În timp ce există multe teorii în spatele pierderii în greutate, linia de bază este că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. În timp ce dieta medie are aproximativ 2.000 de calorii, acest număr poate varia substanțial în funcție de vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate și alți factori. Prin urmare, pentru a crea un deficit de calorii suficient de mare pentru a pierde o cantitate substanțială de greutate corporală, va trebui mai întâi o idee bună despre câte calorii arde corpul tău în fiecare zi.
Taierea caloriilor
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Prin urmare, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână, va trebui să scădeați aportul caloric cu între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Pentru a estima aportul caloric actual, puteți păstra un jurnal alimentar care documentează numărul aproximativ de calorii consumate la fiecare masă. În timp ce mulți indivizi pot fi capabili să slăbească consumând mai puțin de 2.000 de calorii pe zi, cantitatea de greutate pe care o puteți pierde depinde de câte calorii arde corpul vostru.
Calorii arse
Centrul pentru Politica și Promovarea Nutriției din Departamentul Agriculturii din SUA a estimat necesarul mediu de calorii pentru indivizi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Ca exemplu, bărbații sedentari cu vârste cuprinse între 26 și 30 de ani folosesc, în medie, nevoie de 2.400 de calorii pe zi. Bărbații moderat activi din această grupă de vârstă folosesc 2.600 de calorii pe zi, iar bărbații activi folosesc 3.000 de calorii în fiecare zi. Femeile sedentare din grupa de vârstă între 26 și 30 de ani folosesc, în medie, 1.800 de calorii pe zi, în timp ce femelele active active și, respectiv, 2.000 și, respectiv, 2.400 de calorii.
Calorii și exerciții fizice
Centrul pentru politica nutrițională și promovarea notează că „sedentarismul” este definit ca fiind doar activitate zilnică ușoară; „moderat activ” este echivalentul mersului de 1, 5 până la 3 mile pe zi într-un ritm de 3 până la 4 mile pe oră; și „activ” este definit ca echivalentul mersului mai mult de 3 mile pe zi, într-un ritm de 3 până la 4 mile pe oră. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă tuturor persoanelor să se angajeze în cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână, însoțite de cel puțin două zile de antrenament de forță care funcționează toate grupele musculare majore.
Tip de calorii
Pe lângă reducerea aportului caloric, este important să iei în considerare tipurile de alimente pe care le consumi. ChooseMyPlate.gov observă că există o limită pentru câte calorii goale ar trebui să consumi în fiecare zi. Ca exemplu, limita pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani este de 330 de calorii goale, iar limita pentru femeile între 19 și 30 de ani este de 260 de calorii goale. Dacă consumi prea multe calorii goale, îți vei folosi cantitatea calorică pe zi, fără să consumi o cantitate adecvată de nutrienți esențiali.
Calorii goale
Exemple de calorii goale includ băuturi răcoritoare, majoritatea produselor coapte, prăjituri și gustări prelucrate. Limitând consumul acestor alimente la una sau două porții pe zi, veți avea mai mult loc în dieta dvs. pentru fructe, legume, cereale integrale, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, pește și grăsimi sănătoase. Dacă îți îndeplinești necesarul zilnic de calorii, în timp ce încă nu ai nutrienți vitali, poți ajunge cu probleme de sănătate, multe dintre ele putându-se manifesta ca oboseală și oboseală în timpul zilei. Acest lucru poate, la rândul său, să scadă energia ta și numărul de calorii pe care le arzi, făcând mai greu să slăbești.
