de asemenea, crunch-uri de bicicletă, scânduri laterale, răsuciri ale torsului, în timp ce stai cu fața în sus pe o minge de stabilitate și tocuri de lemn. cu gantera, bilă de medicament sau cablu cu scripete înalte. Aceste exerciții îți vizează oblicii pe părțile laterale ale taliei, în zona în care tinde să se stabilească grăsimea de coaste.
Efectuarea modificărilor dietetice
Micile modificări dietetice pot reduce aportul caloric și pot contribui la pierderea în greutate. Consumul de porții mai mici, limitarea grăsimilor saturate și trans și accentuarea legumelor, a cerealelor integrale, a fructelor, a produselor lactate cu grăsimi reduse și a proteinei slabe poate face o diferență mare. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii peste alimentele care au foarte multe calorii. De exemplu, mâncați fructe în loc de desert, gustați popcorn cu aer în loc de chipsuri și beți apă în loc de sodă.
