Atingerea abs obosită, plată și sfâșiată necesită angajament, putere de voință și o planificare dietetică atentă. Exercitarea mușchilor ab cu răsuciri, zgârieturi și apăsări creează mușchi puternici, dar nu vă ajută direct să obțineți definiția dorinței voastre. O dietă echilibrată, care conține puține, dacă există, alimente procesate este esențială pentru atingerea aspectului tăiat cu scobitori. O dietă alimentară de calitate, integrală, îmbunătățește un program de antrenament cuprinzător, care include antrenament de forță și cardio, inclusiv exerciții specifice ab și antrenament de intensitate mare.
Așteptări pentru Abs
Pentru a obține o secțiune mijlocită, va trebui să vă reduceți grăsimea corpului la un nivel extrem de scăzut - între 6 și 9 la sută în majoritatea cazurilor. Cât de curând ajungi la acest nivel de grăsime corporală depinde de greutatea ta când începi. Cu cât ești mai greu, cu atât trebuie să pierzi mai multă grăsime pentru a-ți atinge obiectivul. Când sunteți deja relativ slab, pierderea ultimelor câteva kilograme de grăsime poate fi un proces lent care necesită o atenție suplimentară dietetică și antrenament.
Efectuarea de alegeri alimentare sănătoase este un prim pas bun către crearea de absuri coaste, dar trebuie să mențineți aportul caloric. Majoritatea bărbaților adulți au nevoie între 2.200 și 3.000 de calorii zilnic, deci un deficit de 250 până la 1.000 de calorii te ajută să scade între 1/2 și 2 kilograme de grăsime pe săptămână. Pe măsură ce pierdeți grăsime pe tot corpul, mușchii - inclusiv abs-ul - vor apărea mai definiți. Dacă aveți multă grăsime de pierdut, începeți cu un deficit caloric mai mare, astfel încât să pierdeți mai repede excesul de grăsime. Pe măsură ce vă apropiați mai mult de obiectivul dvs., pierderea în greutate va încetini în mod natural și puteți opta pentru deficitul mai puțin agresiv, astfel încât să evitați pierderea masei musculare împreună cu grăsimea.
Cu cât sunteți mai credincioși dietei și antrenamentelor dvs., cu atât rezultatele dvs. sunt mai bune. Va fi nevoie de unele planificări pentru a vă asigura că toate mesele dvs. sunt la punct. Pregătiți mesele acasă și împachetați-le într-un frigider, astfel încât să fiți pregătiți pentru zi.
Ghidul pentru dieta unui om pentru a obține abs
La fiecare masă, umpleți farfuria cu o porție de 4-5-uncie de proteine, porții generoase de legume non-amidonice și 1/2 - 1 cană de cereale integrale sau legume amidonice. Includeți și o lingură sau două de grăsimi sănătoase, nesaturate, pe parcursul zilei.
Gustările ar trebui să combine carbohidrați de calitate, care furnizează energie și proteine, ceea ce vă ajută să mențineți și să câștigați mușchi. Musculatura este necesară pentru a vă menține metabolismul revitalizat, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi, să fiți mai slabi și să arătați musculari.
Pentru a pierde grăsimea cât mai repede, rămâneți la alimente întregi și evitați alegerile procesate, cum ar fi cerealele ambalate, chipsurile, biscuiti, paste, dulciuri, sodă și fast-food. Alimentele cu liste lungi de ingrediente care includ făină rafinată, substanțe chimice și zaharuri nu te vor ajuta să obții abs absent.
Alegeri alimentare potrivite pentru abs
Faceți din proteine în centrul dietei dumneavoastră pentru abs. Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi peștele alb, friptura, ouăle, pieptul de pui sau curcan și tofu. Dacă tolerezi lactatele, iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de cabană sunt alte surse de proteine de calitate. Cu toate acestea, bărbații intoleranți la lactoză pot prezenta balonare ca urmare a consumului de lactate.
Legumele vă oferă fibre, care vă ajută să vă mențineți plin, precum și nutrienți pentru a vă menține corpul în formă de vârf. Cele mai multe versiuni apoase, inclusiv romaine, spanac, conopidă, broccoli, fasole verde, dovlecel și ardei, sunt adecvate. Alegeți-le pe cele mai colorate pentru a maximiza valoarea nutritivă a dietei. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și mazărea, pot fi, de asemenea, un articol de masă ocazional. Puneți fructe, cum ar fi fructe de pădure sau mere, ca un gust de carbohidrați pentru o gustare sau un desert sănătos.
Cerealele integrale au mai multe fibre și nutrienți decât cerealele rafinate, cu rafinare și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenamente. Quinoa, orez brun, pâine abia cu boabe și încolțite - adesea găsite în secțiunea congelator - sunt alegeri.
Exemple de grăsimi nesaturate care îți susțin dieta includ nuci, avocado, semințe, ulei de măsline și somon.
Un plan de meniu pentru abs
Mărimea exactă a porții la fiecare masă depinde de nevoile dvs. calorice personale de a pierde grăsimea și de a menține mușchii. Ideile pentru micul dejun includ ouă fierte cu ciuperci mărunțite, ardei și ceapă, alături de fulgi de ovăz cu lapte și nucă cu conținut scăzut de grăsime; untul de arahide răspândit pe pâine prăjită cu iaurt grecesc și fructe de pădure; sau un pui de curcan macinat, completat cu roșii felii și avocado, cu pene de cartof dulce copt.
La prânz și cină, servește-ți un piept de pui la grătar cu orz și o salată verde mare, îmbrăcată cu ulei de măsline și suc de lămâie. Alternativ, prăjiți somonul și serviți-l împreună cu broccoli la aburi și un cartof dulce. Friptura de flanc, completată cu sarmală, merge cu ceapă și ardei sărat, guacamole și orez brun. Condimentează cărnile și legumele cu condimente, ierburi, citrice și oțet, mai degrabă decât sosuri sau pansamente îmbuteliate, care conțin adaos de zaharuri, substanțe aromatizante și conservanți.
Opțiunile pentru gustări includ brânză de căsuță cu afine; migdale cu un măr; Deli curcan pe pâine cu granule încolțite sau un smoothie făcut cu o lingură de proteine din zer, cireșe și lapte de migdale.
