Fructele și legumele sunt, în general, sărace în calorii și grăsimi, dar bogate în vitamine, minerale și fibre alimentare. Deoarece fructele conțin fructoză naturală de zahăr, acestea oferă mai multe calorii pe porție decât legumele. Este recomandat ca majoritatea adulților să consume zilnic aproximativ 2 căni de fructe și 2, 5 cani de legume.
Subgrupuri de legume
Legumele sunt clasificate în cinci subgrupuri, pe baza conținutului de nutrienți și includ: verde închis, amidon, portocale, fasole uscată și mazăre și alte legume. Exemple de legume de culoare verde închis sunt bok choy, spanac și broccoli. Legumele din amidon includ cartofii, fasolea, mazărea și porumbul. Legumele din categoria „portocalii” includ dovleacul, dovlecelul, dovlecelul, butasii, morcovul și morcovii. Mazărea și fasolea uscată, cum ar fi boabele de rinichi, fasolea neagră, soia și lintea sunt adesea clasificate ca legume. Alte legume includ sparanghel, ardei gras, castraveți și vinete.
Nutrienți din legume
Legumele sunt surse de numeroși nutrienți, în special potasiu, folat, vitaminele antioxidante A și E și fibre alimentare. Acești nutrienți ajută la susținerea funcționării organismului în multe feluri, ceea ce face ca legumele să fie o componentă importantă a unei diete sănătoase. De exemplu, potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase, folatul (acidul folic) ajută la producerea globulelor roșii, vitamina A îmbunătățește funcția imunitară, iar vitamina E protejează celulele de radicalii liberi.
Bazele fructelor
Spre deosebire de legume, fructele nu sunt clasificate în subgrupuri, deși există diferite tipuri precum citrice, fructe de pădure și pepeni. Fiecare tip oferă diferite calități, arome și nutrienți. Conținutul caloric de fructe este, în general, mai mare decât cel al legumelor și în medie aproximativ 60 - 80 calorii pe porție, mai puțin de 1g de grăsime, fără colesterol. Fructele conservate în sirop sau suc au un conținut mai mare de calorii datorită adăugării de zaharuri.
Nutrienți în fructe
Principalele contribuții nutritive ale fructelor includ potasiu, folat și fibre alimentare. În cazul în care legumele sunt o sursă alimentară excelentă de vitamine A / beta-caroten și E, fructele oferă cantități mai substanțiale de un alt nutrient antioxidant - vitamina C. Vitamina C ajută la vindecarea tăieturilor și rănilor și menține dinții și gingiile sănătoase. De asemenea, ajută la absorbția fierului, protejează celulele organismului de deteriorarea oxidativă din cauza radicalilor liberi și îmbunătățește funcția sistemului imunitar.
Compuși anti-cancer
Antioxidanții și fitochimicii, nutrienții care combate bolile care se găsesc în alimentele vegetale, oferă protecție împotriva afectării celulare (care poate duce la formarea tumorii). Fructele și legumele sunt deosebit de bogate în nutrienți anti-cancer. Potrivit American Cancer Society, cele care oferă cea mai mare protecție împotriva dezvoltării cancerului includ citricele și fructele și legumele roșii precum fructe de pădure, ceapă roșie, pepene verde, rodie și sfeclă. Legumele crucifere, precum varza, ceapa, usturoiul, conopida și broccoli oferă fitochimice care inhibă direct creșterea celulelor canceroase și dezvoltarea tumorilor.
