Între numărul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și studiile care leagă consumul de carbohidrați prelucrați de obezitate și boli cronice, carbohidrații au devenit oaia neagră a lumii nutriționale. Dar haideți să obținem un singur lucru: consumul puternic de carbohidrați PROCESATE afectează aparatura hormonală a organismului, ceea ce duce la inflamații și la depozitarea excesului de grăsimi.
: 7 trucuri de bucătărie pentru a face carbohidrații mai puțin îngrășați
Cu toate acestea, pentru creșterea mușchilor și performanța generală, carbohidrații SĂNĂTĂȚI sunt o necesitate. Provocarea este să iei doar cantitatea potrivită de carbohidrați - la orele corecte. Se dovedește că ceea ce mănâncă carbohidrați - și mai ales, atunci când le mănânci - poate afecta drastic răspunsul corpului tău la acestea. Printr-un proces numit carb ciclism, puteți manipula consumul de carbohidrați pentru a maximiza creșterea musculară în timp ce minimizați efectele negative.
Planul necesită aderență strictă și contorizare minuțioasă a glucidelor, deci nu este pentru toată lumea. De fapt, ciclismul carb este cel mai eficient pentru cei care sunt destul de slabi și au o pierdere finală de 10 - 15 kilograme sau care doresc doar să scadă câteva procente de grăsime corporală. (Pentru cei cu multă greutate de pierdut, pur și simplu tăierea înapoi a carbohidraților de amidon va genera rezultate.)
Cum funcționează ciclismul Carb
În ciclismul cu carb, săptămâna dvs. se împarte în trei tipuri de zile: fără zile de carbohidrat, zile cu conținut scăzut de carbohidrat și zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
FĂRĂ ZILE DE CARB: Pe acestea, mănânci legume bogate în fibre, cum ar fi legumele cu frunze, sparanghelul, broccoli, ceapa, ardeii și ciupercile în mod liber, împreună cu proteine slabe și o porție sau două grăsimi bune. Abțineți-vă de carbohidrații de amidon, cum ar fi cartofi, orez, cereale și ovăz. Acestea includ legumele mai amănunte precum fasolea, dovlecelul, dovlecelul și dovleacul. Aportul total de carbohidrați trebuie să fie mai mic de 25 de grame pe zi - toate din legumele fibroase.
ZILE DE CARB MINCI: Aici, obiectivul este să rămâneți sub 75 de grame de carbohidrați. Încă o dată, legumele fibroase pot fi consumate liber, dar adăugați în două-trei porții de amidon din surse curate, cum ar fi orez brun, cartofi dulci, ovăz, legume amidon și fructe. Glucidele „curate” sunt cele hipoalergenice - fără gluten, soia și lactate. Pentru cele mai bune rezultate, este necesară administrarea glucidelor de amidon post-antrenament în aceste zile.
ZILE DE CARB ridicat: cantitatea totală de carbohidrați va varia în funcție de dimensiunea și nivelul de activitate. Femeile vor consuma între 150 și 200 de grame, în timp ce bărbații pot scăpa cu până la 300 de grame. Majoritatea acestora ar trebui să provină din surse curate. Dar dacă aveți de gând să vă bucurați de o masă de înșelat, este avantajos să o aveți într-o zi cu conținut ridicat de carbohidrați.
Nu uitați să continuați să mâncați o mulțime de proteine slabe și o porție sau două de grăsimi sănătoase. O zi bogată în carbohidrați nu este o scuză pentru a mânca; este o modalitate sistematică de a reseta hormonii de formare a mușchilor și de ardere a grăsimilor.
Folosind aceste trei protocoale de alimentație zilnică, este posibil să modificăm mediul hormonal al organismului pentru a maximiza pierderea de grăsime și câștigul muscular pe parcursul săptămânii.
O săptămână de probă de ciclism carb arată așa:
Ziua 1: fără carbohidrație Ziua 2: carbohidrat scăzut Ziua 3: carbohidrați ridicată Ziua 4: Fără carbohidrați Ziua 5: Fără carbohidrați Ziua 6: Carb scăzut Ziua 7: Carb
Având în vedere că ciclismul carb folosește zile cu conținut ridicat de carbohidrați, este satisfăcător din punct de vedere psihologic, reducând poftele și ușor să adere la program. Dar atunci când facem două sau mai multe zile de carbohidrați mai mari la rând, impulsul de depozitare a grăsimilor se poate dezvolta. De aceea, zilele fără carbohidrați urmează zile cu conținut ridicat de carbohidrați - reduce potențialul de depozitare a grăsimilor și menține corpul sensibil la insulină.
Insulină? Ce are asta cu orice?, s-ar putea să întrebi. După cum se dovedește, destul de puțin.
