Exercițiile de circulație a pelvisului cresc fluxul de sânge către mușchi și oase. Un flux slab de sânge în pelvis împiedică oxigenul să ajungă la aceste structuri importante, ceea ce poate duce la durere.
Exercițiile de circulație a pelvisului cresc fluxul de sânge prin țintirea mușchilor atașați oaselor tale pelvine. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Ridicarea picioarelor atârnate
Piciorul atârnat ridică mușchii abdominali inferiori care se atașează de pelvis.
CUM SE FACE: Atârnați de o bară chinupă cu ambele brațe întinse și picioarele drepte. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu torsul. Țineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Poduri
Podurile consolidează mușchiul gluteus maximus de pe partea din spate a pelvisului.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Strângeți mușchii fesieri și ridicați șoldurile de pe podea cât mai sus. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet în jos. Țineți o bară de-a lungul șoldurilor pentru a adăuga rezistență la acest exercițiu.
Aducția șoldului
Exerciții de adducție a șoldului lucrează mușchii care se atașează de pelvis pe interiorul coapselor.
CUM SE FACE: stai cu o stație de scripete joasă în partea dreaptă cu manșeta de greutate în jurul gleznei drepte. Ieșiți și îndepărtați-vă de stație cu o poziție largă.
Stai pe piciorul stâng și permiteți greutății să-și tragă piciorul drept spre scripetă. Trageți piciorul drept peste corp, în fața piciorului stâng. Țineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați piciorul opus.
Podea pelviană
Mușchii podelei pelvine sunt adânci în pelvis. Pe lângă creșterea circulației, exercitarea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea incontinenței.
CUM SE FACE: Strângeți mușchii ca și cum încercați să opriți fluxul de urină sau trecerea gazelor. Mențineți-vă mușchii abdominali și ai coapsei relaxați în timpul acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.
