Un element esențial al dietei mediteraneene, care a fost celebrat pentru beneficiile sale pentru sănătate, uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase, care vă pot ajuta să scădeți colesterolul și să eliminați bolile de inimă. În ceea ce privește grăsimile, uleiul de măsline este la fel de sănătos. Deoarece există doar grăsimi în uleiul de măsline, este bogat în calorii și consumul prea mult din acesta vă poate determina să vă îngrași.
Bacsis
Cu moderatie, uleiul de masline nu te va ingrasa; cu toate acestea, consumul prea mult din acesta poate.
Ulei de măsline pentru pierderea în greutate
Poate că în prezent sunteți la o greutate sănătoasă, dar vă faceți griji că adăugarea de ulei de măsline în dieta dvs. vă va îngrași. Sau poate aveți câteva kilograme în plus și vă întrebați dacă ar trebui să tăiați ulei de măsline. Adevărul este că uleiul de măsline nu te va îngrași. Nu există niciun nutrient secret în uleiul de măsline care provoacă acumularea de grăsime. Mai degrabă, este vorba de caloriile din uleiul de măsline.
Toate alimentele au calorii, unele mai mult decât altele. Ai nevoie de calorii pentru energie și pentru a susține funcțiile fiziologice, funcția creierului și repararea și întreținerea tuturor țesuturilor corpului tău. Cu toate acestea, consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corpul tău are ca rezultat creșterea în greutate și, în special, creșterea grăsimii.
Indiferent dacă este vorba de calorii de fructe sau ulei de măsline, dacă corpul nu le poate folosi, le păstrează ca grăsime pentru o perioadă ulterioară, în care poate exista o lipsă de energie. De-a lungul timpului, cu cât sunt mai multe dintre excesul de calorii pe care îl păstrează, cu atât vei câștiga mai multe grăsimi.
Calorii ulei de măsline
Uleiul de măsline este grăsime pură. Grăsimea este cea mai calorică dintre cele trei macronutrienți; are 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4 calorii pe gram, relatează Cleveland Clinic. Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, 1 lingură de ulei de măsline are 119 calorii.
O porție de ulei de măsline este o lingură, dar este ușor de folosit mai mult decât atât atunci când nu măsori. În timp ce o porție nu va sparge banca de calorii, două sau trei porții simultan pot adăuga într-adevăr caloriile.
Deficitul de calorii pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să mâncați în mod regulat mai puține calorii decât are nevoie de corp. Acest lucru împiedică organismul să păstreze grăsimea, astfel încât să puteți începe să ardeți grăsime. (Acesta este conceptul fundamental al pierderii în greutate, deși, din punct de vedere științific, este mai complex decât acesta.)
Prima modalitate de a crea acest deficit este prin dieta ta. Prin reducerea consumului de alimente sărace în nutrienți, cum ar fi zahărul și consumul de alimente mai bogate în nutrienți, care sunt mai scăzute în calorii, puteți crea mai ușor deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a arde grăsime. De asemenea, îți vei îmbunătăți sănătatea și vitalitatea, ceea ce îți va oferi mai multă energie pentru exerciții fizice, care este a doua modalitate prin care poți crea un deficit de calorii.
Cu toate că uleiul de măsline are un conținut ridicat de calorii, oferă un beneficiu nutrițional. Prin urmare, poate și ar trebui să facă parte din dieta dvs. de slăbit, atât timp cât vă gestionați caloriile zilnice totale.
Grăsimi sănătoase în uleiul de măsline
Grasimea din uleiul de masline merita caloriile pe care le adauga in dieta ta. Dintre cele 13, 5 grame de grăsime din 1 lingură, 10 grame sunt grăsimi monoinsaturate. Potrivit American Heart Association, aceste grăsimi au un efect benefic asupra sănătății tale, atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate și trans.
Grasimile monoasaturate ofera beneficii pentru sanatatea inimii, deoarece ajuta la reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate mica, care este colesterolul nesanatos care se poate acumula in artere si poate duce la boli de inima si accident vascular cerebral. Grasimile monoasaturate sunt, de asemenea, o sursa bogata de vitamina E nutritiva antioxidanta, despre care AHA spune ca multi americani ar trebui sa obtina mai mult.
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, adulții ar trebui să obțină 20 - 35% din caloriile totale din grăsimi. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate sau 15 - 20%, recomandă Clinica Cleveland. Grăsimile polinesaturate, un alt tip de grăsimi sănătoase, trebuie să cuprindă între 5 și 10 la sută din grăsimile zilnice. Adulții sunt încurajați să mențină aportul de grăsimi saturate sub 10% din calorii și să evite totalitatea grăsimilor trans.
Ulei de măsline și răspuns glicemic
Printre cele trei macronutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi, carbohidrații sunt singurul tip care afectează zahărul din sânge. Glucidele sunt descompuse în timpul digestiei în zahăr sau glucoză. Când mănânci carbohidrati simpli, precum pâinea albă și dulciurile, acestea sunt digerate foarte repede, ceea ce duce la o creștere a zaharurilor care intră în fluxul de sânge. Aceasta se numește răspunsul glicemic.
Aceste fluctuații ale glicemiei pot fi în detrimentul pierderii în greutate. După ce nivelul glicemiei scade din nou, este posibil să simțiți oboseală, starea de spirit și poftele alimentare, potrivit Dr. Mark Hyman, ceea ce face dificil să vă controlați aportul de calorii. În timp, consumul de prea multe alimente bogate în carbohidrați simpli poate duce la sindromul metabolic, creșterea în greutate și alte efecte negative.
Deși tăierea unor carbohidrați simpli ar trebui să fie obiectivul oricărei diete de slăbit, consumul lor cu grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, poate atenua răspunsul glicemic. Un studiu din 2016 realizat în Diabetes Care a descoperit că uleiul de măsline a fost deosebit de eficient pentru echilibrarea răspunsului glicemiei postprandiale la diabetici după o masă bogată în glicemie în comparație cu untul. Așadar, dacă veți mânca acea bucată de pâine franceză, treceți untul și alegeți în schimb uleiul de măsline.
Bacsis
Indicele glicemic este un instrument de măsurare a modului în care carbohidrații afectează glicemia, potrivit Clinicii Mayo. Alimentele bogate în glicemie au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, determinându-l să crească brusc și apoi să scadă.
Ulei de măsline în dieta ta
Uleiul de măsline prezintă un rol important în dieta mediteraneană, care implică consumul principal al alimentelor pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase. Recomandă înlocuirea untului cu ulei de măsline și alte modificări ale dietei sănătoase, inclusiv:
- Mănâncând carne mai puțin roșie
- Mănâncă mai mult pește proaspăt
- Mănâncă fructe pentru desert în loc de dulciuri
- Bea multă apă
Nu este de mirare de ce această dietă funcționează pentru o mulțime de oameni: este bogată în fibre și proteine, ambele putând ajuta la scăderea în greutate chiar și în absența restricției de calorii, potrivit unui studiu din 2018 privind Nutriția. Limită zahărul și glucidele rafinate pentru a menține glicemia constantă. Și, cel mai bine, este o dietă durabilă pe care o puteți urma pe toată durata vieții, mai degrabă decât o dietă moft, care recomandă tăierea sau limitarea severă a grupurilor alimentare complete.