De ce funcționează ciclismul Carb
Ciclul de carbohidrați este mai mult o strategie hormonală decât una calorică. Variația aportului de carbohidrați influențează mai mulți hormoni care determină compoziția corpului. Pentru început…
Insulina: hormonul de depozitare a grăsimilor și formarea mușchilor
Atunci când consumăm carbohidrați, insulina este eliberată în fluxul sanguin pentru a ajuta utilajul metabolic să transforme carbohidrații în ficat pentru a fi folosit mai târziu sau pentru celulele musculare pentru depozitare. Aceste depozite de depozitare pentru carbohidrați sunt finite. Când devin plini, așa cum se întâmplă atunci când mâncăm prea multe carbohidrați, sunt metabolizați și depozitați sub formă de grăsime.
Cheia consumului de carbohidrați, în ceea ce privește insulina, este să consumăm până la sățietate și să avem suficient combustibil pentru antrenamente și echilibru energetic, dar nu consumăm atât de mult încât obținem răspândire în depozitele de grăsimi.
Eliberarea insulinei variază în funcție de tipul și cantitatea de carbo consumate. Ciclul carbului manipulează insulina pentru a minimiza stocarea grăsimilor și a maximiza sinteza musculară. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați ne ajută să rămânem sensibili la insulină și împingem arderea grăsimilor. Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați maximizează creșterea musculară și reumple stocarea de carbohidrați pentru a spori intensitatea exercițiului.
Leptina: un hormon al foamei
Produs mai ales de celulele grase, leptina este un hormon regulator pentru foamete și sațietate. Este eliberat ca răspuns la „alimentarea”, definit ca un timp de 12 până la 24 de ore de aport crescut de carbohidrați și calorii.
Spre deosebire de insulină, leptina nu crește semnificativ ca urmare a unei singure mese. În schimb, se strecoară într-o perioadă susținută de consum crescut de carbohidrați. Leptina acționează ca un mecanism de feedback în hipotalamus pentru a semna sațietatea. În plus, prin hormoni secundari, leptina semnalează, de asemenea, organismului pentru a accelera metabolismul.
La cei care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, cu calorii ridicate, leptina rămâne ridicată. Aceasta poate duce la rezistența la leptină, în care hipotalamusul nu mai este capabil să „audă” leptina. Când se întâmplă acest lucru, nu ne putem simți pe deplin - un rezultat periculos pentru cei care încearcă să slăbească.
Cu toate acestea, nivelurile foarte scăzute de leptină, care apar la o dietă redusă în calorii și carbohidrați, dau organismului mesajul opus: fiți flămând, mâncați, conservați, încetiniți.
În ciclul de carbohidrați, când leptina începe să se retragă până la creșterea drastică a foamei și încetinirea metabolismului, există o zi bogată în carbohidrați pentru a ajuta la resetarea acesteia. În acest fel, rămânem sensibili la leptină.
Serotonină: hormonul sănătății
O substanță chimică a creierului „se simte bine”, serotonina, stimulează starea de spirit și este adesea folosită în produsele farmaceutice pentru a trata depresia. Carburile stimulează producția de serotonină, astfel încât consumul de carbohidrați stimulează starea de spirit.
Serotonina scăzută, așa cum ar apărea ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este asociată cu poftele crescute de zahăr și ciocolată. Multe diete nu reușesc, deoarece serotonina scăzută face ca dieterii să se simtă deprimați. Ciclul carbului reglează nivelurile de serotonină și, în consecință, frânează poftele. Din perspectivă psihologică, ciclul carbului ca protocol este mai ușor de susținut decât alte diete, deoarece serotonina nu renunță complet complet.
Cortizol: un hormon catabolic
Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompun molecule pentru a fi utilizate ca combustibil. Poate fi atât benefic, cât și dăunător, deoarece nu face discriminare între descompunerea mușchilor și a grăsimilor pentru combustibil. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări care arată că consumul de proteine poate ajuta la menținerea mușchilor chiar și într-o stare catabolică.
: Întâlniți femeile care schimbă sănătatea și starea de bine
Mâncarea unei mese care conține carbohidrați închide în esență producția de cortizol; acesta este motivul pentru care mulți culturisti vor mânca o masă conținând carbohidrați și proteine imediat după trezire. Prin ciclarea carbului, se evită producerea excesului de cortizol (și catabolism muscular). Aproape de momentul în care producția de cortizol începe să devină excesiv de catabolică după zilele cu un nivel scăzut și cu un nivel scăzut de carbohidrați, există o zi cu conținut ridicat de carbohidrati pentru a reseta acest hormon pentru a evita pierderea musculară.
